如果你正在閱讀這篇文章，你可能正承受著壓力。別擔心：我們已經深入研究了相關證據，揭示了科學對於尋找內心平靜——以及在困境中保持內心平靜——的真正見解。想嘗試冥想嗎？想享受更美好的泡澡體驗嗎？想徹底擺脫焦慮嗎？歡迎來到「平靜月」 。
泡澡令人放鬆。這或許並非放諸四海皆準的真理，但至少是一個幾乎毫無爭議的觀點。儘管關於泡澡的研究遠未達到應有的蓬勃發展，但現有數據確實支持泡澡的減壓功效。常泡澡的人似乎比只淋浴的人壓力更小，憂鬱程度也更低。經常泡澡甚至可能有助於減少憤怒情緒。
更重要的是，泡澡不僅有益於心理健康，對全身都有好處。多項研究表明，經常泡澡的人比其他人更傾向於認為自己身體健康，而且睡眠品質也更好。日本一項大型研究發現，泡澡可以降低中風和心臟病的風險，這可能是透過降低血壓和改善血管功能來實現的。甚至有證據表明，「被動加熱」（即透過泡澡或桑拿來暖身，而不是透過劇烈運動）有助於控制血糖。
雖然還需要更多研究來充分了解泡澡的潛在益處，但這並不妨礙你現在就享受泡澡帶來的益處。以下是我們找到的、有最充分證據支持的建議，旨在最大限度地發揮泡澡的舒緩效果。
何時洗澡
聽著，你想什麼時候泡澡都行。但如果你想透過某種儀式來改善睡眠，或許存在一個最佳的泡澡時間。
根據2019年的一項薈萃分析（即研究人員匯總大量獨立研究的數據，以確定其結果的顯著性），睡前一到兩小時泡個溫水澡，平均可以縮短10分鐘的入睡時間。原因何在？人體在睡前會自然降低核心體溫，任何阻礙這個過程的因素都可能使人難以入睡。溫水浴（如果只有淋浴間，也可以淋浴）可以促進血液循環，幫助身體散熱。在睡前90分鐘左右開始這個過程，有助於身體以自然的方式降溫，讓大腦放鬆下來，更容易入睡。
如果你想知道泡澡應該待多久，這完全取決於你的個人喜好。在滾燙的熱水中浸泡太久會對皮膚不好（稍後會詳細說明），但比起匆匆一瞥（比如泡個10分鐘或更久），你很可能會從中受益。
至於洗澡頻率，有證據表明，每天洗澡比每週洗一兩次更有益。所以，別讓任何人告訴你洗澡應該是一種奢侈享受——把它變成一種日常習慣完全合理。
浴缸和浴室的水溫應該是多少？
2019 年的一項統合分析指出，華氏 104 至 109 度（攝氏 40 至 43 度）是改善睡眠品質的最佳溫度範圍。水溫再高幾度可能會破壞保護皮膚的脂肪層，但如果水溫太低，也無法獲得溫暖身體的益處。畢竟，我們大多數人的體溫都維持在華氏 97 至 99 度（攝氏 36 至 37 度）左右，所以水溫稍高就會讓皮膚感覺涼涼的。
洗澡時也無需刻意準備溫度計：只要水溫感覺舒適溫暖，不會過熱，就夠了。同時，也要保持浴室溫暖，因為溫暖的房間能防止浴缸過快散熱。
相反，如果你泡澡的目的是為了之後儘快上床睡覺，那麼一定要在浸泡後不久就搬到涼爽的地方——否則你身上的熱量就不會散去，讓你難以入睡。
為了獲得最大的健康益處，你應該在洗澡水中添加什麼？
關於各種沐浴用品益處的研究很少（這實在可惜），但一項日本研究發現，沐浴對健康的影響，「添加劑」似乎能增強沐浴帶來的身心益處。那麼，究竟該添加什麼呢？
一方面，任何能讓你感到快樂和放鬆的東西都會讓你的沐浴體驗更加愉悅放鬆——對許多人來說，泡泡浴就能滿足這種需求。另一方面，蓬鬆的泡沫和其他含有染料和香料的沐浴產品可能會增加酵母菌感染和泌尿道感染的風險。想要在享受沐浴樂趣的同時保護皮膚和黏膜，最好的方法是觀察不同產品帶給你的感受，並避免使用任何會引起刺激的產品。如果你要嘗試新產品，一開始最好只用少量。
如果你不想使用可能刺激皮膚的成分，又想提升泡澡體驗，不妨試試瀉鹽。雖然瀉鹽能緩解肌肉緊張、幫助放鬆的說法大多是坊間傳聞，但許多運動員都對它讚不絕口——而且很容易找到不含添加色素或香料的瀉鹽。你也可以自己做泡澡球，確保成分溫和（還能省不少錢）。或者，你也可以簡單地加入一些鮮花、香草或精油，調製出屬於你自己的專屬泡澡飲品。
如何發揮沐浴的保濕功效
的確，用過熱的水泡澡會破壞皮膚表面的脂肪分子保護層，導致皮膚乾燥和刺激。但這並不代表每晚泡澡就一定對皮膚有害。事實上，許多皮膚科醫生建議濕疹患者每天泡澡或淋浴。
想要泡個滋潤的澡，關鍵在於水溫：水溫要溫熱，而不是滾燙。如果你的皮膚特別敏感，建議每次浸泡時間控制在10分鐘左右，使用溫和無香精或其他刺激性成分的潔面產品，並避免用力搓洗。加入一些無香精油、裝滿燕麥片的襪子（繫好口）或小蘇打，也能幫助舒緩搔癢或受刺激的皮膚。
無論你的皮膚狀態如何，沐浴後鎖住水分總是有益的。秘訣在於用毛巾輕輕拍乾皮膚，而不是用力擦乾，然後立即塗抹保濕霜。沐浴後，你會感到平靜、清爽、神清氣爽，而且肌膚水潤透亮。
如何透過香薰、燈光和聲音讓沐浴更加放鬆
浴缸和水療中心最大的區別之一在於氛圍。如果您希望夜晚的泡澡體驗盡可能放鬆身心，不妨考慮用一些能舒緩情緒的聲音、香氣和色彩來營造氛圍。
首先，我們來聊聊音樂的選擇。研究表明，自然之聲——鳥鳴、雨聲等等——有助於舒緩人的情緒。如果你不想聽鳥鳴，那就找一些能讓你感到平靜的音樂。這些曲目是根據我們大腦對聲音的反應研究而精心製作的，旨在幫助你放鬆身心，所以如果你平時聽的音樂太過歡快，它們會是一個不錯的選擇。
說到照明，調暗的燈光總是更有利於緩解壓力，幫助你入睡。燭光是個不錯的選擇。或者，如果你可以調整浴室的照明——例如安裝一些時髦的LED燈帶——不妨試試冷色調，例如藍色。雖然藍光一直被認為會擾亂我們的晝夜節律，但研究表明，只有當藍光過亮時才會刺激大腦。在調暗的燈光下，冷色調實際上可能比暖色調更能讓人放鬆。
芳香療法——利用氣味來改善身心健康——已有數千年的歷史，但直到最近才引起西方醫學界的關注。現有研究表明，生薑、尤加利、薄荷、玫瑰和薰衣草等多種精油可能有助於減輕疼痛和焦慮。其作用機制可能是這些氣味激活鼻腔中的受體，進而與大腦的不同區域進行溝通，從而幫助調節疼痛或情緒體驗。
精油可能會引起皮膚刺激甚至過敏反應，因此建議使用芳香療法機，而不是直接添加到浴缸中。如果一定要添加到水中，請僅使用幾滴，並確保精油來自可靠的來源。
如果這些小調整還不足以營造你想要的氛圍，不妨考慮在浴室裡擺放幾盆植物。眾所周知，觀賞植物可以緩解焦慮，而且沒有什麼比一些綠植更能讓淋浴間看起來賞心悅目，足以登上Instagram了。
為什麼泡澡時要準備一杯飲料
你可能覺得泡澡的時候身體水分充足，但實際上你的身體並不是透過毛孔吸收水分。事實上，如果水溫偏溫或偏熱，你很可能會流汗（或至少會流汗）。這很容易導致脫水。泡澡時，最好手邊放一大杯水，並時不時地喝一口——尤其是在浴缸裡喝著葡萄酒的時候，因為酒精會讓你更脫水。
為什麼不該把手機帶進浴室
每次手機震動或發出提示音，都會觸發大腦分泌少量腎上腺素，提醒你保持警覺。一些研究表明，我們對電子設備的這種反應已經根深蒂固，即使手機關機或收起來，我們仍然會感到焦慮。如果你養成每晚泡澡時把手機放在視線之外、不去想它的習慣，或許就能抑制查看手機或關注通知的本能，從而真正放鬆下來。不妨試試在泡澡時唸讀紙本書、做做填字遊戲，甚至冥想。
如果你只有在睡前泡澡的時候才能安靜地刷刷TikTok，那也沒關係。放鬆的方式有很多種，沒有對錯。只是盡量別把手機掉進浴缸裡。
