睡眠是人類健康最重要的活動之一，但也是最容易被忽略的活動之一。根據美國疾病管制與預防中心統計，14.5%的成年人偶爾會出現入睡困難。無論是工作還是漫無目的地刷手機，熬夜都會擾亂你的晝夜節律——也就是控制你身體何時該睡覺、何時該保持清醒的生理時鐘。
那麼，如何才能讓睡眠週期恢復正常呢？一些網路社群建議通宵熬夜，以此作為快速「重置」晝夜節律的睡眠秘訣。他們的想法是，強迫自己保持清醒會增加睡眠壓力——也就是清醒時間越長，睡眠慾望就越強烈——從而讓你在理想的時間入睡。雖然這種方法可能對一兩個人有效，但不建議。
被稱為「睡眠醫生」的臨床心理學家麥可布魯斯表示，熬夜實際上會加劇睡眠問題。如果你的睡眠時間已經紊亂，進一步剝奪身體的睡眠會損害人的認知功能，阻礙解決問題、記憶和創造性思考能力。人的反應時間也會顯著下降，這會增加疲勞駕駛事故的風險。
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紐約市諾斯韋爾健康中心睡眠醫學研究所主任托馬斯·基爾肯尼指出，睡眠剝奪被視為《日內瓦公約》所禁止的一種酷刑形式——該公約列出了戰時人道主義待遇的各項準則。 “自願接受這種待遇絕非明智之舉，我們應該盡一切可能避免這種情況的發生。”
一夜之間無法改變你的晝夜節律。布魯斯表示，晝夜節律完全重置大約需要28天。好消息是，雖然這可能需要一些時間，但還有其他有效的方法可以幫助你恢復正常的睡眠規律。睡眠專家向《大眾科學》雜誌提供了幾種恢復正常睡眠規律的策略。
如何調整睡眠時間表
每天同一時間起床
如果你平常早上8點左右起床，但昨晚凌晨3點才睡，基爾肯尼建議你還是準時起床。你可能會因此昏昏沉沉地度過一天，但好處是更有可能保持正常的睡眠規律。 「如果你昨晚睡得不好，那就假裝昨晚什麼都沒發生過，立刻回到之前的作息規律中去，」基爾肯尼說。
你或許會想多睡幾個小時，或是週末睡個懶覺。不過，布魯斯表示，維持規律的睡眠時間有助於穩定晝夜節律，建立規律的睡眠和覺醒模式。這也意味著，如果前一晚睡眠不足，就不要午睡。基爾肯尼指出，午睡會擾亂你的睡眠週期，讓你的身體在晚上更難自然地感到疲倦。
留出時間進行有目的的擔憂
失眠通常是高壓力水平造成的。當你的大腦活躍地思考潛在威脅時，無論是擔心營地附近有獅子出沒，還是擔心下個月要交房租，身體都無法在夜晚放鬆。
基爾肯尼建議練習一種叫做「有意識地擔憂」的技巧。顧名思義，「有意識地擔憂」指的是每天抽出五到十五分鐘的時間，去思考和感受那些困擾你的事情。給自己設定一個擔憂的時間限制，有助於緩解壓力，而不會消耗你太多的精力。它還能讓你有機會認真思考並制定克服這些恐懼的解決方案。
當你有了切實可行的解決問題的計劃，最初的擔憂就不那麼可怕了。 “大腦傾向於不再回想已經解決的事情，”基爾肯尼補充道，“你不太可能躺在床上再次提起這件事。”
早上或下午鍛煉
睡前感到身體疲憊有助於提升睡眠品質。理想情況下，應該每天都進行鍛煉，即使只是在公園散步20分鐘。布魯斯建議，如果進行鍛煉，最好不要在睡前四小時內進行。
人體體溫通常在白天升高，夜間緩慢下降。如果在睡前運動，核心體溫會升高，這會向晝夜節律發出錯誤的訊號，讓你誤以為自己需要保持清醒。布魯斯解釋說，給體溫一些時間降溫反而會讓你更容易犯困。
讓身體做好入睡準備
你需要確保身體做好休息的準備。基爾肯尼建議避免強光照射，因為強光會擾亂你的晝夜節律，降低褪黑激素水平。這包括睡前一到兩個小時關閉所有電子設備，並將臥室燈光調暗或完全關閉。試著利用這段時間冥想或閱讀，讓自己放鬆。
布魯斯也建議下午2點以後不要喝咖啡。咖啡因的平均半衰期為5小時，這意味著到晚上7點，大約一半的咖啡因就會從你的體內排出。另一種需要限制飲用的飲品是酒精，因為它與睡眠品質不佳和夜間頻繁醒來有關。如果你決定喝酒，布魯斯建議最多喝兩杯，並且在睡前三小時飲用。
經歷幾個糟糕的夜晚後，你的睡眠規律可能需要一段時間才能調整過來，但這並非不可能。當然，有些健康問題也可能導致慢性失眠。如果你持續睡眠困難或失眠狀況加重，不妨諮詢心理治療師、睡眠專家或醫生，找出問題的根源。
