運動後的酸痛感真讓人難受。任何進行過一定運動的人，第二天都可能會抱怨肌肉僵硬、疼痛，甚至更糟的是，還會受傷。但儘管這種酸痛感令人煩惱，但它是恢復過程中至關重要的一部分。
在運動過程中，皮膚下那些負責推動和拉動骨骼以活動身體的重要肌肉纖維會發生輕微撕裂——這種現象稱為微創傷。這些微小的撕裂與發炎相結合，可能會導致酸痛，而身體會透過替換傷口周圍的細胞來緩解這種酸痛。
運動後肌肉痠痛其實有兩種，來源不同。一種是微創傷引起的酸痛，稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。這種酸痛通常在運動後24到48小時內最為明顯，並可持續三到五天。另一種是急性肌肉疼痛，通常發生在運動過度之後。這種疼痛會在一兩天內消失，而此時DOMS的酸痛感又會達到高峰。
那麼，有沒有萬無一失的方法可以消除肌肉酸痛呢？其實沒有。問題在於，要緩解疼痛，身體必須先修復微小的撕裂傷，而這個過程無法加速。不過，也有好消息：一套有效的運動後習慣可以起到類似安慰劑的作用，減輕你的疼痛感。而且，它或許還有其他好處。
例如，伸展並不能加快恢復速度，但它確實能提高身體柔軟度，並降低未來受傷的風險，尤其是在高強度訓練期間。熱身雖然也不能加速恢復，但它可以提高心率，讓你為運動量的突然增加做好準備。
此外，人們也會嘗試各種各樣的藥膏、工具和自我照護方案。一些研究表明，正確使用壓力衣可能對血液循環和酵素的產生有益。有些健身愛好者會在運動前服用阿斯匹靈和布洛芬等消炎藥來緩解疼痛，但這些藥物並沒有被證實能有效緩解肌肉酸痛。精英游泳選手或許能夠忍受拔罐療法帶來的淤青——但目前尚無科學證據證實這種療法的益處。研究人員指出，即使是冰浴和遠紅外線桑拿（高溫低濕）的效果也微乎其微，而且並不穩定。
一般來說，運動後一兩天進行按摩可以暫時緩解肌肉酸痛。按摩師的手法或衝擊式按摩器可能會讓你感覺更糟，但按摩結束後，接下來幾個小時的疼痛感會更容易控制。在某些情況下，按摩甚至有助於減輕發炎和延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
不過，有三件事絕對能有效緩解你的肌肉酸痛。首先是休息。你的身體需要時間來修復肌肉纖維，所以確保充足的睡眠，並在醒著的時候減少酸痛部位的活動，有助於你更快恢復。舉重選手深諳此道，他們每次訓練都會針對不同的肌肉群。如果你常去健身房，不妨今天練練三頭肌，明天再練練其他肌肉群（例如二頭肌）。
第二點是確保飲食均衡。你的身體需要蛋白質和碳水化合物等營養素來修復肌肉，所以訓練後幾個小時可以享用一大碗義大利麵或一大杯巧克力牛奶。
第三點就是堅持。當你嘗試一種新的運動方式時，延遲性肌肉酸痛（DOMS）會更強烈，因為你的身體還不適應這種高強度運動。第一次總是最痛苦的。但是，如果你圍繞自己最喜歡的運動方式製定計劃並養成習慣，那麼在你完成所有次數後，疼痛感就會減輕。
閱讀更多「360度全方位鍛鍊」系列文章：鍛鍊前補充劑成分、最佳基礎訓練計畫以及你可能忽略的肌肉群。或查看其他PopSci+文章。
