你可能聽說過應該增加每日膳食纖維的攝取量，例如多吃些全麥麵包和黑豆等高纖維食物。儘管膳食纖維的益處廣為人知，但研究人員仍無法確定它為何對我們的腸道菌叢如此有益，它究竟能預防哪些疾病，以及我們應該如何正確食用。以下是我們目前已知的一些資訊。
首先，什麼是膳食纖維？我們需要多少膳食纖維？
廣義上講，膳食纖維是指人體無法消化的碳水化合物。當我們進食時，消化系統會利用各種酵素來分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質。由此產生的能量維持著我們身體的正常運作。剩餘的大部分是人體缺乏消化所需酵素的碳水化合物。根據哪些纖維能溶於水，我們可以將其分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。大多數未經加工的非肉類食品，例如新鮮水果、混合蔬菜和全穀物，都含有這兩種膳食纖維的混合物。
美國飲食指南建議成人每日攝取22至34克膳食纖維，兒童每日攝取10至15克，具體攝取量取決於年齡。這張膳食纖維標準攝取量對照表可以幫助您了解不同食物的膳食纖維攝取量。
太好了，那麼膳食纖維對我們有什麼好處呢？
這是個關鍵問題。為什麼我們甚至無法消化的東西對我們的健康如此重要？
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一些營養師過去認為膳食纖維是食物中包羅萬象的健康成分，但我們現在了解到，它能調節血糖水平，降低心臟病的風險。更重要的是，一些研究表明，膳食纖維還能降低我們的整體死亡風險。換句話說，攝取更多膳食纖維並養成其他健康生活方式的人，其各種原因導致的死亡風險總體上更低。
所以科學家們非常確信膳食纖維對人體有益，但卻不完全清楚其中的原因。不過，我們現在了解到，膳食纖維對我們最大的益處是間接的：它能滋養我們體內的微生物，而這些微生物又能維持我們身體的正常運作。
我們體內有微生物，這是好事嗎？
沒錯。我們體內充滿了細菌和其他微生物，它們主要生活在我們的皮膚和腸道中。事實上，每個人體內都含有數兆個這樣的微生物。它們加起來約佔人體體重的1%到3%。 （對於一個體重175磅（約79公斤）的人來說，這相當於5磅（約2.3公斤）的細菌。）
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科學家將這種微小的微生物生態系統稱為微生物組。我們早就知道它們的存在，但直到近十年來，研究人員才開始了解它們影響我們健康的機制。例如，有些微生物幫助我們消化某些食物，有些則幫助調節血清素等荷爾蒙。雖然我們尚未完全掌握這些小傢伙們的確切運作機制，但我們明白，在某種程度上，微生物的數量和多樣性越高，對我們的身體越有益。
纖維與細菌有什麼關係？
這一切最終都歸結於一個問題：為什麼我們要吃自己無法消化的東西？我們體內的微生物也需要能量。我們吃的大部分食物在到達大腸（或結腸）之前就已經被消化利用了，而我們的大部分腸道細菌都生活在那裡。因此，它們根本無法與我們競爭食物，因為食物到達它們居住的地方時已經被我們消耗掉了。另一方面，膳食纖維則能原封不動地到達結腸。生活在那裡的微生物已經進化到能夠利用這些剩餘物作為食物和能量。
我們攝取的膳食纖維越多，微生物的食物就越多；微生物的食物越多，它們就越容易生長和繁殖。這就是為什麼低纖維飲食——蘋果、柑橘類水果、綠葉蔬菜和全穀物攝取量少，而肉類、澱粉和加工食品攝取量高——會導致健康問題。雖然我們可能攝取了所需的熱量，但我們的微生物卻無法獲得足夠的熱量。隨著時間的推移，它們會開始死亡，多樣性也會降低。
但這究竟要如何轉化為健康呢？
雖然我們仍然不完全了解微生物預防疾病的所有機制，但一些突出的研究正在為我們指明正確的方向。
首先，我們知道，當腸道細菌消耗我們攝取的膳食纖維時，它們會產生包括短鏈脂肪酸在內的多種營養物質供身體使用。這些分子有助於維持身體健康。特別是，科學家發現丁酸鹽有助於促進結腸細胞分化。這可以保持結腸粘液的健康，從而有助於預防大腸癌。
2017年發表的兩項研究讓小鼠食用極低纖維飲食。研究人員發現，僅僅三天後，小鼠腸道菌叢的多樣性就減少了十倍。腸道下部的保護性黏液層也減少了。另一方面，在2017年發表的一項研究中，研究人員採集了坦尚尼亞哈札人的糞便樣本。哈札人每天攝取高達100克的纖維。這個狩獵採集部落往往長壽且健康，許多研究人員認為，他們大量攝取未經加工的食物（從而攝入大量纖維）可能是其健康長壽的原因之一。
那麼，我們該如何攝取更多膳食纖維呢？
攝取更多膳食纖維的最佳方法是多吃天然的、未經加工的食物。食物在加工過程中往往會損失大部分膳食纖維。所有水果、堅果、蔬菜和全穀物在未經加工的情況下都含有豐富的膳食纖維。
但說實話，完全吃未經加工的食物並非易事，既不輕鬆，也不有趣，更談不上可行。所以，你可以掌握一些小技巧來增加膳食纖維的攝取。首先，改掉削皮的習慣。如果水果帶皮——指的是蘋果或梨那種細皮，而不是厚厚的、不能吃的皮——那就應該連皮一起吃掉。很多膳食纖維都藏在果皮裡。
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接下來，在你的飲食中加入豆類。豆類富含膳食纖維，而且脂肪含量低，營養豐富。沒錯，豆類確實會引起脹氣，這很煩人，也是很多人放棄豆類的理由。不幸的是，導致放屁的部分原因正是膳食纖維。為了緩解這種情況，可以嘗試循序漸進地將豆類加入你的飲食中。研究表明，這樣做有助於你的身體和腸道菌群逐漸適應膳食纖維的增加。
雖然一開始可能會比較困難，但這些改變很快就能見效。研究表明，僅僅三天纖維攝取量的增減就能影響腸道菌叢的多樣性。
雖然我們還需要做更多的工作來了解微生物如何幫助我們保持健康以及它們發揮作用的機制，但很明顯，它們很重要——而且它們需要我們幫助它們獲得充足的纖維。
本文已更新。原文發表於2018年4月4日。
