下次去超市的時候，我記得順便買一兩個南瓜。就像樹葉變色、天氣變化一樣，這是豐富你日常飲食的絕佳時機。而且，現在還有什麼比南瓜更當季的呢？
「順應時令飲食的強大之處在於，大地決定了我們身體在一年中特定季節所需的食物類型，」加州大學爾灣分校註冊營養師兼營養生理學講師梅蘭妮·墨菲·里希特 (Melanie Murphy Richter) 說。 “南瓜富含人體必需的礦物質和營養素，是夏季過渡到秋季時支持我們心理健康和免疫系統的最佳食物之一。”
南瓜不僅能為你的飲食增添風味，它濃鬱的口感還能將平淡無奇的飯菜變成你和家人共享的節日盛宴。但這都取決於你如何在菜餚中使用南瓜。
營養豐富的食物
隨著秋季和冬季的臨近，寒冷的天氣和日照的減少會削弱我們的免疫系統。這也是流感、呼吸道合胞病毒（RSV）和其他季節性病毒開始傳播的時期。甚至新冠病例似乎在冬季也會增加，因為人們都待在室內。南瓜屬於葫蘆科，富含多種營養物質，有助於增強免疫功能，包括維持人體天然防禦細胞的正常功能。
以這種水果標誌性的橘色為例——它可不僅僅是好看而已。這種顏色顯示它含有大量的β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物。維生素A對視力、免疫力和維持器官正常運作至關重要。墨菲·里希特表示，作為一種脂溶性維生素，它還能幫助身體更好地吸收我們從食物中攝取的其他營養素。
南瓜富含維生素C，這是一種強效抗氧化劑，有助於中和氧化壓力——體內自由基和抗氧化劑之間的失衡會損傷細胞和DNA。 「這些抗氧化劑有助於保護身體免受自由基的侵害，降低心臟病和某些癌症等慢性疾病的風險，」功能診斷營養師、Ferreira Functional Health創始人Omaira Ferreira說。儘管相關研究仍在不斷發展，但更廣泛的抗氧化劑研究已基本證實了這些益處。
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南瓜的另一項免疫益處在於其高膳食纖維含量。墨菲·里希特指出，我們70%的免疫系統位於腸道，因此，食用南瓜等富含纖維和益生元的食物來維持腸道健康，最終有助於增強免疫力。
適合多種飲食方案
對於那些需要特殊飲食來維持健康的人來說，年末假期往往是一段艱難的時期。幸運的是，南瓜是一種很好的選擇，可以添加到任何餐點中，而不用擔心膽固醇過高或血糖飆升。
墨菲·里希特表示，對於糖尿病患者來說，需要注意的主要宏量營養素是碳水化合物。南瓜不僅碳水化合物含量低，「而且富含膳食纖維，有助於消化，並有助於維持健康體重，」費雷拉解釋道。 “纖維還有助於調節血糖水平，並增強飽腹感，從而防止過量進食。”
墨菲·里希特表示，南瓜富含鉀，也被認為是一種有益心臟健康的食物。鉀對於調節血壓和維持穩定的心律至關重要。
跳出思維定式
並非所有南瓜製品都品質相同。產品名稱裡帶有「南瓜」二字，並不代表它就具有相同的益處。 （說的就是你，南瓜香料拿鐵）。不幸的是，南瓜派也屬於這一類。問題不在於南瓜本身的含量，而是烘焙過程中添加的各種美味配料。 「雖然南瓜泥本身營養豐富，但添加甜味劑和酥皮會增加卡路里和糖分。享用南瓜派時，適量才是關鍵。」費雷拉建議。
南瓜糖玉米或許是更糟糕的罪魁禍首。儘管名字叫南瓜，但這些一口大小的糖果裡根本沒有真正的水果，取而代之的是大量的人工香料和糖。
如果你時間緊迫，或不想處理太多剩菜剩飯，墨菲·里希特表示，使用罐裝南瓜泥也完全沒問題。當你想要在菜餚中添加南瓜時，罐裝南瓜泥是更便宜、更容易保存的選擇。
墨菲·里希特提醒說，唯一需要注意的是，罐裝南瓜的營養價值不如新鮮南瓜。這是因為罐裝南瓜泥通常用的是糖南瓜，這種南瓜體型較小，纖維含量也較低，不如農場裡採摘的大南瓜。糖南瓜經過培育，體型更大，味道更甜，因此更適合用於烘焙食品。不過，墨菲·里希特解釋說：“罐裝南瓜的整體營養成分仍然相當不錯。”
輕鬆將南瓜添加到你的飲食中
南瓜的妙處在於，它很容易融入你的秋季飲食。費雷拉建議用烤南瓜和蔬菜高湯混合熬製南瓜湯。為了增加湯的濃鬱度和風味，可以嘗試加入肉桂、肉荳蔻和少許椰奶。
南瓜奶昔是另一種美味又有益心臟健康的食品。將南瓜與香蕉、蘋果和一些杏仁奶或優格混合，就能製成一杯香濃營養的秋季飲品，開啟美好的一天。另一個早餐選擇是在爐子上煮燕麥粥時加入一些南瓜泥。墨菲·里希特說，最後撒上肉桂粉或楓糖漿，味道「就像一塊美味的小南瓜派」。
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如果你想做一道配菜，烤南瓜絕對是最佳選擇。費雷拉建議將南瓜切成小塊，用橄欖油、鹽或其他香料（如孜然或迷迭香）調味。然後放入烤箱烤至軟嫩即可。 “烤南瓜既可以作為一道美味的配菜，也可以為沙拉增添一抹亮麗的色彩。”
最後，在雕刻南瓜時，別把南瓜籽丟掉。南瓜籽富含多種營養物質，鋅和磷的含量尤其高。 「我非常喜歡南瓜籽，整個季節我都會烤好幾批，」墨菲·里希特說。如果你想嘗試鹹味，她建議加入大蒜、橄欖油和迷迭香。對於喜歡甜食的人來說，加一點肉桂和糖就能做成一份健康的零食，可以隨時享用。嘗試傳統的莎莎醬配方也很有趣。
選擇無窮無盡。所以，無論你是烤南瓜籽，還是把南瓜燈當作晚餐的主角，都讓這個季節充滿美味吧。
