幫助你每天攝取足夠水果和蔬菜的簡單小貼士

眾所周知，多吃水果蔬菜是健康生活方式的重要組成部分；這項決定甚至可以降低心血管疾病、癌症和其他疾病的風險。但要真正達到建議攝取量卻並非易事——大約90%的美國成年人未能達到標準。

平心而論，具體的指導原則確實可能讓人望而卻步。美國心臟協會建議每天攝取五份蔬菜和四份水果。總共九份，數量相當多，這可能會讓一些人望而卻步。

但也有好消息。今年稍早發表的一項研究發現，每天只需兩份水果和三份蔬菜就足以延長壽命。這項新發現與美國疾病管制與預防中心（CDC）的指南以及世界衛生組織（WHO）提出的「每天五份蔬果」的建議相符，後者聽起來更容易做到。

一份菠菜的份量究竟是多少可能令人困惑，但美國心臟協會（AHA）這張簡潔易懂的資訊圖表能讓您輕鬆入門。例如，1 杯生菠菜或半杯熟菠菜，都符合近期研究中建議的 80 克食用份量。

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有了可實現的目標，剩下的就是跳出沙拉和蒸西蘭花的思維定式了。我們請教了廚師安德烈亞·施特勞斯，讓她幫助我們讓水果和蔬菜的食用變得更有趣。

基礎知識

施特勞斯擅長為有特殊飲食需求的客戶提供服務，無論是備戰賽季的職業運動員，還是患有自體免疫疾病的人。十多年來，她一直致力於烹調營養豐富的食物，這讓她能夠應對一些常見的挑戰。

首先，她建議餐盤裡「蛋白質並非主角」。她建議以水果和蔬菜為主，搭配少量肉類（或植物性蛋白質）和碳水化合物。她告訴客戶，可以想像一下，一份肉的大小和一部iPhone差不多，而一份蔬菜的大小則是它的兩倍。她也承認，這個比例會因手機大小和個人飲食需求而有所不同，但這仍然是一個便於理解的參考點。

吃水果相對容易——拿一個中等大小的蘋果，放進午餐袋裡，你就已經完成了一天兩份水果攝取量的一半。史特勞斯指出，人們往往覺得在餐點中添加蔬菜比較困難，尤其是在開始階段。你或許會發現，在一天中的某個時間點將這些營養豐富的食物融入到食譜中更容易。施特勞斯非常樂意分享她的秘訣。

將蔬菜拌入早餐中

對我來說，在YouTube上搜尋如何切水果的影片幫助我把一些水果加到早餐裡。但蔬菜感覺不太適合我的早餐。

史特勞斯表示，奶昔仍然是早餐的熱門選擇，有些配方甚至包含兩份水果和蔬菜。她建議，如果想讓奶昔更有蔬菜風味，可以在其中加入冷凍花椰菜——它能帶來順滑的口感——但同時也建議添加大量其他甜味食材來掩蓋花椰菜的味道。

施特勞斯說，對於可以加熱食用的早餐來說，蔬菜煎蛋（你可以把它想像成雞蛋披薩）可以保存好幾天。

「先把羽衣甘藍或菠菜、洋蔥、甜椒、蘑菇，或許還可以加點西蘭花之類的蔬菜炒熟。撒上奶酪，倒入打散的雞蛋液，然後放進烤箱烤至全熟，」她解釋道。 “別忘了好好調味。”

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將烤箱適用平底鍋從火上移開後，把煎蛋餅放在砧板上，像切披薩一樣切成片。這樣，忙碌的早晨就有了早餐，剩下的還可以留著做午餐或快手晚餐。她建議午餐或晚餐時搭配一份芝麻菜，佐以檸檬和鹽。

如果時間緊迫，可以在簡單的煎蛋或炒蛋中加入一層生菠菜。史特勞斯指出，在任何一餐中加入一層生菠菜都是輕鬆攝取蔬菜的好方法。不妨在早餐時嘗試搭配煎蛋、煎蛋捲或墨西哥式煎蛋。

午餐可以做點比沙拉更豐盛的菜餚。

沙拉是攝取蔬菜的顯而易見的方式，但要讓人對午餐吃沙拉感到興奮卻並非易事。施特勞斯提出了兩個建議。

首先，找到你的「招牌沙拉」。這是百搭的組合，你幾乎總會樂意享用。我很喜歡在希臘吃到的沙拉，也常常喜歡義大利餐廳的沙拉。如果你也喜歡地中海美食，不妨試試番茄、小黃瓜、菲達起司、香醋和橄欖油的組合。至於綠葉蔬菜，嫩菠菜或奶油生菜就夠了。

第二點是增加一些預切蔬菜的種類。她建議先從新鮮蔬果區的袋裝蒸煮蔬菜開始——買些南瓜、胡蘿蔔、豆薯、毛豆、西蘭花、螺旋狀甜菜根，還可以考慮加一些烤南瓜籽增加口感，她說。

史特勞斯建議，想要讓午餐更有趣，不妨試試沙拉拼盤，它和肉食拼盤一樣賞心悅目。她說，如果食物看起來賞心悅目，你自然就會想吃。此外，如果你和家人朋友喜歡分享美食，這種擺盤方式在疫情後的辦公室或聚會上也十分合適。可選食材包括蘿蔔、豌豆、向日葵苗、番茄、生菜、辣椒和各種種子。再準備一些沾醬，像是鷹嘴豆泥和沙拉醬，以及一些餅乾，就大功告成了。

史特勞斯說，薯片和莎莎醬拼盤也很受她的顧客歡迎。她把小甜椒對半切開，挖出籽，再縱向切片，配上沾醬。這種甜椒讓人想起「湯匙」玉米片，口感也很脆。切片的黃瓜和蘿蔔也可以當薯片。

晚餐時偷偷加點蔬菜。

如果晚餐想吃點簡單的蔬菜，可以做一份常備沙拉，或是烤些蔬菜。如果覺得烤蔬菜（可能要一個小時）太慢，史特勞斯建議試試氣炸鍋。

「把一些蔬菜放進去烤10到15分鐘，撒上一些海鹽，再噴點油，這樣既能減少脂肪，又能保持脆嫩的口感，」她說。

晚餐時，有些人會遇到家裡最挑食的人。史特勞斯說，如果你家裡有小孩或大人想要更有創意的蔬菜選擇，那麼把蔬菜藏在醬汁和義大利麵裡是個不錯的辦法。

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史特勞斯發現，無論是小孩或大人都喜歡吃預先做好的鷹嘴豆或藜麥意麵。她還用炒過的櫛瓜麵作為蝦仁意麵的底料。

為了在義大利麵醬裡加入蔬菜，她拿出了攪拌機。對於有小孩的家庭來說，蔬菜越少露面越好。她把炒過的蔬菜打成泥，這樣就能代替番茄醬，用於任何經典的番茄義大利麵醬。緊急情況下，你甚至可以把蔬菜泥和罐裝番茄醬混合在一起。她建議嘗試甜菜根、芹菜、蘑菇和辣椒的組合。

史特勞斯還有一個秘密武器，那就是她的純素起司醬，它由紅薯、營養酵母、椰奶和鹽製成，可以很好地替代通心粉、玉米片或西蘭花上的起司。

安德烈·史特勞斯大廚的簡易植物起司醬

統計數據

• 時間： 30分鐘
• 難度：簡單
• 產量： 3 杯醬汁

工具

• 馬鈴薯削皮器
• 刀
• 4誇脫平底鍋
• 混合器
• 2誇脫平底鍋（或微波爐）

原料

• 1 杯有機無糖全脂椰子奶油
• 1 ½ 杯地瓜（約 1 個中等大小的地瓜）
• 2茶匙營養酵母
• ½茶匙鹽（或依口味調整）
• ¼茶匙第戎芥末醬
• （可選）少許辣椒粉

指示

1. 準備紅薯。將地瓜去皮，粗略切成 1 英吋的立方體。
2. 將地瓜塊放入4誇脫的平底鍋中，加入鹽水。煮沸後，將地瓜煮至可以用叉子輕鬆戳透。然後瀝乾水分。
3. 準備椰漿。打開椰漿罐前，請充分搖勻。將其分成每半杯的量。
4. 將所有食材混合。取半杯椰漿倒入攪拌機底部。加入地瓜、營養酵母、第戎芥末醬、鹽和辣椒粉。再倒入半杯椰漿。高速攪拌至順滑。嚐嚐味道，根據需要調整調味料。如果想要醬汁更稀一些，可以再加一些椰漿。如果想要更濃鬱的口味，可以加一點辣椒粉。再次攪拌均勻即可。
5. 加熱後即可食用。食用醬汁時，可將醬汁倒入2誇脫的平底鍋中，在爐子上加熱，或蓋上蓋子放入微波爐加熱至溫熱。可搭配薯條、綠花椰菜、玉米片或通心粉享用。

她還建議先嘗試所謂的混合菜餚，以優化口味和營養價值。例如，她會先用真正的起司醬，然後慢慢加入地瓜泥或南瓜泥。

「邊做邊嘗，」她提醒。 “蔬菜的味道蓋過醬汁的味道就該停下來了。”

甜點方面，她會把磨碎或打成泥的櫛瓜烤成鬆餅。為了在甜點中加入水果，她會用冷凍乾燥水果代替液體色素來為糖霜上色。具體做法是，將一些冷凍乾燥水果磨成粉末，然後拌入糖霜或糖衣中，增添一抹亮麗的色彩。