無論你是否下定決心在這個一月鍛鍊身體，肌肉月都會教你一些關於伸展、收縮、舉重、撕裂、增肌等等方面的知識。
理論上，大家都同意：我們應該多運動。畢竟，運動有助於我們活得更長久、更健康。但實際上，我們很多人都難以在一天中保持運動。那麼，我們該如何養成離開沙發、走上跑步機的習慣呢？
要真正保持動力，享受運動的過程至關重要。以下是如何讓你的「懶惰大腦」愛上運動的方法。
首先要從你的心態入手。
對健身房的良好感覺不僅能鼓勵你定期鍛煉，還能影響你的鍛煉品質。多項研究表明，你的身體對運動的反應會根據你的預期而改變。
2018年，由史丹佛大學心理學家阿莉婭·克魯姆（Alia Crum）領導的一項研究發現，告知參與者他們天生具有更強的體能，會影響他們在跑步機測試中的表現——無論他們是否真的擁有相關基因。先前，克魯姆曾發現，當研究人員告知受試者他們的日常工作本身就是很好的運動時，也會出現類似的結果。聽到這個消息後，參與者的身體反應表明，他們的日常活動確實改善了健康。 2016年的一項研究也支持了克魯姆的發現：如果人們帶著「運動能增強體能，運動後心情更愉悅」的信念去健身房，他們的鍛鍊效果會更好。
所有這些研究都表明，你的態度至關重要。如果你一開始就抱著「唉，又要跑步了」的心態，你不僅會在心理上阻礙自己，也會在生理上阻礙自己。
為了克服這個問題，你應該專注於那些你真正喜歡、並樂於參與的體育活動。認證私人教練琳恩林德伯格（Lyn Lindbergh）十年來一直致力於運動和激勵方面的研究。她指出，改善心態的最佳方法是摒棄刻板印象，嘗試不同的事物。
林德伯格說：“我們常常陷入一種刻板印象，認為瑜伽是瘦子的專屬，水中健美操是老年人的消遣，舉重是肌肉男的專屬。要想找到自己喜歡的運動，就打破那些關於誰適合做什麼運動的刻板印象。你會驚訝地發現自己真正喜歡的是什麼。”
另一種享受健身樂趣的方式是和朋友一起運動。擁有經常運動的好友的人，往往自己也會更堅持運動。 2015年一項針對日本老年人的研究發現，團體運動能讓他們更願意去健身房或散步。即使只是和朋友聊聊他們的運動計劃，或是在網路上分享運動時間，也能激發你對運動的熱情。
改變你的動機
另一個讓自己穿上運動服的方法是找到一個好的動力。假日大吃大喝之後，許多人會在新的一年下定決心減肥。但這可能不是把運動變成日常習慣的最佳方法。
事實上，即使你像健身達人那樣拼命鍛煉，也未必能減掉體重。運動只會讓你的總卡路里消耗增加10%到30%。消耗卡路里最多的並非運動本身，而是你的基礎代謝率，也就是身體在靜止狀態下消耗的能量。雖然你可以透過運動來改變基礎代謝率，但運動本身可能不會對其產生影響。有些因素確實會改變基礎代謝率，但對一個人有效的方法可能對另一個人無效。
對我們大多數人來說，擁有模特兒般的身材在醫學上是不可能的。即使你短期內成功實現了巨大的改變，這種減重效果也可能適得其反：一項針對《超級減肥王》參賽者的有趣研究發現，參賽者的身體會透過減緩新陳代謝來對抗體重下降。人體並不樂於失去能量儲備，即使這些脂肪會以其他方式拖累身體。
這一切都說明，你的目標不該是擁有完美身材。相反，你應該努力養成一個能改善整體健康和情緒的習慣。如果這還不足以激勵你，那就尋找其他好處，讓健身從苦差事變成一種享受。
例如，你可以在工作日安排鍛煉，以此為藉口離開辦公桌半小時。這甚至有助於提高你的工作效率。如果你午休時間還有其他事情要辦，不妨把它們變成當天的運動：背著背包步行或騎自行車去商店，而不是開車。
讓健身更有趣的另一個方法是：利用跑步機上的時間來聽播客和有聲書。 2018 年，美國心臟學會的一項研究發現，耳朵裡戴著耳機可以分散受試者對身體不適的注意力，延長運動時間。另一方面，2016 年劍橋大學的一項研究發現，如果你想達到最佳運動狀態，就應該完全專注於你的運動方式。不過，對我們大多數人來說，運動的關鍵不在於強度，而在於頻率。
一致性比強度更重要。
等等，所有運動不都應該強度大、汗流浹背嗎？林德伯格說，關鍵在於堅持，而不是強度。
「有一年我身體不太好，整整一年我除了走路和舉重什麼都沒做。我的腿狀態是多年來最好的，」她說。 “2016年我走了2016英里，所以走的路可真不少！”
科學家們一致認為，即使是像散步這樣強度較低的運動，如果堅持下去，也能帶來實質的健康益處。 2014年發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究表明，每天只需步行五到十分鐘，就能改善受試者的健康狀況，前提是他們每天都能堅持下去。
林德伯格指出，我們對「體能」的認知往往來自行銷部門，而非科學。 “我們每天都被各種健身產品廣告狂轟濫炸，”她說，“他們宣稱‘這就是健身！這能讓你練出六塊汗津津的腹肌！’然而，很多真正有效的鍛煉方法都是免費的。我們在營銷中看不到這些，因為從中賺不到錢。”
科學研究也證實了這一點。 2015年， Vox網站對跑步和步行的研究進行了一項調查，結果發現——儘管對於哪種運動更有益健康尚存爭議——但兩者都比久坐要好。光是動起來就能消耗更多能量，並帶來至少一部分運動帶來的心理和情緒益處。這就是為什麼健康機構不建議人們沒完沒了地泡在健身房的原因：美國疾病管制與預防中心（CDC）2018年針對成年人的建議是，每週進行75至150分鐘的高強度運動，或150至300分鐘的中等強度運動。
當然，「多多益善」的原則也適用於運動。但如果你因為擔心運動強度而止步不前，那就設定一些更實際的目標。最好選擇那些你能長期堅持的運動，因為持續進行任何類型的運動都會對你的整體健康大有裨益。
具體是什麼運動並不十分重要。例如，2000年，美國心臟協會指出，每週進行幾次舉重訓練對心臟健康的益處與有氧運動類似。而近年來，2017年的一項隊列研究發現，適度的肌力訓練對心臟健康有益，且這種益處獨立於參與者是否進行有氧運動。
努力養成習慣
健身並非短期目標，而是一生的旅程。要實現這個目標，需要將大目標分解成易於管理的小目標。例如，如果您想達到美國疾病管制與預防中心 (CDC) 建議的最低運動量，但又無法簡單地將其除以 7 並每天步行 21.428 分鐘，那麼可以嘗試每天步行 10 分鐘，然後逐漸增加到每天重複 2 到 3 次。即使只是步行去商店再返回，也能有所幫助。
越來越多的研究表明，少量運動也能產生累積效應。從長遠來看，每天三次短途散步與一次長時間散步的效果基本上相同——都能保持肌肉力量並改善平衡。
所以，不僅要考慮什麼能讓你現在感覺更好，還要考慮它如何能成為你實現下一個目標的一步。只要你一步一步地堅持下去，就算每天只花五分鐘，最終也會有所收穫。
