本文原刊於Saveur 網站。
我家有飲食失調的家族歷史。最近，我的一個表弟就因此過世了。他的問題不僅在於吃得多，還在於吃什麼：可樂、薯片、糖果，一天到晚都是這些。他基本上是靠著這種導致心臟病、糖尿病和其他併發症的飲食方式把自己「吃」死了。他選擇不健康食物的一個原因可能與人們的直覺相反：他無法產生飽足感。 “以碳水化合物或高糖為主的食物口感很好，容易下嚥。它們的體積或含水量較低，所以你可以在胃擴張之前吃很多，”營養師兼Street Smart Nutrition創始人卡拉·哈布斯特里特解釋說，“但它們缺乏纖維或其他有助於產生飽腹感和減緩進食速度的成分。”
你有沒有吃完牛排或喝完一碗豌豆湯後那種飽脹的感覺？專家稱之為飽足感。 1995年，澳洲營養學家設計了飽足感指數，用來追蹤哪些食物最能讓人感到飽足。他們讓受試者吃不同的食物，並監測他們之後的飢餓感，結果發現飽腹感最低的食物是碳水化合物和糖分含量極高的食物。這些食物雖然美味，但它們帶來的多巴胺獎勵只是空熱量而已。
食品科學家泰勒·C·華萊士博士指出，飽腹感強的食物——也就是那些能讓你長時間保持飽腹感的食物——是“高熱量食物”，這意味著“胃腸道的肌肉需要消耗大量能量來分解它們”。高熱量食物中最主要的是蛋白質。 “人體需要消耗近30%的蛋白質熱量來消化它。”
在高熱量食物中，蛋白質之後是脂肪，它能減緩身體對碳水化合物的吸收。喜歡塗滿奶油的吐司的人都知道，脂肪能增添風味，帶來飽足感和滿足感。接下來是膳食纖維－這種粗纖維能讓全穀物、水果、蔬菜和豆類更難消化（這是好事）。高纖維食物通常含有大量水分，能進一步增加飽足感。
這就是飽足感的本質：有些食物需要較長時間才能在腸道內被消化吸收，有些食物則不需要。 「一般來說，天然食物比加工食品更能讓你長時間保持飽腹感，」營養師兼功能性運動營養專家凱琳·博格登說道，她經常與職業運動員合作。
但我諮詢過的每一位專家都告誡我，不要把飽足感指數當作飲食計畫。他們說，節食根本行不通。 「臨床研究表明，飽腹感指數即使有效，也微乎其微，」華萊士指出。而且，飽腹感指數目前僅在實驗室中進行過有限的應用；它還沒有被應用於對實際日常行為的大規模研究中，因此其有效性無法得到真正的檢驗。
不過，飽腹感的概念仍然很有用。 「如果你吃了一個甜甜圈，大腦感到滿足，你就能理解為什麼你的胃仍然想吃東西。如果你吃了魚和蔬菜，身體感覺很滿足，你就知道為什麼你的大腦仍然想吃甜甜圈了，」特食廚師兼營養師阿麗亞娜·雷斯尼克說道，她的客戶包括格溫妮絲·帕特洛和 P!nk。
我覺得很有道理。在這個名人競相尋求減肥捷徑，比如服用奧美沙芬（Ozempic）和其他糖尿病藥物來抑制食慾，而另一些人，比如我的表弟，卻拒絕控製糖尿病，肆意食用不健康食品的世界裡，關注飽腹感似乎是一種理智而平衡的飲食方式。我諮詢過的專家也給了一些關於如何理解飽足感的建議。
不要把飽足感誤認為健康。
「你可以吃一個不加麵包的溫蒂漢堡三層起司漢堡，這樣飽腹感很強，但並不健康，」華萊士說。 「你會看到體重減輕，但你的壞膽固醇升高了嗎？或者你得了高血壓嗎？」 然而，飽腹感可以幫助避免計算卡路里的陷阱。 「你可能會因為狂吃低卡路里的麗茲餅乾而導致血糖飆升，最終餓死自己。那樣的話，你既會感到飢餓，又減不了肥，而且毫無精力，」博格登說。 “消化較慢的食物能使血糖更穩定。”
追求滿足感
雷斯尼克不喜歡蒸蔬菜。 「烤雞配蔬菜或炒蔬菜更有吸引力，」她說。如果你同意她的觀點，那麼你就會更傾向於吃帶點油脂的蔬菜。事實上，有些維生素是脂溶性的；只有蔬菜浸透了雞油，你的身體才能吸收它們。 “所以，想想什麼既能滿足你的口腹之欲，又能提供營養。我們應該聽從身體的感受，而不是盲從意識形態。”
讓你的餐盤多樣化
蛋白質、脂肪和纖維：飽足感需要這三者兼具。 「如果缺少其中任何一種，就會導致飢餓，」哈布斯特里特解釋說，「你會感到不滿足，可能會到處找其他零食吃。」這意味著每餐都要盡可能地搭配不同的顏色、質地和口味。
抵制教條
「你可能需要的不只是魚和蔬菜，因為通常來說，這些食物並不能給你帶來最大的快樂和滿足感，它們富含糖、鹽和脂肪，而這些成分恰恰是情緒的觸發因素，」雷斯尼克說。 「所以，如果你喜歡的話，可以添加一些碳水化合物。」如果精製碳水化合物（例如白麵包或義大利麵）能讓你感到快樂，那就從這些開始，然後再嘗試一些未精製的碳水化合物（例如糙米和豆類）。
積極主動
完全戒掉低飽足感食物是不可能的。畢竟，我們不是機器人。哈布斯特里特建議，與其完全禁慾，不如採取一種適度、有意識的方法：「如果你要去參加生日聚會，那就制定一個策略。先吃一頓營養均衡的飯菜，然後再吃點蛋糕。」這並非非黑即白的問題。要根據具體情況，逐一選擇。
書寫自己的故事
透過飲食了解自己。 「從你平常吃的食物開始，記錄下你餐後30分鐘、1小時和2小時的感受和飽腹感，」博格登建議。你的精力是否下降？你是否想吃更多？ “那就選擇飽腹感更強的食物，並再次記錄。” 如果寫日記反而勾起了你的負面情緒，那就去找專業人士諮詢，他們可以幫助你以適合自己身心的方式運用飽足感和其他工具。 “沒有哪一種方法是萬能的，”雷斯尼克說，“每種方法都值得考慮，以便找到最適合自己的。”
