我舉重來緩解纖維肌痛的疼痛──以下是科學研究的結果

我覺得槓鈴拯救了我。在那之前，我二十出頭，穿著運動內衣，在槓鈴下苦苦掙扎，為了虛榮的審美目標，舉起重物。然後有一天，一小碗燕麥片徹底改變了我的生活。

在那個關鍵的早晨，我感受到了一種前所未有的感覺：一種驚天動地的劇痛，我從未體驗過。它沿著我的背部上下蔓延，敲擊著我的脊椎，彷彿它們是鋼琴鍵。接下來的幾週，這種打擊樂般的旋律逐漸演變成一場席捲全身的交響樂。劇痛蔓延到我的四肢，像鉗子一樣緊緊地鉗住我的肋骨，我甚至懷疑自己是不是心臟病發作了。我的睡眠被撕成了碎片，痛苦不堪。我突然對強光和噪音異常敏感，一陣陣噁心襲來，腦袋一片空白。

幾個月來，確診成了我唯一的目標。我無暇顧及工作，上網搜尋症狀，把積蓄都花在看醫生上了。我幾乎跑遍了所有科室：心臟科醫生、疼痛科醫生、全科醫生、婦科醫生——每出現一個莫名其妙的症狀，我就會換一個醫生。但始終沒有人能給我一個答案。

在做了各種檢查之後，加爾各答一家診所裡一位和藹的醫生最終確診我患有一種傳統上通過排除法才能確診的疾病：纖維肌痛綜合徵（FMS）。但是，沒有藥可以吃，也沒有詳細的治療方案可以引導我度過餘生。

我當時完全沒想到，我會以完全不同的眼光看待我多年的老朋友——那根 45 磅重的鋼管和它的一套可堆疊的槓鈴片——而且它還會幫助我規劃未來​​的道路。

為什麼FMS（纖維肌痛症候群）如此難以診斷？

大多數纖維肌痛患者的診斷經驗都大同小異。無助地奔波於各專科醫生之間。持續不斷的、令人困惑的疼痛。以及那種孤立無援的感覺。沒有人像烹調印度香飯那樣，將我身上的種種症狀像荳蔻莢、炸洋蔥和羊肉塊一樣，巧妙地融合在層層疊疊的米飯上，最終形成一個完整的診斷。公平地說，這也不能全怪他們。美國國家關節炎、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所將纖維肌痛綜合症（FMS）描述為一種慢性疾病，會導致全身疼痛和壓痛、疲勞、睡眠障礙以及對疼痛高度敏感。但真正需要理解的是該研究所的警告：“科學家尚未完全了解其病因。”

至少部分不確定性可歸因於醫學界在概念化纖維肌痛症候群（FMS）方面舉步維艱，更遑論找到合適的檢測方法。儘管早在19世紀20年代初就發現了類似纖維肌痛症的關鍵症狀，但直到1976年才正式提出「纖維肌痛症候群」這個術語。美國醫學會又花了十年才正式承認FMS為一種診斷。性別偏見也可能在其中發揮作用：美國疾病管制與預防中心報告稱，女性罹患FMS的機率是男性的兩倍（儘管男性FMS的漏診情況目前仍是研究熱點）。考慮到醫學界歷來忽視女性的疼痛——讓她們在急診室等待更長時間，給她們貼上“情緒化”的標籤，並勸她們忽略“小疼痛，親愛的”，上述情況令人深思。即使到了 2019 年，我仍然會小心翼翼地避免給別人帶來不便，避免顯得「太歇斯底里」——因為如果醫學影像或血液檢查沒有顯示出來，那就說明它不是真的。

確診纖維肌痛症候群（FMS）固然不易，但接下來的路更加艱難。你可能獨自一人，在模糊不清的病情診斷中摸索前行，缺乏醫療支持，只能依靠醫生們提供的泛泛處方。你可能在骨科、神經科、風濕科和疼痛管理科之間輾轉求醫。或許你會找到纖維肌痛症的Reddit子版塊，在那裡，其他慢性疼痛患者可以與你感同身受。對我幫助最大的，是找到了一個可以依靠的社群。我開始慢慢摸索前進的方向。

FMS與阻力訓練的關係

沒有什麼比被眾多專家建議放棄肌力訓練更讓我感到痛苦和困惑的了。他們認為，患有纖維肌痛症會讓我的生活變得艱難——難道我不應該嘗試一些輕柔的太極拳或修復瑜伽嗎？我本來就感到沮喪（「慢性疼痛」意味著我永遠無法治愈，這簡直令人崩潰），這番話對我來說更是難以接受。我從18歲就開始舉重，那些硬舉、臥推和槓鈴深蹲帶給我的多巴胺釋放是其他任何事物都無法比擬的。即使是印度那場不公平的COVID-19疫情也無法阻止我——我把家裡改造成了一個臨時健身房，每天在手機上用潦草的筆跡記錄著我的訓練次數和組數。這些數字彷彿在用它們特有的方式與我交流，撫慰我的焦慮。很多時候，它們就像一個支點，平衡著我一整天的生活。

再次強調，我不能完全怪罪我的醫生。他們的建議源自於缺乏新的研究。吉列爾梅·托雷斯·維拉里諾（Guilherme Torres Vilarino）擁有人體運動科學博士學位，目前在巴西聖卡塔琳娜州立大學擔任助理教授。他解釋說，關於阻力訓練和纖維肌痛症候群（FMS）的研究仍然太新，而且數量有限，不足以讓臨床醫生將其納入治療方案。最早研究阻力訓練對FMS患者影響的研究之一發表於2021年，該研究讓一群患有FMS的停經前女性進行了21週的漸進式肌力訓練。但直到幾年前，阻力訓練對FMS患者的影響仍然是一個鮮為人知的研究主題。 “科學訊息無法迅速傳遞給每天工作的專業人士，因此存在一定的滯後性，”維拉里諾說，“許多專業人士仍然認為負重訓練會加劇疼痛。”

這種觀點並非毫無根據。 《臨床研究期刊》指出，纖維肌痛症候群（FMS）患者之所以會遭受如此劇烈的疼痛，是因為他們的感覺神經元「對觸覺和壓力異常敏感，彷彿這些神經元被預先激活或超負荷運轉，即使環境發生微小的變化也會傳遞疼痛信號。」每個FMS患者都有自己的誘發因素，多年來我已經逐漸找到了自己的誘發因素。我最常見的誘發因素是睡眠不足，這幾乎總是會在清晨引發劇烈的疼痛。

《柳葉刀》進一步指出，纖維肌痛患者會經歷“傷害性疼痛”，這是一種相對較新的疼痛類型，不同於傷害性疼痛（由發炎或組織損傷引起）和神經性疼痛（由神經損傷引起）。 《柳葉刀》承認，關於傷害性疼痛還有很多需要了解的地方，但其中一個因素可能是疼痛調節機制的改變──也就是身體處理疼痛訊號的過程。該醫學期刊還指出，這種疼痛可能「比根據可識別的組織或神經損傷程度所預期的更廣泛、更強烈，或兩者兼而有之」。

因此，許多纖維肌痛症候群患者本能地迴避任何感覺不對勁、可能誘發症狀的事物也就不足為奇了。或許，對於許多被診斷為纖維肌痛的患者來說，阻力訓練無異於火上加油。但目前的研究表明，至少對於某些纖維肌痛患者而言，負重訓練值得他們認真考慮。

為什麼阻力訓練可能有助於緩解纖維肌痛

過去二十年來，纖維肌痛症候群（FMS）的研究蓬勃發展，研究人員致力於探討該症候群對人體的實際影響以及運動在其中的作用。例如，2006 年發表在《物理治療》雜誌上的一項研究比較了患有纖維肌痛的女性、體重和年齡相仿但未患 FMS 的女性以及健康老年女性的功能性身體機能和力量。結果令人震驚：患有 FMS 的年輕女性和健康老年女性的下肢力量和功能相似，這表明纖維肌痛可能會增加過早與年齡相關的殘疾的風險。

這對於患有纖維肌痛症候群（FMS）的女性來說尤其令人擔憂，特別是那些可能因為害怕引發疼痛而避免運動的女性——因為她們在康復期間可能會出現骨骼肌流失。科學研究已經證實，不用則廢。例如， 《北歐運動醫學與科學雜誌》發現，僅僅10天的「停止訓練」（即恢復到研究前的運動水平，但未進行任何阻力或耐力訓練）就會導致顯著的肌肉流失；而《美國運動醫學雜誌》則發現，即使是橄欖球和足球運動員，在停止訓練僅僅三週後，上下肢的力量也開始下降。除了運動員和健身愛好者之外，新冠疫情也表明，臥床不起會導致肌少症（骨骼肌質量下降），這是不可避免的後果。

在此背景下，研究阻力訓練（RET）對纖維肌痛疼痛的影響就顯得格外重要。多年來，高品質的研究表明，肌肉力量與健康人群全因死亡率的降低密切相關。美國風濕病學會也指出，運動是治療纖維肌痛症最有效的方法，但並未特別建議阻力訓練。儘管如此，近期的研究已著重探討了肌肉力量訓練如何影響纖維肌痛患者的疼痛。一項2015年針對130名患有纖維肌痛症狀長達35年的女性的研究發現，阻力訓練顯著改善了她們當前的疼痛強度、疼痛致殘程度以及對疼痛的接受度。然而，研究人員強調，每位參與者都需要積極參與制定自己的訓練計劃，他們認為這種做法有助於女性根據自身健康狀況調整訓練進度。

2022年，三位中國研究人員分析了多個資料庫（包括PubMed和中國知網）中的大量研究，發現阻力訓練和有氧訓練相結合可能是緩解纖維肌痛症候群（FMS）患者疼痛的最佳方法。此外，2013年的一項文獻檢索（涵蓋世界衛生組織和Cochrane圖書館等多個資料庫）表明，中等強度的阻力訓練（RET）可以降低FMS患者的壓痛點敏感性和疼痛，但也指出證據品質較低——這是一個專業術語，表明需要進行更多研究。還有一些研究結果不一，例如2022年一項針對41名FMS女性的研究。研究發現，經過24週的循序漸進的肌力訓練後，參與者的疼痛有所減輕，睡眠品質有所改善…但焦慮和疲勞（FMS的另外兩個主要症狀）並未減輕。

如果要從中記住一點，那就是雖然一些零星的小規模研究表明阻力訓練（RET）有助於減輕疼痛，但我們仍然缺乏深入研究，來探究非對照試驗中的患者是否能將這些習慣融入日常生活。那麼，關鍵是什麼呢？循序漸進。

經過一個為期 12 週的力量訓練計劃（參與者每週進行兩次 11 項練習，每項練習以 40% 至 60% 的最大重複次數進行 8 至 12 次重複，最終逐漸增加到 60% 至 80% 的最大重複次數），患有 FMS 的女性的力量和日常功能得到了改善；然而，壓痛點保持不變。

另一項發表在《關節炎研究與治療》雜誌上的研究讓患有纖維肌痛綜合徵（FMS）的女性開始進行為期15週的舉重訓練，負重為其最大單次重複重量的40%；而前文提到的2001年發表在《風濕病年鑑》上的研究則讓患有FMS的女性進行為期21週的最大重量為21週的負重訓練，負重至最大的重負重量為21週的重負重量。兩項研究的結果都令人鼓舞：前者發現患者目前的疼痛強度顯著改善；後者在試驗後檢查中發現患者頸部疼痛、疲勞和憂鬱症狀均顯著改善。

林恩·B·潘頓是這項為期12週的肌力訓練計畫研究的主要作者之一，她建議謹慎地循序漸進地進行訓練。潘頓擁有運動生理學博士學位，是佛羅裡達州立大學的運動科學教授，她建議採用多模式訓練計畫（結合阻力訓練、有氧訓練、瑜珈、心理健康療法和其他活動）。但即便有如此豐富的選擇，她也告誡人們不要過度訓練。 「我們在研究中採取的措施之一是，不要讓女性在感覺良好時進行過多的運動——因為那樣她們通常會過度訓練，」潘頓說。

哥德堡大學的物理治療師安妮特·拉爾森指出，將阻力訓練（RET）納入纖維肌痛綜合徵（FMS）患者的多模式治療方案還存在另一個障礙：「訓練設施的便利程度和健身房會員費是FMS患者是否選擇RET的重要考慮因素。」此外，她表示，許多患者可能認為自己對RET的了解不足，不願冒險受傷。鑑於一些研究人員強調FMS患者積極參與自身運動計畫的重要性，缺乏熟悉度和信心無疑是一個挑戰，但相關研究已經為此奠定了基礎。

舉重的頻率和重量因人而異，但研究表明，循序漸進的負重訓練方法對身心都有益處。 「一開始，我們從較輕的重量開始，大約是最大單次重複重量的50%到60%，做兩組，每組8到12次。我們發現這種方法既能耐受，又能輕鬆掌控，而且循序漸進也很容易。」肯特州立大學健康科學副教授、認證運動生理學家J·德里克·金斯利說道。他曾主持多項針對患有纖維肌痛症候群（FMS）和慢性疾病的女性進行阻力訓練的研究。 「首先，這能讓女性看到自己的能力，其次，也讓她們有時間學習舉重技巧（例如呼吸方法）。”

確診幾個月後，當我開始摸索適合自己的阻力訓練強度時，我開始傾聽身體的聲音，也聽取了像梅根·丹斯莫爾（Megan Densmore）這樣的舉重運動員的寶貴建議。丹斯莫爾從14歲起就患有纖維肌痛症候群（FMS）。她說，她花了五年時間才重建力量和耐力，在此期間，如果運動量過大，她經常會「發作」（由某種誘因引發的一系列FMS症狀）。那麼，究竟什麼才算「過大」呢？關節炎基金會建議逐步增加訓練量，最後每週只做幾個練習，但增加負重，減少重複次數。

這一點似乎很重要，儘管用較輕的重量進行多次重複訓練可能很誘人。 2013 年的一項研究調查了 10 名業餘運動員，他們分別進行了三種不同重複次數範圍（高、低、中）的訓練，結果發現高重複次數的運動員在訓練結束後體內乳酸積累最多。這一點很重要，因為 2021 年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項研究表明，高重複次數的運動員在訓練結束後體內乳酸積累最多。 研究發現，10位患有纖維肌痛症候群（FMS）的女性普遍認為大負荷運動比輕負荷或中負荷運動更積極。拉爾森表示，多次輕負荷重複後乳酸堆積過多可能是原因之一。 「該研究表明，患有纖維肌痛的女性實際上更喜歡使用更重的重量和更少的重複次數進行訓練。」然而，維拉里諾提醒說，很少有研究專門比較高強度訓練和低強度訓練對FMS患者的影響。他仍然建議從較輕的負荷開始，只有在感覺有信心的情況下才增加負荷。 “只有當患者認為增加負荷不會加重症狀時，才能進行這種循序漸進的訓練。”

確診後的日常安排

關於如何將阻力訓練（RET）融入日常訓練計劃，以及有氧運動、瑜伽、太極拳等其他運動方式，有許多建議。金斯利指出，有氧運動尤其能夠提高心率變異性，降低心血管疾病的風險。而拉爾森則認為，最重要的是找到自己喜歡、適合自己生活方式的訓練方式。 「動起來，這才是關鍵，」金斯利說。

無論你的身體狀況如何，都有很多運動方式可供選擇。就我而言，我只是重新拾起了我一直以來最喜歡的運動方式。我每週堅持三天肌力訓練，再輔以一兩天的瑜珈或高強度間歇訓練（HIIT）。我想起自己是如何在FMS（纖維肌痛症候群）的驅使下，自然而然地轉向硬舉、臥推和深蹲，舉起重物但很少長時間進行，始終傾聽身體的聲音。我也想起自己一直在手機備忘錄裡用彎曲的線條記錄著的個人記錄，並確信我的FMS發作頻率會比2019年這一切開始時要低得多。

當我向拉爾森詢問我自己的訓練方案的效果時，她認為我的方向是對的，並建議我採用類似的方法：“你應該從較輕的重量開始，緩慢增加負荷，這樣你就能逐漸適應。但之後，不要害怕嘗試用較重的重量進行較少次數的訓練。”

除了身體上的益處，我的心靈也得到了舒緩，當感到如釋重負時，一種自愛油然而生。潘頓說，這種自尊心的提升確實是我做這一切的主要原因。纖維肌痛症候群（FMS）對憂鬱和焦慮的影響，反之亦然，已有大量文獻記載，有證據表明，與一般人群相比，FMS 患者出現精神疾病（包括創傷後壓力症候群）的比例更高。即使只是短期鍛煉，也能起到對抗這些影響的作用，令人鼓舞。 「研究表明，阻力訓練（RET）可以幫助緩解創傷後壓力症候群，增強女性的力量，提高她們的自我效能感和自尊心。所有女性都能從中受益，」潘頓說。金斯利也持相同觀點，但他承認，我仍然屬於「極少​​數」——患有纖維肌痛症候群並積極進行阻力訓練的女性。如果相關研究不斷湧現，人們對 FMS 的偏見逐漸消除，從而加深了對 FMS 的了解，那麼這個群體或許會不斷壯大。

那麼，為什麼「阻力訓練（RET）本身有害」這種觀念仍然在大眾討論中根深蒂固呢？例如，我最初看的幾位醫生都不是纖維肌痛症候群（FMS）專家，他們也不贊成我恢復肌力訓練。潘頓和金斯利認為這很可能與人們的認知有關。金斯利指出，人們普遍認為阻力訓練比許多其他運動強度更高，但事實並非如此。實際上，每週只需進行30到60分鐘的肌肉強化活動，例如阻力訓練，就足以降低過早死亡的風險。不妨從每週兩次、每次15分鐘的訓練開始。

潘頓也承認，使用健身房可能會讓人感到非常畏懼，尤其是對於從未踏入過健身房的人來說。話雖如此，一旦你開始鍛煉，你可能會很快看到進步，尤其是在一兩位了解你疼痛情況的好心人——比如醫生、伴侶或專業教練——的指導下。

確診至今已有四年，這段期間，我的情緒如同潮水般起伏——先是哀悼曾經擁有的身體，然後是憤怒、悲傷和平靜交織在一起。正如孩子們所說，這種掙扎是真實的：劇烈的疼痛會讓我沮喪地離開深蹲架一兩天，而一陣噁心甚至會讓我半週都無法舉重。至少，在這一切之中，我對自己的身體有了更敏銳的感知──這算是不幸中的萬幸，在我情緒低落時給予我安慰。科學研究會認同，運動在不同的日子裡呈現出不同的形態，而研究目前也無法確切地確定運動對我們這些患有纖維肌痛綜合徵的人來說意味著什麼。但我逐漸明白，有時，在慢性疼痛的浪潮中保持靜止、無力、高度警覺，本身就是一種運動。

他們告訴你，確診纖維肌痛症候群後的生活並不完全一樣。但誰說生活一定會更糟呢？

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