當你脫水時，無論是劇烈運動還是其他原因，例如吃了不乾淨的食物或玩得太瘋，喝一瓶冰水應該有助於恢復。但是，根據身體失水的時間長短，單靠喝水可能不足以補充流失的水分——你可能還需要補充電解質。
運動飲料或許是個選擇，但如果你不進行長時間運動，就沒必要攝取那麼多額外的碳水化合物和卡路里——更別提其中的紅色40號食用色素了。還好，你可以輕鬆自製電解質飲料，獲得更健康的保濕方案。
如何 自製電解質飲料
運動飲料和電解質飲料價格昂貴。而自己在家製作電解質飲料，只需要一些你可能已經在冰箱或食品櫃裡找到的原料。
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我們邀請了兩位專家，一位是註冊營養師亞歷克斯·拉爾森（Alex Larson），他專長於耐力運動員營養諮詢；另一位是註冊營養師兼運動營養作家馬修·凱迪（Matthew Kadey），請他們分享自己最喜歡的自製電解質飲料配方。這些配方每份含有300至700毫克鈉，足以讓你在進行一小時高強度訓練後保持水分充足。
無論你選擇哪種方法製作，拉爾森都建議你先在運動後喝自製電解質飲料。這樣可以確保你的身體不會產生不良反應，畢竟你絕對不想在跑步或運動過程中出現腸胃問題。
拉爾森電解質水
原料
- 8盎司椰子水
- 8盎司你選擇的果汁
- 約1/16茶匙鹽
指示
將所有材料搖勻或攪拌均勻。冷藏後飲用或加冰塊飲用，口感更清爽。
凱迪楓糖橙口味補水飲料
原料
- 16盎司水
- 8盎司橙汁
- 2大匙楓糖漿
- 1/16 至 1/8 茶匙鹽
指示
將所有材料搖勻混合。可依個人喜好加入冰塊。
電解質到底是什麼？
保持血液中水分的健康平衡對於穩定體溫（體溫調節）以及保持健康和高效的心血管和肌肉功能至關重要。
電解質是一組微量營養素，包括氯化鈉、鉀、鎂和鈣。雖然它們都是健康飲食的重要組成部分，但對於大多數非耐力運動員來說，保持水分充足和維持血液中適當的水分含量，只有一種成分是必不可少的：氯化鈉，也就是我們常說的鹽。
拉爾森解釋說，鈉是出汗時流失的主要電解質，因此也是最需要補充的微量營養素。而且，鈉的缺乏程度並不高就會產生負面影響。 1994年發表在《國際運動醫學雜誌》上的一項研究表明，耐力運動員即使脫水程度僅為2%（意味著他們失去了相當於自身體重2%的水分），運動表現也可能受到影響。成人嚴重脫水的標準是脫水程度達到10%，但即使脫水程度只有5%，也可能開始出現頭痛和頭暈等症狀。
大量飲水聽起來似乎是個辦法，但也可能導致低鈉血症。低鈉血症是由於血液中鈉濃度過低引起的，極端情況下會導致可能致命的肺水腫或腦水腫。
何時該喝電解質飲料
判斷是否需要補充電解質的方法有很多。如果在運動過程中出現肌肉痙攣，不要吃香蕉，因為大多數人體內鉀含量都很充足。相反，應該選擇飲用電解質飲料來補充鹽分，正如拉爾森解釋的那樣，有證據表明肌肉痙攣可能是身體發出需要補充鈉的信號。
如果體內電解質不足，你可能會感到精力不足或運動表現下降，當然，碳水化合物攝取不足也可能是原因之一。凱迪解釋說，這就是為什麼許多市售電解質飲料和混合物都含有糖或其他簡單碳水化合物的原因。
最後，如果您開始感到迷失方向或困惑，這可能是脫水或中暑的跡象，您應該立即就醫。
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如果您沒有出現任何症狀，那麼您需要喝水還是電解質飲料來補充水分，取決於多種因素。一般人運動時每小時會排出 17 到 67 盎司的汗液，這意味著您每 60 分鐘可能會流失 250 到 2000 毫克的鈉。您的特定流失量取決於您的體型和活動量（體型較大、活動量較大的人需要更多的電解質）、天氣狀況（濕度和溫度越高，出汗和電解質流失就越多）以及您的運動強度（運動強度越大，鈉流失就越多）。海拔高度也會產生影響，拉爾森建議在海拔超過 10,000 英尺（約 3000 公尺）的地方運動時，應增加 25% 到 50% 的液體攝取量。
容易出汗的人可能需要比一般運動員補充更多鈉。如果你經常發現運動服晾乾後留下白色、粉狀的汗漬，那麼在運動前補充一些電解質飲料或許是個不錯的選擇，尤其是在計劃進行長時間鍛煉或天氣炎熱的情況下。
記住，出汗並不意味著你需要運動飲料。凱迪說，人體本身會儲備鈉，所以如果你運動時間不超過90分鐘，或者如果你容易大量出汗或在高濕度環境下運動，運動時間不超過60分鐘，那麼大多數情況下，喝水就足以補充水分。不過，自製的電解質飲料味道肯定更好。
