想要更舒適的健行體驗，不妨試試用赤腳鞋取代笨重的登山靴。

大多數人在健行時，都會選擇硬挺、笨重、高筒、鞋底厚實的登山靴。但也有人恰恰相反，選擇透氣、輕便、靈活的鞋子，以便更自然地活動。

赤足鞋的概念聽起來似乎自相矛盾，但這種鞋的擁護者卻對它能增強足部力量、帶來更全面的戶外體驗讚不絕口。不過，穿著極簡主義的赤腳鞋健行需要一些技巧，否則你最終可能會拖著酸痛的雙腳一瘸一拐地回家——甚至更糟。

然而，只要知道該注意哪些方面，這些差異就很容易辨別。大多數赤腳鞋幾乎沒有緩衝，鞋底更薄更靈活，鞋頭空間寬敞，足弓支撐也很少（如果有的話）。這種設計基於足部解剖結構，旨在讓足部運動、感覺和平衡更加自然。

赤腳鞋捨棄了一些人們想到戶外靴時首先會想到的經典特徵，例如窄鞋頭和後跟杯等強力穩定裝置。但這些極簡主義的健行鞋仍然可以提供高筒、深鞋底紋路和耐用材料等功能——畢竟，它們仍然是為徒步旅行而設計的。

為什麼赤足鞋可能更適合健行

亞利桑那州錢德勒市功能與再生足病醫學中心的艾米莉·斯普利查爾表示，大多數人其實並不需要傳統鞋履中那些額外的功能。她是一位功能性足病診療師、人體運動專家，也是自然足部功能的教育者。事實上，所有這些緩衝和支撐可能弊大於利。

斯普利查爾解釋說，穿著嚴重限制腳部活動範圍的鞋子會導致腳部因長期缺乏使用而變得虛弱。

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另一方面，赤足鞋，尤其是配合足部運動（例如斯普利查爾推薦給她的病人的那些運動），則會產生相反的效果。猶他州楊百翰大學2019年的一項研究表明，穿著極簡鞋行走可以增加足部肌肉的體積和力量。此外，斯普利查爾指出，增強骨骼、肌肉和肌腱「可以對脊椎產生深遠的影響」。

其他研究以及軼事和人類學證據也表明，為腳部提供更大的活動範圍（就像赤腳鞋一樣）可以增強肌肉力量，使其更加穩定。

畢竟，我們的祖先沒有超級緩衝泡棉鞋墊或硬足弓支撐，但他們也行動自如。

赤腳鞋的潛在健康益處

關於赤足鞋的大多數研究都集中在赤足鞋對跑步和步行的正面影響上，但不要以為崎嶇地形就不適用。斯普利查爾解釋說，赤腳鞋提供的運動自由度有助於訓練身體適應不規則的路面，例如佈滿岩石和樹根的小徑。

Splichal解釋說，結構性較弱的鞋子也有助於保持平衡，因為讓你的腳更自然地移動和彎曲可以釋放出一種自然的穩定反應。

所以，如果你踩到傾斜的石頭上，強壯的腳踝，再加上一雙靈活的鞋子，可以幫助你保持身體重心和直立，並能更好地應對不平坦的表面。

赤腳行走，讓皮膚與地面直接接觸，也能帶來認知益處。赤腳鞋的薄鞋底能讓你直接感受到腳下的土地，而北佛羅裡達大學2015年的一項研究表明，這有助於增強記憶力。此外，感受地形的變化以及地面的冷熱，也能帶來愉悅的感官刺激。

首先，雖然斯普利查爾提倡大多數人穿著這種類型的鞋子，但她也提到，有些腳型無法控制赤腳鞋所提供的運動自由度，可能無法長時間穿著，或者可能永遠無法完全過渡到赤腳鞋。

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這包括扁平足或因韌帶鬆弛而導致足內翻的人。高弓足僵硬的人也可能難以穿著赤腳鞋，因為他們通常需要傳統鞋履的緩衝來吸收長時間行走時的衝擊力。足部損傷或足底筋膜炎也會使穿著極簡鞋變得困難，但循序漸進地過渡可以使穿著更加輕鬆舒適。

如果您懷疑自己可能患有上述某種疾病，但又不太確定，像斯普利查爾這樣的足科醫生可以幫助您做出判斷。她甚至還在網路上發布了關於如何評估足部狀況的教學影片。

如何開始穿赤腳鞋

如果你決定放棄沉重的靴子，嘗試赤腳鞋，一定要循序漸進，謹慎行事，因為你的雙腳還不習慣承受更大的壓力和負荷。畢竟，你不會在多年不運動後突然去健身房，舉起你能承受的最大重量，然後指望第二天早上起來不感到酸痛吧？

所以，如果你沒有不適合穿著赤腳鞋的足型或足部疾病，斯普利查爾建議你先從在平坦的地形上徒步開始過渡，這有助於增強力量、提升足部感知和穩定性。由於一開始你的雙腳會比平常更用力，所以要像劇烈運動後一樣，注意休息和恢復。

可以使用高爾夫球、小軟木球，或者——斯普利查爾最喜歡的——神經按摩球，但不要用腳滾動，而是踩在上面。這樣會產生壓力，從而對腳底的五個點進行深層組織按摩：腳跟與足弓連接處、足弓中部、前腳掌、足弓中心和足外側邊緣。

接下來，可以練習增強足部力量，例如在做飯或看電視的時候。斯普利查爾推薦一個叫做「短腳」的練習：站直，抬起腳趾，張開，然後再放回地面。用鼻子吸氣，吐氣時，將腳趾尖向下壓向地面。斯普利查爾建議，用最大力量的20%來發力，同時收緊核心肌群。保持腳趾向下壓，直到呼氣結束，然後放鬆，吸氣，重複五次。