生命存在本身就意味著消耗能量。運動需要消耗卡路里，血液循環、呼吸以及其他基本生理功能也都需要消耗卡路里。當你閱讀或看電視時，你的身體會在後台默默運轉，每小時大約消耗100卡路里。但如果你想加快新陳代謝，大汗淋漓，讓身體消耗更多卡路里呢？那就需要提高運動量了。
一般來說，或根據人體自身反應，有氧運動和心血管運動燃燒的卡路里最多。 「通常來說，任何能提高心率的運動都會燃燒更多卡路里，」堪薩斯大學體重管理計畫主任、研究助理教授史蒂夫·赫爾曼說。他同時也是《體育活動大全》（Compendium of Physical Activities）的維護者，這份健康參考指南匯總了不同運動和活動的能量消耗。
針對清單上最能燃燒卡路里的運動並非適合所有人的健身方法。赫爾曼表示，如果你還在健身初期，最重要的是「養成運動的習慣」。每週步行幾次就能為你打下堅實的基礎。之後，你可以逐步加入肌力訓練，最終找到一套你喜歡且能長期堅持的運動計畫。 「如果高強度間歇訓練能讓你達到目標，但它可能無法讓你長期保持這種狀態，」赫爾曼指出。有些人發現自己喜歡獨自慢跑或騎自行車。而有些人則喜歡和朋友一起鍛煉，以保持動力。
卡路里燃燒背後的故事
從概念上講，卡路里只是能量的計量單位。卡路里最初被定義為將一克水加熱1攝氏度所需的能量——科學家後來正式將其與焦耳（另一種能量單位）聯繫起來。營養卡路里，或稱千卡，是其1000倍。每克碳水化合物或蛋白質含有4卡路里營養卡路里，每克脂肪含有9卡路里營養卡路里。
事實上，尤其是在腸道的生物機制中，簡單的卡路里計算並不適用。雖然每份營養標籤都包含標準的卡路里計量單位，但你實際的卡路里攝取量取決於與你身體相關的多種因素。腸道微生物就是其中之一。因此，有些人消化食物時會消耗更多卡路里；有些人會將更多卡路里儲存為脂肪；有些人會在排便時排出更多卡路里。
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燃燒卡路里的速度也會受到多種因素的影響，包括年齡、遺傳和肌肉張力。赫爾曼解釋說，一般來說，體重越重，進行特定活動消耗的能量就越多，因為你需要移動的重量更大。隨著體重減輕，人們需要增加運動的持續時間和強度才能燃燒相同的卡路里。
應該計算卡路里嗎？
考慮卡路里攝取量對規劃飲食和運動都很有幫助。 「總的來說，『攝取卡路里，消耗卡路里』的理念是合理的，」羅徹斯特大學醫學中心的營養師兼私人教練艾普麗爾·何（April Ho）說道，「如果你想減肥，你的身體必須消耗比攝入更多的卡路里。」 但這種理念也有局限性：何提醒說，卡路里計算工具可能會給人一種不切實際的精確感，因為影響太多和實質的因素。她建議不要費盡心思去“估算精確數字”，因為“你很可能最終會出錯”。
在實驗中測量卡路里可能既困難又昂貴。一種方法是讓受試者飲用雙標記水，這種水攜帶無害的放射性氫和氧，並在受試者體內循環。透過觀察尿液或其他體液中標記元素的含量，科學家可以計算出運動者一天的能量消耗。
但評估代謝率最準確的方法是使用直接量熱儀。這種小型、充滿感測器的房間可以監測人們在裡面活動時產生的熱量。這種儀器並非日常使用——建造一個這樣的房間大約需要100萬美元，這也是為什麼赫爾曼所知的全美只有不到十幾個的原因。
燃燒卡路里最多的運動
以下是根據羅徹斯特大學卡路里消耗率計算器得出的最省卡路里的運動。所有數值均基於一小時的運動時間和20歲及以上美國人的平均體重，根據美國疾病管制與預防中心的數據，女性的平均體重為170磅，男性為200磅。
以每小時 6 英里的速度跑步：消耗 1400 至 1600 卡路里
由於雙足行走，人類是長跑健將，通常以最省力的速度跑完數英里。 （一些科學家推測，我們人類進化成擅長奔跑是為了在長距離追逐獵物。）慢跑每小時消耗的卡路里更少：跑動距離越長，消耗的能量就越多。一般來說，跑步機消耗的卡路里比戶外跑步少。
以每小時 20 英里的速度騎行：消耗 1400 至 1600 卡路里
騎腳踏車和跑步一樣，都是能促進心跳、鍛鍊多組肌肉的運動。室內動感單車比在路上騎車消耗的能量更少——即使以最高速度騎行，每小時也只消耗大約900到1000卡路里。 「在室內騎動感單車時，你的肩膀是放鬆的，不需要轉身，」赫爾曼指出。而且，你也不用擔心風的影響。為了增加騎乘時的燃脂效果，你可以增加阻力或增加一些小啞鈴。
高強度有氧運動：800至960卡路里
何女士推薦兩種運動方式來提高新陳代謝率，並在運動結束後保持在高水準。一種是循環訓練，她說，這種訓練方式“同時包含力量訓練和有氧運動”，例如快速地從深蹲過渡到仰臥起坐，中間不休息。另一種是高強度間歇訓練，何女士說，這種訓練方式也能「比其他類型的運動更長時間地提高新陳代謝率」。這種訓練方式是在有氧運動中加入高強度爆發式運動，例如一分鐘的衝刺跑後接三分鐘的中等強度運動。
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游泳圈數：800至1000卡路里
在水中活動可以鍛鍊四肢，提高心率，同時避免在人行道上行走對關節造成的壓力。那麼，長時間浸泡在冰冷的池塘裡又如何呢？ 2022年發表的科學綜述發現，在冰水中游泳可能降低糖尿病和其他疾病的風險。至於其他一些被宣傳的益處，例如減肥，作者認為，證據尚不清楚。
舉重：500至580卡路里
正如你可能猜到的，舉起的重量越重，燃燒的卡路里就越多。增強肌肉力量也能讓你的日常活動和動作更輕鬆。但重要的是要記住，你需要循序漸進地增加重量，才能使用更大的啞鈴、槓鈴和壺鈴——直接從零到一百會增加肌肉撕裂和其他損傷的風險。
運動：最多消耗 960 卡路里
一些健身專家有一句格言：「最好的運動就是你能堅持做的運動。」 雖然聽起來有點老套，但確實有道理。如果你喜歡參與運動——這正是赫爾曼所倡導的集體運動精神的體現——那麼你要知道，你在運動的同時也在燃燒卡路里。一小時的武術，例如空手道和跆拳道，可以消耗840到960卡路里。水球呢？ 800到960卡路里。一場籃球比賽呢？ 670到770卡路里。甚至某些電子遊戲也能消耗更多卡路里（想想在Wii網球遊戲中熱情地躲閃和揮舞手臂，或者像Beat Saber這樣的VR遊戲），這促使赫爾曼將遊戲納入即將修訂的《體育活動綱要》中。
