為了保持良好的身體狀態，每個人都應該每天至少進行30分鐘的中等強度有氧運動或肌力訓練。說起來容易做起來難。現代生活方式忙碌於各種瑣事、伏案工作和家庭事務，幾乎沒有時間進行規律的運動。即使你重視鍛煉，也可能忽略了那些對保持良好姿勢、活動自如和整體健康至關重要的肌肉群。繼續閱讀，了解最容易被忽略的肌肉群、強化這些肌肉群的練習，以及你可能需要豐富鍛鍊方式的原因。
健康健身目標
在你開始改變運動方式之前，馬凱特大學運動科學教授、物理治療師兼教練克里斯多福蓋瑟有一些重要的提醒。
首先，他提醒：「如果你遇到困難，不要拖延尋求幫助。」物理治療師和教練可以根據你的具體需求制定個人化的運動方案。每個人的體質都略有不同，而且個人經驗也各不相同，因此很難給出通用的建議。透過不同類型的運動來鍛鍊身體的各個部位，是改善健康的有效途徑。如果你已經有一段時間沒有運動了，記住一定要循序漸進，謹慎行事——操之過急可能會對你的肌肉造成傷害。
其次，了解運動促進整體健康與運動提升運動表現之間的差異至關重要。 「如果你想保持健康，那麼你應該盡可能地進行多樣化的運動，並讓運動負荷均勻分佈在身體的各個部位，」蓋瑟說。
相反，他解釋說：“如果你想參加波士頓馬拉松，你就有一個非常具體的目標，你的訓練計劃也會圍繞這個目標。但這並不總是對你最健康的。”
換句話說，不要為了提高運動表現而犧牲健康。 「你需要在所有體能訓練中保持平衡，」蓋瑟說。 「這種全身性的多樣化訓練或許才是最有利於你健康的。”
目標肌肉區域1：肩袖肌群
肩袖是由四塊肌肉及其連接的肌腱組成的肌群，它們將肩胛骨連接到上臂，穩定肩關節並使其能夠360度活動。加強肩袖肌肉可以預防肩部損傷，其中一些損傷會導致永久性功能喪失。
如果您已經患有肩痛或肩袖損傷，鍛鍊這些肌肉可能會加重病情。建議您尋求專業醫療協助。
推薦練習：
- 門口延伸
- 反向飛鳥（啞鈴版）
- 牆天使
目標肌肉區域2：腹部核心肌群與背部
除了能幫助你避免搬運家具等意外事故外，強健的核心肌群還能改善姿勢、平衡和動作。蓋瑟說，雖然“你日常生活中不一定需要用到它們”，但每塊腹部肌肉都必須協調運作才能控制你的背部和骨盆。 “但當你真正需要它們的時候，它們卻未必總是處於最佳狀態，隨時準備就緒。”
推薦練習：
- 木板
- 橋樑
- 硬舉
目標肌肉區域3：頸部屈肌
這些深層肌肉群位於頸部前側，負責維持頸部位置，進而影響體態。 「我們經常低頭盯著電腦螢幕，這會損傷頸屈肌，」蓋瑟說。 「由於我們沒有加強鍛煉，這些肌肉群通常都很虛弱。”
如果你長時間低頭看手機或電腦後感到頸部疼痛，那麼鍛鍊這些肌肉或許值得一試。同時，也要提醒自己，在沙發上刷手機或伏案工作時，要保持正確的姿勢。
推薦練習：
- 仰臥位頸部後縮
- 主動輔助頸部屈曲
- 仰臥位頸椎屈曲
目標肌肉區域4：臀肌
雖然臀部肌肉經常受到關注，但它們往往缺乏正確的運動。加強臀肌有助於保持正確的身體姿勢、改善運動能力並提升運動表現。臀肌無力會導致身體其他部位（例如下背部或膝蓋）在行走、跑步或爬樓梯時過度代償。強健的臀肌還能矯正姿勢和脊椎排列，降低背痛和受傷的風險。
推薦練習：
- 深蹲
- 弓箭步
- 橋樑
目標肌肉區域5：肌腱
大多數健身愛好者不會想到要鍛鍊這些部位。肌腱不是肌肉：它們是連接肌肉和骨骼的結締組織，控制骨骼的移動。雖然肌腱強健而富有彈性，但過度使用、重複性勞損或年齡增長都可能導致損傷。針對肌腱的專項訓練可以改善關節健康，減輕疼痛和僵硬，並提升速度和敏捷性。可以使用兩種不同的練習來強化肌腱——長時間的負重保持和快速的收縮——但不要在同一次訓練中同時進行。每天變換訓練內容，避免這些關鍵部位過度負荷，並確保每週至少休息一天。
推薦練習：
- 偏心運動
- 等長運動
- 增強式訓練動作
閱讀更多「360度全方位鍛鍊」系列文章：鍛鍊前補充劑、最佳基礎鍛鍊計畫以及鍛鍊後肌肉酸痛。或查看其他PopSci+文章。
