即使健身房已在限制客流量的情況下重新開放，在家或戶外運動仍然更安全。因此，我們將今年九月定為“肌肉月”，幫助您在保持社交距離的時期也能保持體能、力量和健康。
—
跑。跑，跑，跑，跑，跑。跑（跑）……跑。呼，真無聊。如果整個故事裡只有這個字重複一千遍，你很快就會放棄。就算你堅持讀下去，收穫也會越來越少。現在想像一下，如果運動計畫也像這樣重複，你就會明白為什麼應該輪換運動項目了。
在某些情況下，單調的肌肉運動並非壞事。例如，職業運動員需要專注於能夠提高其所選運動項目表現的訓練。如果你正在備戰馬拉松，那就無可避免──你必須跑步，而且要跑很多。但對我們大多數人來說，變換訓練方式更容易保持活力和健康，並最終實現目標。
輪換運動如何幫助你
簡而言之，體育鍛鍊會改變你的身體。你的健身方式越多樣化，這些改變就越全面。如果你只重複做同一種運動，那麼相關的肌肉會受益，但其他肌肉則不會。密西根州立大學體育活動與健康中心主任詹姆斯·皮瓦尼克表示，那些被忽視的肌肉甚至可能會萎縮。
「如果我是國王，我會發明兩種運動方法：一種用到你身體50%的肌肉，另一種用到另外50%的肌肉，」他說。 “而且我會每天輪換著做這兩種方法。”
多樣化的訓練還能幫助你避免可怕的瓶頸期——這是所有渴望取得顯著進步的人的噩夢。當你不再看到任何變化時，通常意味著你的身體已經適應了你目前的訓練方式，是時候制定新的策略了。透過每天進行不同的訓練，你可以減少身體對單一運動方式產生適應性的機會。
「如果你不斷變換訓練方式，就能確保你的訓練效果不會停滯不前，」紐約市的健身教練阿什坦·羅斯柴爾德說。 “這能讓你的肌肉保持新鮮感。”
如果你仍然心存疑慮，不妨想想輪換鍛鍊方式的樂趣所在。沒錯，有些人喜歡每天跑上好幾英里，但即使是這些人，為了保持新鮮感，每次跑步也會改變計劃，例如調整強度、距離或地形等元素。當你擁有多種運動方式可供選擇時，就無需勉強自己去做那些你討厭的運動，無論你認為它們多麼有效。
制定運動計劃
在製定多樣化的訓練計畫時，最重要的考慮因素是你的個人目標。我們訪談的所有人都表示，你所做的練習以及練習的頻率很大程度取決於你想達到的目標。例如，如果你想稱霸當地的壘球聯賽，那就應該專注於那些能幫助你快速加速和增強旋轉力量的訓練。
設定目標後，務必確保它們切實可行。如果你有全職工作，還要照顧孩子，那麼每週七天、每天訓練90分鐘可能不太現實，所以一定要對自己誠實。如果你設定了一個規模可觀但又切實可行的目標，那麼在過程中設定一些檢查點會很有幫助，這樣你就不會感到氣餒。即使是小小的成就，也總能帶給人成就感。
在計劃中安排休息日也很重要。 「你需要休息日，」羅斯柴爾德說。 “如果你不休息，最終你會筋疲力盡，而我們不想看到這種情況發生。”
休息不代表偷懶，也不代表整天只能窩在沙發上。休息是讓身體恢復，降低受傷的風險。你仍然可以保持一定的活動量，但不要像平常那樣劇烈運動。例如，羅斯柴爾德的休息日可能包括放棄乘坐地鐵，步行前往目的地，並花時間進行拉伸和使用泡沫軸。
需要考慮的練習
羅格斯大學助理體育主任大衛·範戴克表示，你的訓練內容將完全取決於你的目標、能力和訓練經驗，但一般來說，你應該盡可能地加入跑步、跳躍、推舉、拉伸和髖屈等動作。
跑步看似簡單，但並非每個人都需要衝刺，有些人需要從長距離步行開始，他說。如果你的目標是提升耐力，網路上也有一些跑步訓練計畫可供使用或在此基礎上進行調整。
跳繩是將跳躍動作融入鍛鍊的一種方法，範戴克表示，透過跳繩訓練出的快速動作可以幫助你的身體在滑倒在冰上或因其他原因突然需要快速移動時保持健康。
羅斯柴爾德總是建議她的客戶進行有氧運動，但這不一定包括跑步——肌力訓練也能提高心率。 「舉重對你的身體大有裨益，」她說。
這時就需要用到推、拉扯和髖屈（任何上半身移動並彎曲髖部的動作）。你可能熟悉深蹲、弓箭步、過頭推舉、臥推、划船和硬舉，但你並不需要去健身房才能做這些練習。你也可以在家用小重量的啞鈴進行這些動作。
史丹佛大學俱樂部運動隊體能教練肯·盧克表示，如果你家裡沒有啞鈴，可以用單腳代替雙腿來增加自重訓練的強度。例如，單腳硬舉和單腳深蹲，無論負重多少，都會比較困難。
肯尼索州立大學運動科學副教授尤里費托表示，你也可以將運動計畫圍繞著有氧運動、無氧運動、肌力訓練和柔軟度訓練。通俗地說，有氧運動是指持續時間較長的運動，例如游泳；無氧運動則短時間、強度較高，接近極限運動；肌力訓練包括任何能增加肌肉負荷的運動，例如使用槓鈴或壺鈴；柔韌性訓練則可以是瑜珈、皮拉提斯或芭蕾塑形。
無論你做什麼運動，都要花些時間注意動作的正確性。如果你是新手，這一點尤其重要。即使你舉重技術很好，也不代表你就能立刻在敏捷性訓練中脫穎而出。
說真的，堅持下去。
如果你已經有一段時間沒有運動了，那就循序漸進——不要一下子就跑三英里，即使你以前能做到。這對你的身體不好。 「你不能第一天還待在沙發上，第二天就去做所有這些運動，」費託說。 “這樣有受傷的風險。”
別害怕保持訓練的彈性。你正在訓練身體適應不同的運動方式，所以也要讓你的大腦適應這種變化。就算你計畫跑步30分鐘，結果醒來發現下著瓢潑大雨，也不代表你應該放棄，乾脆待在家裡──最好是轉換一下思路，在室內做些其他運動。
成功並非一蹴而就，而是漫長的過程。 「堅持是關鍵，」羅斯柴爾德說。 “沒有哪個目標是輕易實現的，你必須為此付出努力。”
