美國成年人飽受疼痛折磨。美國疾病管制與預防中心2018年對其自身調查數據的分析估計，每天有5,000萬美國成年人遭受慢性疼痛的困擾。雖然每個人的痛苦各不相同——疼痛的來源也多種多樣——但對許多人來說，睡眠品質起著至關重要的作用。
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我的家人也深受其害：我奶奶為了找到一款能支撐她疼痛難忍的脖子的枕頭，幾乎買遍了市面上所有的枕頭；我爸爸則依靠物理治療來緩解肩痛。我自己也嘗試過購買支撐性好的床墊和柔軟的枕頭，飲食健康，規律運動，但早上起床仍然感覺酸痛僵硬。專家說，或許我該換個睡姿了。
側睡者的建議
根據美國國家睡眠基金會的數據，大多數美國人習慣側睡。雖然很多人可能覺得側睡姿沒有疼痛感，但這並非最佳睡姿。例如，側臥可能會導致肩部和髖部疼痛。
此外，多項研究表明，右側臥睡會加重胃灼熱。科學家認為這是因為這種睡姿會放鬆下食道括約肌──這塊防止胃酸倒流到喉嚨的非自主肌肉。而左側臥睡似乎能保持咽喉和胃之間的「閘門」關閉，因此習慣左側臥睡的人不太容易感到胃灼熱。
睡眠醫學專家、阿爾伯特愛因斯坦醫學院教授謝爾比哈里斯表示，如果目前的睡姿對你來說很舒服，就沒有必要改變。但如果你醒來時感到疼痛，可以採取一些措施來改善這種情況。
她建議側睡者應該購買足夠厚的枕頭來支撐頭部，以減輕肩膀的壓力。如果出現胃酸倒流或灼熱，可以嘗試左側臥睡。哈里斯還建議在膝蓋下墊一個枕頭，以便更好地支撐腰部。
俯臥睡眠入門
側睡還不算最糟的睡姿。雖然俯臥睡姿比較少見，但那7%的人很可能正在帶給自己巨大的痛苦。因為這種睡姿會對全身造成壓力，容易導致麻木和刺痛感。如果他們為了呼吸而將頭轉向一邊，則更可能加劇肌肉和關節疼痛。
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如果你習慣俯臥睡覺，哈里斯建議使用較扁平的枕頭來減輕頸部壓力。其他醫生則建議在額頭下墊一個枕頭，抬高口鼻。這樣可以讓你臉朝下睡覺，徹底消除頸部酸痛。
仰臥最佳
只有8%的人習慣仰睡。如果你剛好是其中之一，那真是太幸運了。仰臥是緩解疼痛的最佳選擇，因為它能讓身體處於自然放鬆的中立位置，從而有效減輕疼痛。此外，仰臥還能減少胃灼熱，因為它能使頭部高於胸部。
對於仰臥者，哈里斯建議選擇厚度適中的枕頭，使頭部與身體保持水平。但她也提醒，即使枕頭合適，這種睡姿也不適合打鼾者。仰臥可能導致睡眠呼吸暫停，或加重現有的睡眠呼吸中止症狀。因此，如果您容易出現睡眠呼吸暫停，或在仰臥時突然出現新的症狀，那麼仰臥睡姿並不適合您。
如何改變睡姿並仰臥
即使採納了這些建議，側睡和俯睡的人醒來後可能仍然會感到酸痛。哈里斯說，作為最後的辦法，你其實可以訓練自己仰睡。
準備睡覺時，在身體兩側各放一個枕頭，膝蓋下方也墊一個枕頭。這樣可以固定住你的姿勢，防止你翻身側躺。
如果這招不管用，哈里斯還有個更高級的方法：在你想避免翻身的那一面，也就是襯衫的內襯縫一個網球。這樣，當你側身或俯臥時，網球的不適感會讓你不得不翻回原來的位置，即使你睡得很沉。
改變睡姿聽起來似乎很荒謬。畢竟，你睡著了，又能真正控制多少呢？身為一個習慣側睡、經常腰酸背痛的人，我決定親自挑戰一下，用膝枕和側枕來訓練自己仰睡。我發現入睡時間確實更長了，但一旦睡著，就能維持這個姿勢。而且，半夜醒來時，我發現自己的眼睛正盯著天花板。
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仰臥顯著緩解了我的頸肩疼痛——但要堅持下去卻幾乎是不可能的。仰躺的感覺很不自然；我渴望蜷縮成胎兒的姿勢。哈里斯說，這就是橡膠與真正放鬆的交界處。
「雖然仰臥通常是最佳睡姿，但舒適度才是關鍵，」她說。 「如果你的睡姿讓你感到疼痛或不舒服，肯定會影響你的睡眠品質。」換句話說，如果改變睡姿能讓你感覺更好，那當然很好。但哈里斯強調，你還是需要睡得香甜才能保持健康。 「睡眠品質對你的整體健康、記憶力、情緒和精力都至關重要，」她說。當嘗試改變睡姿開始擾亂你的晝夜節律時，你就知道這樣做得不償失了。
就我個人而言，我還在努力養成仰臥入睡的習慣，但如果半夜醒來發現自己翻了個身，我也不會生氣。我希望，透過調整其他一些夜間習慣，我能有更多精神飽滿地醒來──甚至充滿活力，恨不得立刻起床。
本文已更新。原文發表於2018年2月19日。
