喬伊·普萊奧是一位有兩個孩子的母親，在健身行業從事超過24年，目前擔任領先的普拉提教育和器材製造公司Balanced Body的教育項目經理。她同時也是Body Wise Connection的創辦人，該組織致力於為新確診乳癌的女性提供健身和普拉提運動。
本文原刊於《職業母親》雜誌。
對職場媽媽來說，時間彌足珍貴。我們肩負重任，工作時需要長時間保持專注，這並不奇怪。近期研究顯示，美國人每天久坐長達八小時的情況令人擔憂。久坐常被稱為“新吸煙”，其對身體機能的損害，包括心血管健康下降以及患有糖尿病和某些癌症等疾病的風險增加，與吸煙的危害類似。
此外，久坐會導致肌肉無力、失衡，使我們容易出現慢性不適和疼痛。精力水平和精神狀態也會受到影響，更容易出現肥胖、精力不足以及不滿和憂鬱等問題。而真正能打破這種退化循環、恢復健康的，正是運動。
這套簡單的20分鐘普拉提式運動旨在對抗久坐帶來的負面影響，增強身體柔軟度和血液循環，並提升整體健康和活力。你可以在辦公桌前站著完成這套鍛鍊。
提踵
從挺拔的站姿開始，踮起腳尖。腳跟落回地面時，保持頭部向上伸展，彷彿要將頭頂向上延伸到天花板。換句話說，當腳跟落回地面時，想像自己正在長高。這不僅能鍛鍊腳踝和足部肌肉，還能鍛鍊脊椎周圍的姿勢肌肉。重複五到八次，你會覺得雙腿穩固，身姿挺拔。
站立式翻滾
花點時間檢查一下你的站姿。點點頭，然後想像你的脊椎一節一節地向下滾動。滾動到感覺舒適的程度，如果感到任何背痛就停止。向下滾動時，想像收緊腹部肌肉，向上提拉，以支撐脊椎前側。
注意：如果感覺地面太遠，可以站在桌子附近，慢慢向下滾動，直到雙手能抓住桌子。如果能扶住桌子，就嘗試更低的支撐物，例如椅子，最後再嘗試地面。反向練習時，雙腳穩穩地踩在地上，開始向上滾動脊椎。回到站立姿勢時，想像將一節脊椎疊放在下一節脊椎上。重複三到五次就足夠了。
腿部拉伸
保持動作連貫，使這些伸展動作保持動態。根據需要重複進行。
膕繩肌（大腿後側）：從下蹲姿勢開始，彎曲膝蓋，將大腿盡量靠近胸部。然後，伸直雙腿，同時盡量保持胸部靠近大腿。
內收肌（大腿內側）：雙腿分開比髖部略寬，雙手放在檯面、桌子或檯面上。彎曲膝蓋，將重心轉移到一條腿上。保持另一條腿伸直；這條腿應該能感覺到拉伸感。換另一側重複。
外展肌（大腿外側）：站在桌子旁。如果想要更深層的拉伸，可以站在門框下方。右腿腳踝交叉放在左腿前方。左手放在桌子上或抓住門框。向左側彎腰。彎腰時，可以將右臂向上伸過頭頂。如果站在門框內，可以抓住門框，同時專注於伸展右髖部。
站立式前伸和伸展
站直，雙臂向兩側打開，然後向上舉過頭頂，同時伸展脊柱，雙手向上伸展至天花板。放下手臂，彎曲膝蓋，彎曲脊柱，放鬆身體。重複以上動作。
深蹲和弓箭步
作為健身必備品，這些食物非常適合增強腿部力量和強化骨盆底肌。
深蹲
窄式：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖平行站立。屈髖、屈膝、屈踝，下蹲。保持脊椎挺直，軀幹向下傾斜至大腿上方。下蹲至最低點時，應感覺到股四頭肌和膕繩肌發力，身體重心應平衡分佈在雙腿上。
寬站姿：雙腿分開比臀部寬，腿略外八。站姿越寬，下蹲幅度越大。
先做10次，最後一次維持這個姿勢，慢慢數到10。你也可以在深蹲姿勢下做脈衝式運動。做脈衝式運動時，試著抬起腳跟，哇，股四頭肌感覺像著火了一樣！
弓箭步：連續做十次弓箭步，可以快速增強力量和肌肉平衡。
後腿重點：雙腿呈分腿站姿，一前一後。保持軀幹挺直，脊椎伸直。彎曲雙膝，下蹲成弓箭步。後膝應位於骨盆正下方，使頭部、軀幹和膝蓋呈一條直線。注意：為了保持平衡，下蹲時可將一隻手放在桌上。這少量的支撐可以幫助你下蹲得更深，同時提供控制和平衡。
前腿重點：雙腳併攏站立，保持身體重心均勻分佈。向前踏出一條腿，彎曲膝蓋蹲起弓箭步。保持後腿伸直，身體重心前傾，重心放在跨出腿上。
側步：站立，右腿向側跨出一步，左腿向後踏一步。彎曲雙膝，下蹲成側步弓箭步。起身回到起始位置，換另一側重複動作。
檯面伏地挺身
雙手放在桌面上，後退幾步，直到身體呈一條直線。彎曲和伸直手臂。手臂彎曲時，身體向桌面方向下沉；手臂伸直時，身體回到起始位置。雖然手臂用力，但脊椎肌肉和核心肌群也在用力支撐脊柱，腿部也需要發力支撐下半身。重複10次即可。
