當你開始規律運動時，經歷一段明顯的進步期，隨後突然進入平台期，進步似乎停滯不前，這是很常見的現象。但如果你想度過這段令人沮喪的階段，記錄你的卡路里和營養攝取量會有所幫助。
當我遇到瓶頸期時，我花了一周時間記錄自己的飲食，發現無論我的飲食多麼健康，我攝取的量都足以養活兩個人。記錄飲食為我提供了所需的數據，讓我能夠做出更好的選擇，從而穩步進步。
無論你的健身目標是減脂還是增肌，營養追蹤都很容易，你可以依靠多種工具來最大程度地發揮你的健身潛力。
身體如何燃燒脂肪和增加肌肉
人體需要一定量的卡路里才能維持正常運轉，如果每天都攝取足夠的卡路里，你的肌肉和脂肪比例就會保持不變。這個數字被稱為維持熱量攝取量，它取決於身高、體重、遺傳因素和日常活動量等因素。美國農業部表示，成年男性通常需要2000到3000卡路里，而女性通常需要1600到2400卡路里。
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如果你堅持高強度鍛煉，身體只有在獲得足夠的額外能量後才能增肌。這意味著你需要攝取比維持體重所需的熱量更多的卡路里，從而產生熱量盈餘。 （如果你想深入了解如何練出肌肉，我們有一份完整的新手增肌指南。）要減脂，你需要反其道而行之，追求熱量缺口，也就是攝入比維持體重所需的熱量更少的熱量。為了獲得穩定安全的進步，專家建議你的熱量盈餘或缺口維持在500卡路里左右。
了解你的目標並明白如何實現目標，會讓你更容易利用營養追蹤來獲益。
如何準確（大致）追蹤卡路里攝取量
人們過去常常用筆和紙計算卡路里，但幸運的是，如今我們有了各種便捷的應用程序，讓這個過程變得輕鬆許多。像 Calculator.net 這樣的線上平台提供的卡路里計算器，會根據你的年齡、身高、體重和日常活動量等因素，計算出你的維持卡路里攝取量，以及一些增肌和減脂的通用參數。有了這些數據，你只需計算每天攝取食物的卡路里含量，然後根據你的健身目標調整飲食即可。如果你想在手機上使用一些應用程序，MyPlate（適用於安卓和 iOS 系統）和 MyFitnessPal（適用於安卓和 iOS 系統）等應用程式會很有幫助。這些工具可以幫助你確定大致的維持卡路里攝取量，並為你設定卡路里預算。
請記住，無論您使用什麼應用程式或方法，這些工具中顯示的數字都只是近似值。例如，這些平台用於計算維持體重所需熱量等數值的公式，是基於一般統計數據，幾乎沒有考慮個體差異，也可能沒有考慮到使您的身體與常人不同的因素。美國食品藥物管理局指出，應用程式龐大的食物資料庫也存在同樣的問題，因為標籤和包裝上的卡路里值可能存在高達 20% 的誤差，所以不要過分執著於精確的數字。
此外，人體只能吸收一部分可利用的熱量，這個比例可能在20%到90%之間，認證健身營養專家、Forge Fitness創辦人麥可‧S‧帕克表示。這是因為我們的身體對某些食物的熱量消化吸收效率不如其他食物。
帕克建議，與其試圖讓這些數字完全吻合，不如將卡路里追蹤作為一套大致的指導原則，幫助你了解各種食物的能量值以及你實際的攝取量。之後，你就可以停止追踪，並在感到飢餓時做出明智的飲食選擇。
超越卡路里
對於健身新手來說，一般情況下，他們只需要了解熱量盈餘、維持和熱量缺口這幾個概念就足夠了。但隨著你對運動越來越認真，追蹤宏量營養素（也簡稱宏量營養素）可能會對你有所幫助。宏量營養素涵蓋了人體三大主要營養類別，帕克解釋說，每種營養素都發揮著重要作用：蛋白質是肌肉生長的必需物質，碳水化合物有助於提升運動表現，而膳食脂肪則有助於調節激素和其他重要的生理功能。
每種宏量營養素的攝取量取決於多種因素，例如基礎代謝率、性別、年齡和體重。但對於增肌而言，國際運動營養學會建議每天每公斤體重攝取1.4至2克蛋白質。他們也建議肌力訓練運動員每天每公斤體重攝取4至7克碳水化合物，以優化力量表現和肌肉生長。你應該將每日剩餘的熱量分配給膳食脂肪。營養追蹤應用程式可以監測你的宏量營養素攝取量並自動計算，讓你同時實現多個目標。例如，你可以優先攝取蛋白質以維持肌肉量，同時保持足夠的熱量缺口以促進脂肪燃燒。
健康和安全比任何健身目標都更重要
千萬不要為了快速減肥而過度依賴熱量缺口。減脂並維持體重，最安全有效的方法是循序漸進。每天減少約500卡路里的熱量攝入，每週最多可以減掉一磅脂肪，研究表明這是一個安全且可持續的速度。
但計算卡路里是一個危險的趨勢，過度關注記錄自己吃的所有東西的人有患上飲食失調症的風險。
「追蹤營養攝取很容易變成不健康的行為，」註冊營養師、Bravespace Nutrition創始人凱瑟琳梅策拉爾說。 Bravespace Nutrition是一家幫助患者從飲食失調和與身體形象相關的問題中恢復的機構。 “如果有人有節食史、飲食紊亂或患有飲食失調症，我不會建議他們追蹤食物攝取。”
她解釋說，如果記錄食物佔據了你大量的精力，這是一個明顯的警示信號，尤其當這讓你無法去餐廳吃飯或去朋友、家人家吃飯時。其他危險信號包括：無法記錄食物時感到焦慮；對吃過的東西感到內疚；因為達到了卡路里攝入目標而限制食物；以及無法隨心所欲地用餐。
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但如果方法得當，食物追蹤可以幫助你深入了解身體的營養狀況，有助於你持續提升健身水平。因此，梅策拉爾強烈建議謹慎使用這種方法，並且每次追蹤食物的時間不要超過三天。
「這些資訊足以讓我們了解可能缺少哪些食物，以及哪些方面需要改進，」她說。
一旦你掌握了所需信息，就要反思一下你的飲食習慣是否與你的健身目標相符。如果你有不健康的飲食習慣，請優先考慮照顧好自己，並在需要時尋求協助。
請記住，健身之路並非一朝一夕就能見效。增肌減脂需要將健康的飲食和運動習慣長期堅持下去。記錄營養攝取固然不是萬能的靈丹妙藥，但它可以幫助你走上永續發展的道路。
