世界各地的人們都在尋找既能保持社交距離又能享受美好生活的創意方式。如果你能去到寬敞、人少的地方，戶外漫步無疑是個健康的選擇；但你也可以把院子、小巷甚至臥室地板變成新的遊樂場，同樣可以保持健康。
非常時期需要非常手段。 《大眾科學》的編輯們正在努力減緩疫情傳播，他們把原本枯燥的健身計畫搬到了家裡，當然，也分享給了大家。
接下來，我們將介紹我們的一些客製化訓練計劃。
如果你練高溫瑜伽，試試這個…
作為一名資深的瑜伽愛好者， DIY 助理編輯 Sandra Gutierrez練習比克拉姆瑜伽（因其臭名昭著的創始人而備受爭議）已有六年多的時間，現在她只能在布魯克林的小公寓里通過 YouTube 視頻來練習。
高溫瑜珈是最難在家複製的運動之一，主要是因為大多數人沒有一個恆溫在華氏107.6度的空房間。
但這套練習只是將26個哈達瑜珈體位法和2個呼吸練習組合成一套特定的流程，所以理論上，任何溫度下都可以練習。不過要注意的是，其中一些難度較高的體式會對肌腱和關節造成很大的壓力，如果沒有高溫來軟化肌肉，那麼在嘗試夠到腳趾時就必須格外小心。
裝置
- 瑜珈墊
- 毛巾（即使不加熱，某些姿勢也需要用到毛巾）
- 全身鏡
- 舒適輕便的衣服（你還是會流汗）
- 任何可以播放 YouTube 的設備
- 無線耳機（選購）
演習
好的比克拉姆瑜珈練習需要近乎完美的體式，因此認真聽講指導至關重要。由於沒有老師在旁邊糾正，對著全身鏡練習並專注於正確的姿勢至關重要。但這並不意味著你需要不必要地逼迫自己——盡力而為即可，但務必以正確的方式進行。
在家練習比克拉姆瑜伽的主要挑戰在於時間。比克拉姆瑜珈的26個體式通常需要90分鐘才能完成。如果你有孩子，除非你的伴侶或另一位照顧者願意犧牲自己的時間，否則你很難獲得如此安靜的練習時間。如果你有這樣的伴侶或照顧者，請在練習結束後好好感謝他們。如果沒有，請善待自己，並根據需要隨時暫停練習。
練習時，選擇一個寬敞安靜的地方；如果你能俯臥，雙臂向兩側伸展，並且不碰到任何東西，那就沒問題了。然後選擇一個影片。在YouTube上快速搜尋一下，就能找到很多簡單易學的影片。現在也有一些工作室在Instagram Live等平台上提供課程（例如我以前在聖地牙哥的工作室，他們每天都會用西班牙語授課）。由於大部分時間你都會對著鏡子練習，所以不用擔心影像品質或螢幕大小。只要戴上耳機聽對話，就沒問題。
練習！如果你是新手，請慢慢來，根據需要多做幾次休息式（Savasana ）。第二天，你會感覺到身體裡一些你從未意識到的肌肉。如果你已經練習了一段時間，請記住，在寒冷的環境中，你的柔軟度遠不如在高溫瑜珈室裡——傾聽身體的訊號，避免受傷。你很可能無法完成高難度體式，也無法像平常那樣彎曲身體。
如果你報名參加了比賽，不妨試試這個…
《飛行》雜誌主編朱莉·博特曼原本計劃今年春天參加她的第20場馬拉松。現在她改變了計劃，準備參加一場線上馬拉松。
當你苦練數月後，心儀的公路賽被推遲或取消無疑會讓人倍感沮喪，尤其是當你目標是半程或全程馬拉松時。你的賽事總監或許會提供線上參賽方案，但如果沒有線上賽事呢？你可以自己或與幾位朋友組織一場線上比賽，讓你的夢想得以延續——同時也能保持體能，對抗居家隔離帶來的身心疲憊。
你已經有了一位精神領袖：他在法國自家23英尺長的陽台上，用6小時48分鐘跑完了馬拉松。所以，我們有了一個可以努力達成的具體目標。
裝置
- 跑鞋
- 類似 MapMyRun 的智慧型手機應用程式
- 可以用應用程式、捲尺或用腳來估算距離
演習
找到適合你的路線。最佳路線會考慮地形，盡量減少彎道，進而縮短總跑步時間。減少彎道還有另一個好處：減輕膝蓋和其他關節的壓力。誰都不想受傷，但在這個特殊時期，你肯定也不想擠滿急診室。
使用任何工具測量距離，單位可以是公尺或英尺。以下是一個簡單的單位換算表：
- 5K = 5,000 公尺 = 16,404.2 英尺
- 10K = 10,000 公尺 = 32,808.4 英尺
- 半程馬拉松 = 21,097.5 公尺 = 69,217.5 英尺
- 全程馬拉松 = 42,194.9 公尺 = 138,435 英尺
參加公路賽的一大好處就是能與觀眾互動：有了粉絲的支持，漫長的賽程不再那麼孤單。虛擬賽事的優點在於，你可以選擇時間，讓身處各地的人們為你加油。
確定日期後，制定計劃。如果你的賽道在戶外（例如繞著你家後院80英尺的周長跑1730.4圈），即使天氣不太理想，也不要輕易放棄。即時比賽的挑戰之一就在於應對各種天氣狀況。如果你只是等待最佳時機，那就無法真正檢驗自己的實力。
最後，給自己一個獎勵。你跑完了全程嗎？打破了之前的紀錄？克服了跑步過程中最艱難的一段路？那就值得拿出你隔離期間囤積的零食——還有你囤積的酒水——來慶祝一下你的成功。自從去年12月報名參加這場比賽以來，你已經克服了許多意想不到的困難。
如果你是壺鈴愛好者，試試這個…
在疫情期間，科技編輯 Stan Horaczek的 CrossFit 健身房關閉後，他向一位朋友兼專業人士尋求替代的肌力訓練方案。
壺鈴本質上就是一塊有把手的石頭。它沒有任何容易損壞的活動部件，也不需要任何昂貴的配件。然而，正是這簡單的重量，讓你能夠完成一些你所能體驗到的最棒、最「邪惡」的訓練。巴爾的摩的健身教練兼認證壺鈴教練勞拉·迪博爾德（Laura Diebold）專門為《大眾科學》（PopSci）雜誌設計了以下訓練方案。
裝置
- 壺鈴。注意：如果您是第一次購買壺鈴，或者您是這項運動的新手，請不要被看似很輕的重量所迷惑。即使是體能最強、力量最強的運動員，一個35磅的壺鈴也會讓他們感到吃力。由於壺鈴訓練需要動態動作，因此最好選擇較輕的重量，並透過增加訓練量來彌補訓練強度的不足。
演習
先用這套半跪姿壺鈴動作暖身。這套動作很短，因為整套訓練時間很長。
整個訓練大約需要半小時，每分鐘重複一次——在 CrossFit 中稱為 EMOM。每個動作持續 50 秒，休息 10 秒並進行動作轉換。完成最後一個動作（壺鈴仰臥上拉）後，重新開始第一個動作（高腳杯深蹲輔助挺舉）。 25 分鐘後，每個動作將完成五輪。
每一輪包括：
- 用深蹲舉法作弊
- Z 鍵
- 單臂擺動（每隻手臂25秒）
- 平板支撐拉伸
- 壺鈴仰臥拉伸
如果需要，可以調整訓練與休息的比例。你可能會發現，訓練 40 秒、休息 20 秒的模式能讓你更好地保持動作姿勢，這一點很重要，如果你不想在保持社交距離的這段時間裡因為受傷而臥床不起的話。
如果你喜歡攀岩，不妨試試這個…
覺得在家無法保持抱石和頂繩攀岩的技能？再想想。無論你住的是獨棟別墅還是單身公寓，藝術總監凱蒂·貝洛夫的全身訓練計畫都能完美融入你的日常生活。
除了熱身、腹部訓練和放鬆之外，交替進行不同的練習也很重要，這樣可以避免過度使用攀岩的關鍵肌肉群。這裡提供一個組合練習供你參考。
裝置
- 阻力帶
- 引體向上桿
- 兩個啞鈴（任何較輕的重量）
- 瑜珈墊
- 門框式指力板（進階）
演習
輕柔的瑜珈動作有助於你在牆邊保持控制和穩定。先做30秒的貓牛式來活化核心肌群，然後過渡到四肢支撐式。屈伸腳趾，抬起膝蓋，使膝蓋懸空在瑜珈墊上方約15公分處。保持10秒。回到下犬式，然後慢慢下落到平板支撐。如果難以保持手臂伸直，可以調整姿勢，讓前臂放在肩膀下方的瑜珈墊上。保持30秒。回到下犬式，重複這個過渡動作三次。最後，你可以以扭轉三角式結束：注意保持肩膀在一條直線上，同時挺胸抬頭，伸展雙臂。
登山愛好者們，腹部和腿部訓練永遠不會太多。試試連結裡的啞鈴訓練，每天一次，每週兩次。
現在我們來做重點：鍛鍊你的肩膀和背部。用單槓做一組10個肩胛引體向上和10個標準引體向上。如果你覺得做完一組有困難，可以拿一條阻力帶掛在單槓上。將一隻腳放在阻力帶底部，向下壓以保持腿部伸直，同時用手臂向上抬起。
換個握法，讓手腕朝內，做10個引體向上。如果還是覺得困難，可以試試用彈力帶輔助。接下來，移到瑜珈墊上，做一分鐘的前臂平板支撐。重複兩組。
如果你想提升水平並使用指力板，那就去做吧。你可以像上面一樣做引體向上和反手引體向上，或是直接跳到指力練習。這些練習應該根據你的個人攀岩目標進行調整：像 Beastmaker 這樣的應用程式可以幫助你選擇合適的節奏和組合。確保每組練習中左右手的握法都略有不同，這樣左右手就能握住不同類型的岩點。例如，當你的左手握住上斜岩點時，你的右手應該握住一個較深的凹槽。
使用指力板時，姿勢非常重要。你的手臂和背部應該保持收緊，身體略微向上抬起，腳踝交叉，雙手採用開放式握法。正確的姿勢可以在這裡找到。
無論你選擇初級、中級或高級訓練計劃，每組動作之間休息一分鐘，每組動作之間休息五分鐘。最後，以一段簡短的瑜珈體位法來放鬆，包括後扭轉、戰士式和深呼吸的攤屍式。想像一下，隨著呼氣和放鬆，你的身體越來越深地沉入地板。
如果你練過拳擊，試試看這個…
為了彌補平時無法進行的實戰訓練和泰拳課程，資深編輯普比塔·薩哈（Purbita Saha）開始在自家車道上練習速度和步法。有氧運動、上肢訓練和核心肌群訓練也幫助她完善了日常鍛鍊。
管它什麼拳擊手套、護墊和速度球，所有武術冠軍的秘訣都在於移動。教練總是反覆強調這一點，但說實話，在激烈的擂台上，要保持頭腳協調一致並非易事。不過，在居家隔離期間，你卻有充足的時間精進你的動作。研究比賽錄影（麥克·泰森和萊拉·阿里都非常擅長步法），穿上一雙輕便的運動鞋，開始練習吧。
裝置
- 跳繩
- 阻力帶
- 藥球（15磅或更輕）
- 兩個啞鈴（五磅或更輕）
演習
先做五次折返跑熱身，跳繩一分鐘（如果想提升拳擊節奏，可以嘗試交替雙腳跳繩），五次熊爬，然後手持啞鈴進行一分鐘的直拳和上勾拳練習。重複三組。如果感覺太輕鬆，可以加倍組數和時間。
接下來進行空擊練習。有些人喜歡對著鏡子練習，以便觀察自己的肩膀和腳步，但其實在任何平坦的地面上都可以進行。先從只用手臂開始，逐步練習直拳、交叉拳、上勾拳、擺拳和肘擊的組合。每出三、四拳後，加入一些防守動作，例如閃避、接拳、格擋和下蹲。為了增加難度，可以在腳踝上綁一條阻力帶：這可以保持你的靈活性，並防止你交叉雙腳。
先做一分鐘登山跑、10個波比跳、一分鐘滑冰式伏地挺身，以及20個手持藥球的俄羅斯轉體，進行快速的有氧和肌力訓練。重複三次。如果前方有一面堅固的牆，可以做兩側各10次手持藥球的側向拋擲－這有助於充分伸展手臂，使出拳更有力－以及20次仰臥起坐拋擲。重複兩遍。
現在練練腿法。把那些拳擊組合拳和直踢、側踢、後踢穿插起來。 （迴旋踢如果總是打空就很難使出來。）
最後，可以做一些仰臥起坐的變化式：如果你沒有背部問題，可以選擇超人式仰臥起坐、自行車式仰臥起坐、剪刀式仰臥起坐和女神式仰臥起坐。
想要獲得更多靈感，可以看看 UFC Gym 的 Instagram 訓練影片和青少年格鬥選手 Chantel Navarro。
