大多數人在健身方面都有一種固定的心態：他們傾向於堅持熟悉的計劃，並會竭盡全力去實現健身目標。但是，健康的運動習慣由多個要素構成——而其中許多要素都取決於你在日常運動之外所做的事情。
熱身
為正式訓練做準備的活動主要有兩個目的：減少受傷風險和提升運動表現。熱身運動透過增加血液循環、提升肌肉和核心溫度，以及破壞可能導致肌肉緊繃和酸痛的暫時性結締組織連接，從而達到這兩個目的。這會帶來許多運動表現提升，例如更快的肌肉收縮速度、更佳的反應時間、更強的肌肉力量、更低的肌肉阻力以及更多的氧氣輸送到細胞。熱身運動至少應持續 5 分鐘，最多不超過 15 分鐘，具體時長取決於訓練的強度和難度：熱身運動通常包括伸展和循序漸進的強度增加。
有氧運動
經常進行能使心率達到目標區間的運動已被證實有益於心臟健康（儘管也有一些證據表明，持續進行這種強度的運動，例如馬拉松訓練期間，可能會產生負面影響）。它可以降低心臟病和死於心臟病的風險。不僅如此，有氧運動還與降低血壓和抑制動脈粥狀硬化（即血管內脂肪斑塊的積聚，而脂肪斑塊積聚是導致冠狀動脈疾病的因素）有關。
肌力訓練
舉重並非只是為了練出健美身材：它還有更多顯著的益處，尤其對老年人而言。首先，針對性地鍛鍊肌肉可以強化膝蓋、腳踝和髖關節等關節，從而更好地支撐身體，降低跌倒和受傷的風險。與普遍認知相反，肌力訓練還能提升靈活性和柔軟度；此外，它還能促進大腦健康和認知能力，例如資訊處理速度、記憶力和執行功能。
水合作用
運動前、運動中、運動後都要保持水分充足。運動會消耗體內水分，尤其是在流汗時。脫水會降低運動表現，也會損害某些認知功能，包括短期記憶和注意力。補充水分有時可以緩解疲勞，提高反應速度。總的來說，根據自身需求飲水，而不是按照固定時間表飲水，可以提高運動表現，例如運動持續時間和速度。飲水過量也可能導致低鈉血症（一種可能致命的情況），因此要小口啜飲，而不是一次喝完一整瓶。
冷卻
就像你不想一頭栽進日常訓練一樣，你也不想突然結束它。在熱身前後留出一些時間放慢節奏。積極的放鬆運動，例如長跑後慢跑，可以鞏固運動效果，並為下一次訓練做好準備。這樣做的好處包括加速血液中乳酸的恢復，部分預防免疫系統抑制，以及加速心血管和呼吸系統的恢復。
休息日
在兩次鍛鍊之間安排休息日是任何健身計劃的關鍵組成部分。研究表明，休息對於身體恢復至關重要：運動和消耗會消耗能量和水分，而休息則能讓你有時間補充這些能量和水分。你需要至少24小時才能完全補充肌肉中的碳水化合物，這對於維持足夠的肝醣水平和穩定血糖至關重要。休息日也有助於預防過度訓練症候群。這種疾病多見於競技跑者和菁英運動員，症狀包括疲勞、失眠和憂鬱。
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