壓力和焦慮會損害你的大腦。以下是如何應對的方法。

或許你會發現自己沉迷於無止盡地刷社群媒體，或是關閉應用程式後又立即重新開啟。或許你拿起一本書，卻很快放下，因為上面的文字你根本無法理解。或許你肩負重任，思緒紛亂，一個想法都無法真正消化。

如果你對以上描述有所共鳴，你並不孤單。這場持續不斷的疫情已經從各個方面擾亂了我們的身心健康，包括我們的專注力和注意力。好消息是，這種損害（在很大程度上）是可以逆轉的。

壓力和焦慮是影響記憶力最常見的因素之一。瑞士洛桑聯邦理工學院的神經科學家卡門桑迪表示，當我們經歷巨大或長期壓力時，大腦進入生存模式是正常的。這是一種進化適應，一旦神經系統感知到危險，就會優先激活大腦中負責維持生命活動的區域，而忽略其他功能，例如批判性思考。進入「生存模式」的另一個後果是，我們會本能地快速移動注意力，因為我們必須時刻警惕潛在的威脅。

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但這並不意味著任何程度的壓力都是有害的——桑迪說：「要想表現出色、學習高效，適度的壓力是有益的。」少量的壓力會讓你的神經系統略微處於警戒狀態，從而提高你的專注力和注意力。但這種作用呈現倒「U」形——一旦壓力程度超過某個閾值，這種效應就會逆轉，你的神經系統開始只專注於基本的生存需求，而不是複雜的思考過程。任何導致你出現急性或慢性壓力和焦慮的事情——例如為人父母，或患有身心疾病——都會降低你的記憶力或對周圍世界的關注能力。

新冠後遺症患者常常難以集中註意力。令人擔憂的是，並非所有壓力源都能由個人控制。疫情、俄羅斯入侵烏克蘭、通貨膨脹等經濟壓力，都加劇了日常生活中的持續壓力。這使得恢復和重塑認知功能變得異常艱難，但我們可以透過一些小事來改善這種情況。

西班牙國立遠距教育大學心理生物學博士生希希爾·巴利揚（Shishir Baliyan）研究壓力和同理心，他表示，重要的第一步是留意自身的任何變化。但要意識到自身的壓力程度比你想像的要難得多。

「你感受到的壓力和你的身體實際承受的壓力是兩回事，」巴利揚說。他解釋說，生理壓力是指體內壓力激素和其他感官刺激共同作用的結果。心理壓力則是你對自身狀態的感知。問題在於，這兩者很少完全吻合。

停下來，問自己幾個問題，好好評估自己的狀況：你的記憶力是否在衰退？如果是，衰退速度有多快？這種衰退的開始是否與你生活中的壓力事件同時發生？巴利揚補充說，關注自身狀況非常重要——你無法解決自己沒有意識到的問題。

記憶力是可以提高的，但重要的是要明白這需要時間。桑迪說，如果無法快速看到成效，有些人可能會開始感到失控或有失敗感，如果這種情況形成惡性循環，就會很麻煩。一旦出現這種情況，無助感會增加壓力，使問題更加嚴重。

「記憶力和工作記憶都需要練習，」她說。 “它們是可以訓練的。”

例如，研究表明，冥想等正念練習理論上可以幫助提高注意力控制能力，但目前尚無足夠數據明確表明這些練習是否能直接延長注意力持續時間。關於旨在提高工作記憶和注意力的遊戲和練習的有效性，現有證據也存在分歧。總的來說，人們普遍認為我們的記憶力和注意力持續時間並非一成不變，而是可以透過自律來提升的。

訓練注意力和記憶力還有其他好處。發表在《社會與臨床心理學雜誌》上的一項研究發現，在新冠疫情初期，注意力控制能力較強的人出現憂鬱和焦慮症狀的機率較低。

學習適應工作記憶和注意力持續時間的縮短與努力提升自身能力同樣重要。與其因為忘記事情而自責，不如善待自己，尋找替代方案。例如，給自己寫筆記、設定更頻繁的提醒，以及嘗試不同的方法（如番茄工作法），這些策略都能幫助你輕鬆掌控局面，而不會讓大腦過度疲勞。

感覺良好有時意味著思維清晰：「情緒和認知過程是相輔相成的，」巴利揚說。如果你感到情緒低落，這可能表示你的認知狀態也不佳，反之亦然。

朋友、家人和社區可以幫你分擔一些事情——例如幫你照顧孩子一天，或是在你沒時間做飯的時候幫你做飯。他們還可以為你提供情感支持，緩解你目前面臨的壓力，並提前增強你的心理韌性，以應對未來的壓力。

提升專注力和工作記憶力是一個循序漸進的過程，尤其是在生活壓力沒有改變的情況下，效果也無法保證。但請記住，注意力和記憶力是可塑的。正如你可能已經發現它們有所縮短和衰退一樣，只要有自律和耐心，就有可能重新建立起來。它們並非一成不變。