新的一年總是開啟健身之旅的全新機會。這可以意味著任何事情，無論你只是想更頻繁地離開沙發，想跑5公里，還是希望在2024年贏得健美比賽。
你或許不確定如何實現目標，但這沒關係。擁有行動的動力就成功了一半，我們希望能夠幫助你一路前進。
《大眾科學》擁有許多以科學為基礎的健身文章，引導您迎接這個新時代。您將學習如何最大程度地發揮運動效果，如何安全、持續地取得進步，以及如何在過程中保持身體健康。
了解如何鍛鍊肌肉
健身新手可能會認為練出肌肉就是重複舉重物。簡單來說，某種程度上確實如此，但遠不止於此。了解肌肉以及身體如何建立肌肉，將有助於你理解肌肉肥大和力竭等概念，並讓你從每次訓練中獲得最大效益。
我們的增肌指南將帶您了解增肌過程，並解釋休息與去健身房鍛鍊同樣重要，以及蛋白質是身體建立更多肌肉所需的關鍵元素。
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像素食主義這樣的飲食限制似乎會增加攝取足夠蛋白質的難度，但想要增肌並不意味著你必須成為肉食者。如果你需要指導，請查看我們的素食增肌指南，了解哪些食物能夠提供你實現健身目標所需的營養。
別忘了熱身
無論你選擇哪項運動或健身項目，健身新手最常犯的錯誤之一就是忽略熱身。熱身看似枯燥乏味，甚至毫無意義，因為你可能覺得不需要它，但相信我們：你的身體需要它。在慢跑或舉重前進行充分的熱身，有助於你提升運動表現，並從長遠角度預防運動傷害，從而讓你的健身之旅走得更遠。
但在你重複那些你可能在體育課上做過的靜態伸展動作之前，不妨試試動態暖身。這些練習不僅能告訴你的大腦該動起來了——這在長時間伏案工作後尤其重要——還能透過促進血液循環和提高心率，讓你的身體為接下來的運動做好準備。
幫助身體恢復
你或許認為，運動越多越好。既然你已經動力十足，也為自己的努力感到自豪，為什麼不繼續下去呢？然而，給身體留出恢復時間對於你的健身之旅也至關重要。
除了休息之外，還有其他方法可以幫助你在劇烈運動後緩解肌肉酸痛。健身後約24小時左右出現的惱人酸痛感是肌肉損傷造成的，而一些恢復技巧可以幫助你緩解疼痛，並促進組織更快癒合。
從經典的伸展運動到泡沫軸、冰浴和按摩，我們的恢復指南或許正是您所需要的，尤其是在您的肌肉酸痛到連從椅子上站起來都疼痛難忍的時候。
吃出勝利
當你堅持健身至少幾個月並取得一些進展後，你可能會發現自己遇到了瓶頸，難以再取得效果。這是正常的，很多人在身體發生變化時都會經歷這種情況。為了重回正軌，你可能需要更多關於飲食的數據，而記錄營養攝取量對此非常有幫助。
了解你的維持率（即你維持生命所需消耗的卡路里數量）可以為你提供一個基準，以便調整你每天攝取的卡路里數量，從而保持肌肉生長和脂肪燃燒。
需要注意的是，過度關注飲食可能會養成不健康的習慣，所以務必只在短時間內進行，並遵循專家關於熱量盈餘和熱量缺口的建議。如果您不了解這些建議，別擔心—我們的指南裡都有。
衡量進展
數據不僅能告訴你該吃多少，還能讓你看到自己有多大的進步。收集運動資訊能讓你更輕鬆地衡量自己的進步，即使是最小的勝利也能讓你慶祝，從而激勵自己再接再厲。
入手一款健身追蹤器，就能幫你收集所有必要的統計數據，從而持續進步——你只需要戴上它，然後盡力而為即可。如果你不知道該選哪一款穿戴設備，我們有一些建議或許能幫你找到合適的選擇。
你選擇哪種類型的設備很大程度上取決於你的預算和你喜歡的活動，但有很多選擇，它們都能給你額外的動力，讓你迎接健身之旅的另一天。
不妨試試服用一些保健品。
營養補充品可以幫助身體獲得所需營養，進而提升運動表現、保持健康並增強肌肉。但隨便去趟附近的藥局，就會被琳瑯滿目的產品弄得眼花撩亂。市面上充斥著各種各樣的選擇，那麼究竟哪些補充劑才真正有效呢？
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說到增肌和提升運動表現，科學研究目前只發現了兩種有效的營養補充品。了解如何服用以及它們如何作用於你的身體，將有助於你更好地理解自身的訓練過程。請記住，在開始服用任何營養補充品之前，你可能需要諮詢醫生。同時，也要記住，補充劑並非萬能。運動、休息，以及最重要的──耐心，才是你實現健身目標的正確途徑。
