即使健身房已在限制客流量的情況下重新開放，在家或戶外運動仍然更安全。因此，我們將今年九月定為“肌肉月”，幫助您在保持社交距離的時期也能保持體能、力量和健康。
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任何小時候參加過運動，或是哪怕只是敷衍地上過體育課的人，可能都記得在正式運動前，大家會圍成一個圈，拉伸四肢，直到感覺充分舒展。如果你現在還在做類似的事情，那就該和運動前伸展說再見了。現在，動態暖身才是你的最佳選擇。
對於不熟悉動態暖身概念的人來說，動態暖身是指在進行高強度訓練前，以可控的方式活動身體。精心設計的動態暖身可以與你計劃的任何訓練無縫銜接，無論是舉重、進行高強度的自重訓練，還是打一場輕鬆的籃球賽。
例如，如果你打算以中等至高強度的速度完成10英里（約16公里）的跑步，那麼你可能需要先進行慢跑熱身，然後逐漸增加強度，達到你想要的跑步強度。肯尼索州立大學運動科學副教授尤里‧費托（Yuri Feito）說。他也表示，你計畫進行的動作越多，你的暖身運動就應該越多樣化。
讓我們來談談一些（簡化的）科學知識：肌肉之所以能運作，是因為它們與大腦相連。德州大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育教授迪克西·斯坦福斯表示，從神經肌肉的角度來看，動態熱身可以增強身體對自身在空間中的位置以及運動方式的感知。
「良好的動態熱身對大腦和身體都同樣重要，」她說。 “你要喚醒身體，讓它明白即將面臨挑戰，你需要從生理和心理兩方面做好準備。”
斯坦福斯說，靜態伸展最適合在運動結束後進行放鬆。它可以使你的肌肉和肌腱恢復到正常的靜止長度，在運動收縮肌肉之前進行靜態伸展是沒有意義的。
如果這還不能說服你，那麼研究表明，如果將伸展作為熱身運動，會降低你產生最大力量的能力。
動態熱身期間該做什麼
因為熱身運動應該與你的運動直接相關，所以它們可能會因訓練而異，尤其是當你輪換進行不同類型的活動時。
您可以選擇進行徒手深蹲，讓您能夠完全下蹲並起身；站立或行走弓步，這可以增加平衡的鍛鍊效果；或雙臂伸直向前行走，同時嘗試用腳趾觸碰手掌（您可能會聽到這種動作被稱為“玩具士兵”或“弗蘭肯斯坦”）。
斯坦福斯說，這些都是比較通用的熱身運動，所以如果你想真正針對特定部位進行鍛煉，可以重點關注你的腳和腳踝、臀部和胸椎（肩膀和下背部之間）。
史丹佛大學和德州大學聯合製作的一段影片顯示，正確的腳踝運動可以確保整體運動更加健康，靈活的髖部可以減輕膝蓋和背部的壓力，而靈活的胸椎可以減輕腰部和頸部的疼痛。
那段影片以及其他36段展示各種練習的影片都可以在iTunes上免費觀看，如果你以前從未做過動態熱身，它們是很好的入門選擇。即使你已經做過，很多影片也只有不到2分鐘，觀看這些影片可以確保你的動作正確無誤。
不過，即使是熱身運動，你也不應該貿然進行任何身體尚未準備好的運動。史丹佛大學俱樂部運動教練肯·盧克建議，在規律運動兩週左右之前，不要將開合跳作為一般健身熱身運動。他解釋說，這是因為跳躍時，尤其是在像水泥地這樣堅硬的表面上，落地時身體產生的衝擊力，如果肌肉力量不足以應對，可能會造成傷害。
熱身時該想些什麼
別急著熱身。羅格斯大學助理體育主任大衛‧範戴克說，暖身的目的是增加肌肉的血液循環，提高核心體溫，並練習一些你平常不會做的動作。他解釋說，當你放慢速度，專注於技巧和動作規範時，這些動作就會根深蒂固。
即使你只能做幾組，也要試著在做的時候增加肌肉的內在張力──就像握緊拳頭砸碎一面脆弱的石膏板牆一樣。盧克說，從神經學角度來看，這有助於訓練你的大腦，讓它知道何時收緊肌肉，從而預防受傷。
他解釋說：“如果我們長期久坐不動，最先忘記的事情之一就是製造緊張感。”
一旦你釋放了所有的緊張情緒，你就可以張開雙臂迎接你的老朋友伸展開來，冷卻下來，放鬆身心。
