你手邊是不是放著一大罐運動前營養粉呢？看看標籤，你能認出多少種成分？
蛋白質曾經是健身補劑中的「明星成分」。但這些產品，有時被稱為“運動前補劑”，在過去十年中調整了配方。 「一個新趨勢是咖啡因含量不斷增加，」威斯康辛州梅奧診所健康系統運動醫學研究主任安德魯·賈吉姆 (Andrew Jagim) 說。 2019 年，他和另外兩位專家分析了 100 種市面上常見的運動前補劑、維生素補充劑和飲料的化學成分，以了解服用這些產品會對普通成年健身者產生怎樣的影響。雖然過去四年成分組成變化不大，但賈吉姆認為現在有些標籤更透明。 「過去，公司會將成分列為專有配方，」他解釋。 “從消費者的角度來看，他們並不知道自己攝取了多少成分。”
賈吉姆表示，一般來說，在去健身房前服用一份運動前補充劑是安全的。更重要的問題是，這些補充劑是否真的能提升你的耐力、力量和整體體能水準。讓我們來看看一些相關的產品。
β-丙氨酸
這種蛋白質補充劑可以緩解肌肉疲勞和酸痛，讓你運動得更努力、更持久。但你必須服用合適的劑量才能感受到效果。在他們的研究中，Jagim 和他的團隊發現，大多數運動前補充劑每份含有約 2 克 β-丙氨酸——僅為成人每日建議攝取量的一半。
需要提醒的是：一次性攝取超過4克（甚至對某些人來說，2到3克）的β-丙氨酸都可能導致一種被稱為感覺異常的刺痛感。甚至有報導稱，空腹服用後會出現胃腸不適、頭暈以及類似焦慮的症狀。降低劑量、分次服用或更換劑型（例如片劑而非粉末）或許可以減輕不良反應。
咖啡因
任何咖啡或紅牛愛好者都知道，咖啡因會透過提高心率、呼吸頻率和血液流動速度，使你進入一種高度興奮的狀態。換句話說，它能讓你的身體在做任何跳躍深蹲之前就熱身完畢。它還能在整個運動過程中為你提供能量，隨著血液從消化器官流向中樞神經系統和肌肉，咖啡因會緩慢代謝。咖啡因的提神作用主要源自於它與神經系統的相互作用。這種作用在攝取後30到60分鐘達到最強，並在之後的一兩個小時內逐漸消退。
大多數運動前補劑含有250到300毫克咖啡因，相當於一到兩杯咖啡。這低於美國食品藥物管理局（FDA）建議的每日400到600毫克的攝取量上限。但如果你從其他來源攝取同樣的興奮劑──例如能量飲料、汽水、加了濃縮咖啡的拿鐵──就可能攝取過量。 「如果你有焦慮症或潛在的心臟問題，這可能會使情況更加複雜，」賈吉姆說。他也告誡人們不要給16歲以下的兒童服用高咖啡因含量的運動前補劑，或任何含咖啡因的飲品，也不要在晚上服用，以免影響睡眠。
肌酸
這種備受追捧的成分含有三種非必需氨基酸，它們天然存在於人體、魚類和紅肉中。 Jagim 表示，肌酸是肌肉的主要能量來源，具有各種積極的健康功效，其中許多功效都經過了充分的研究。首先，它有助於預防肌肉痙攣，修復撕裂的組織，並在高強度間歇訓練和舉重後促進肌肉生長。
許多訓練前產品無法滿足運動員對肌酸的需求。賈吉姆和他的團隊平均檢測出這些產品中含有2.1克這種促進肌肉生長的添加劑，而透過飲食和補充劑每日建議攝取量至少為3克。那麼，這些混合物中還含有哪些其他成分呢？
二甲戊胺
有些化學物質可能並未列在你的運動前補劑成分錶中，但卻可能存在於其中。二甲基戊胺 (DMAA) 就像是強效版的咖啡因：它源自安非他明，這是一類強效藥物，容易被濫用並導致成癮。這種興奮劑曾被廣泛添加到健身補劑中，直到 2013 年美國食品藥物管理局 (FDA) 將其列為管制物質。但據 Jagim 稱，一些公司仍然會在產品中添加少量 DMAA 以獲得競爭優勢。你不必擔心意外「服用興奮劑」——關於運動前補劑中 DMAA 產生不良副作用的報導很少。只需避免購買 FDA 警告名單上的產品。
如果你仍然擔心運動前補充劑的成分及其對身體的影響，可以訪問像examine.com這樣由醫學專家審核的網站，查看成分錶，並檢查產品是否有第三方認證標誌。或者，你可以參考Jagim的DIY方法，將三到四種適合自身需求的成分（例如肌酸粉、希臘優格、大豆蛋白，甚至是冷萃咖啡）混合在一起。市售的補充劑可能利大於弊，但最終你可能花費的錢會超過其價值。
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