過去幾年，越來越多的美國人開始舉重。事實上，2022年透過ClassPass應用程式預訂肌力訓練課程的人數增加了94%。
這一趨勢與近期一系列研究相吻合，這些研究都強調了舉重對健康的益處。 2022年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，每週只需進行30至60分鐘的舉重訓練，就能顯著降低因各種原因導致的過早死亡風險。同時，2018年發表在《美國醫學會精神病學雜誌》上的一項薈萃分析發現，阻力訓練有助於緩解憂鬱症狀。
如果你對肌力訓練有興趣，但從未踏入過健身房，可能會不知從何入手。社群媒體上充斥著大量相關訊息，但其中許多內容卻對哪些肌力訓練方法最有效給出了相互矛盾的建議。此外，即使有些專家在這些平台上發帖，許多健身內容創作者並非專業認證人士，他們提供的建議也僅基於自身經驗。
所以在你開始健身之旅之前，一定要了解專家們對安全有效的肌力訓練計畫有何建議。
找到你的裝備
你可以在健身房開始肌力訓練，那裡有你需要的所有器材，甚至更多。紐約市“Strength in Motion Physical Therapy”的私人教練兼老闆約瑟夫·拉瓦卡建議，如果條件允許，最好選擇一家價格略高於你預算的健身房：“如果太便宜，你可能根本不會去。”
如果健身房超出你的預算，或者你只是不想去，你可以在家或其他任何有空間且允許的地方進行力量訓練，例如公園。拉瓦卡說，無論你選擇在哪裡鍛煉，都要確保有足夠的空間以正確的姿勢完成基本的力量訓練動作。如果你有足夠的空間做幾個弓箭步而不會感到局促，那就沒問題了。
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在家運動還需要準備一套啞鈴，最好是包含5磅、10磅和15磅三種重量的。這對於初學者來說非常實用，因為可以讓你找到合適的重量，並根據自身情況逐漸增加重量。除了傳統的啞鈴，阻力帶（重量選擇豐富）、壺鈴（通常從5磅起）和可調節啞鈴套裝也是節省空間的理想選擇。這些器材大多可以在網路上、體育用品店甚至一般零售店找到。
紐約市私人健身工作室Studio 16的私人教練伊格納西奧·薩拉薩爾表示，目前對於哪種重量的器械最適合初學者，既簡單又安全，還沒有統一的說法。但他補充說，只要你專注於技巧和動作規範，並儘可能保持動作的簡單性，從徒手訓練到壺鈴和啞鈴，任何器械都應該有效。
從小事做起，傾聽你身體的聲音
如果你以前很少舉重，那麼一開始就不要操之過急。至於應該從多重的重量開始，並沒有統一的標準，因為每個人的體型都不同。但拉瓦卡表示，無論對你來說多重，做完一組之後都應該感覺略有挑戰性——而不是痛苦不堪或無法完成。
他建議每週選擇兩天進行肌力訓練，每次20到30分鐘。在這段時間裡，選擇三到五個練習，每個練習完成三到五組，每組八到十次。
薩拉札爾說，最好從基礎動作開始。你可以試試我們推薦的三個每個人都應該做的肌力訓練動作，但還有更多選擇：
- 深蹲
- 彎腰划船
- 弓箭步
- 啞鈴過頭推舉
保持一致
薩拉札爾說，要想增強力量和肌肉，你需要循序漸進增加負重。重要的是不要操之過急，一下子增加太多重量——舉起超過身體承受能力的重量會導致疼痛和受傷。
拉瓦卡有一個判斷何時增加負重的技巧：在完成某個動作的三次重複後，注意你對動作強度的感知（以1到10分衡量）。如果之後你感覺到這個動作的強度在7或8分左右——這意味著你的心率加快，感覺有挑戰性，同時還能保持正確的動作姿勢——那麼你目前的負重範圍就合適了。如果低於這個數值，你就可以考慮增加負重了。
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薩拉札爾說，尤其是在初期，如果你以前久坐不動，你可能會更容易、更快地增加負重。但比起負重多少，增強力量的關鍵在於堅持。
在堅持舉重訓練大約八週後，拉瓦卡建議在訓練計畫中增加第三天，並透過嘗試新的訓練類型來豐富訓練內容。循序漸進地堅持下去，就能確保你變得更健康、更強壯。
