如果你訂閱了 Netflix、Amazon Prime 或其他任何串流媒體服務，你可能經常會盯著螢幕，看著一集又一集自動播放，直到你看了一眼時間，才意識到自己一個多小時前就該睡覺了。但像《怪奇物語》這樣的劇集確實非常精彩——所以，偶爾追劇一下又有什麼壞處呢？
問題在於，越來越多的證據表明，現代生活方式的種種需求，包括熬夜追劇，正在嚴重擾亂人類的睡眠模式。而這又會損害我們的整體健康。但你試試看能不能讓人放棄Netflix——這注定會失敗。
有鑑於此，成立於1975年的專業機構－美國睡眠醫學會制定了一些指導原則，幫助人們在享受精彩劇集的同時，確保身心得到充足的休息。我們將向您展示如何運用這些原則，合理平衡追劇和睡眠時間。
劇集之間要休息一下
美國睡眠醫學會 (AASM) 建議大家擺脫“自動播放循環”，也就是一集接一集地觀看，因為這樣比停止播放更省力。幸運的是，Netflix、Hulu 和其他串流媒體服務都提供了關閉自動播放的選項。這樣做的目的是讓用戶手動加載下一集，避免眼睛無意識地盯著螢幕。然而，用戶仍然很容易透過點擊來切換劇集。因此，你也應該…
設定集數限制
別一打開《布里奇頓》就等著看劇情發展。睡前提前決定要看多少，然後嚴格遵守這個限制，不管劇情多扣人心弦。 （順便說一句，這個原則也適用於你晚上喝酒的情況。）
如果你難以遵守這個限制，或許可以想個辦法。其中一個方法就是把劇集下載到手機上。因為 Netflix 和其他一些服務支援許多劇集的離線下載，你可以提前下載所有想看的劇集。然後把手機調成飛航模式，這樣就不會超過觀看限制了。下載劇集還能讓你在上班的火車上追劇，不用熬夜看完。
擔心通勤路上追劇追到睡不著？不妨預留一些白天的時段，這樣就不用擔心錯過站或熬夜了。美國睡眠醫學會 (AASM) 建議，為了避免追劇和睡眠衝突，可以在周末安排一些輕鬆的觀影時間。
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睡覺時避免使用手機。
沒錯，沒有什麼地方比床更適合追劇了。但話說回來，當你和手機依偎在一起時，很容易就忍不住再看一集。在床上使用電子螢幕會讓你的大腦長時間保持活躍，這對健康不利——所以，請把電子設備放在遠離睡眠區域的地方。
手機的另一個問題是，它明亮的螢幕會使眼睛疲勞。長時間盯著手機螢幕對健康不利，減少其對睡眠影響的一個方法是使用更大、更遠的螢幕觀看。所以，與其在床上玩手機，不如嘗試將媒體內容投影到電視上。
控制光線
明亮的藍光，例如視訊螢幕發出的波長，會讓你保持清醒，並抑制體內促進睡眠的化學物質分泌。為了確保你能按時入睡，你應該在預定就寢時間前半小時左右停止長時間觀看電視節目。事實上，美國睡眠醫學會（AASM）建議在睡前至少30分鐘關閉所有電子螢幕。
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事實上，日落後減少藍光照射有助於穩定睡眠週期。所以你應該嘗試減少智慧型手機或筆記型電腦發出的藍光——沒錯，現在有很多應用程式可以做到這一點。實際上，有好幾個這樣的應用程式。
對於 iPhone 用戶來說，iOS 系統內建了一項名為「夜覽」的藍光過濾功能。它可以在夜間自動調整螢幕顏色，使螢幕發出偏紅的光而不是偏藍的光。要找到它，請打開“設定”應用，然後前往“顯示與亮度” 。
蘋果也在 macOS 中加入了相同的功能。若要在電腦上設定此功能，請開啟蘋果選單，選擇「系統設定」 ，然後開啟「顯示器」標籤頁。點擊右下角的「夜覽」按鈕，即可像在 iOS 上一樣，根據需要設定顏色變化的週期和強度。
安卓手機也有類似的功能，稱為“夜間模式”，不過設定過程可能會因您使用的行動作業系統版本而異。若要在 Pixel 手機上啟用此功能，請依序進入「設定」 、 「顯示」 ，然後點選「夜間模式」。您可以設定每天的開始和結束時間，也可以拖曳滑桿來調整亮度。
當你糾結於追劇還是睡覺時，最後要記住的是，美國睡眠醫學會 (AASM) 建議成年人每晚至少睡七小時。睡眠不足會影響工作或學習表現、認知能力和情緒。你無需為了達到這個目標而停止觀看電影和電視劇，但這些建議應該能幫助你更好地控制觀看習慣，讓你感覺更舒適。
本文已更新。原文發表於2017年6月8日。
