本文已更新。原文發表於2016年12月21日。
每年，我們都興高采烈地允許自己在假期裡盡情大吃大喝，完全不做任何運動。可惜的是，這並非迎接新年的最佳方式。沒錯，假期只有一周，但…
許多令人沮喪的科學研究表明，我們在假期期間增加的體重很少能完全恢復。雖然這些額外的體重通常只有一磅左右，但日積月累卻不容忽視。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究甚至指出，假期體重增加的累積效應是中年肥胖的主要原因之一。
瞧，我們都應該在躲避寒冷、沉浸在家人朋友的愛意（以及波本蛋奶酒的陪伴）中時，好好放鬆一下。為了完全避開甜食的誘惑而把自己與節日隔絕開來，這並不現實。
折衷方案是運動。證據表明，餐前進行相對高強度的運動，不但不會刺激食慾，反而能調節飢餓感，促使人們選擇更健康的食物。原因錯綜複雜——食慾受大腦、胃、脂肪細胞、基因、腺體、習慣和歷史等諸多因素影響——但簡而言之，運動似乎能調節激素，使身體了解自身實際需要多少能量。這或許能防止人們為了吃而吃。
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這並非萬無一失的辦法──記住，食慾極為複雜，習慣會凌駕於荷爾蒙之上。但如果你想享受樂趣，提高做出健康飲食選擇的幾率，並提前實現減肥目標，那麼在享用豐盛大餐、數不盡的餅乾、暢飲美酒以及前面提到的蛋奶酒之餘，擠出一兩次鍛煉是明智之舉。
當然，你是在父母家，不是健身房，而且外面冷得要命。所以我們採訪了健身作家兼私人教練、認證體能訓練專家傑克·博利，讓他設計了四套可以在溫暖舒適的家中進行的鍛鍊方案。
訓練
要獲得最佳鍛鍊效果，尤其是在不進行大重量訓練的情況下，快節奏的循環訓練是最佳鍛鍊方式之一。 「它基本上就是一系列不間斷的練習，」博利說。完成所有練習後，休息片刻，然後重新開始整個循環。
這項運動的好處數不勝數：「循環訓練結合了肌力訓練和有氧運動的益處，」博利說道，「它的高強度可以加速新陳代謝，讓你在洗完澡、開始享用自助餐後，還能持續燃燒更多卡路里好幾個小時。（不過，盡量選擇小份的食物。）
這裡介紹四種不同的電路，您可以只使用家中現有的材料來嘗試。
紙盤健身操
找一兩個紙盤，按照指示放在身體和地板（或牆壁）之間。這是一種非常經濟實惠的方法，可以模擬Valslides的效果。 Valslides是一種可以在地板或地面上輕鬆滑動的圓盤。這些圓盤提供了一個不穩定的訓練表面，對你的穩定性和平衡能力提出了很高的要求，從而增加訓練難度。拿起紙盤，開始訓練吧！
腿筋彎舉：6至8次
平躺在地板上，雙膝彎曲向上，腳下墊上墊子。用腳跟發力，最好能抬起臀部，將雙腿伸直，然後再回到起始位置。
哥薩克深蹲：每條腿 8 至 10 次
這是一個側向練習，可以增強大腿肌肉，特別是外側肌肉。首先雙腳併攏站立，將墊子放在一隻腳下。將這隻腳向側面滑出，做側弓步——目標是盡可能地邁出更大的距離和更深的步伐，但幅度小一些、深度淺一些也可以。然後反向重複這個動作。
靠牆靜蹲：12至15次
背靠牆站立，雙手將盤子放在上背部。用腳跟蹬牆，滑下身體坐下－注意別刮花壁紙。然後用力站起。
平板支撐：每隻手臂 20 至 30 秒
擺出伏地挺身的起始姿勢，一隻手放在盤子上。然後活動你的手！根據你的核心力量，你可以嘗試不同的動作。對於初學者，只需保持手臂伸直，如果可以的話，讓手畫圈或畫出字母的形狀。力量較強的人可以嘗試在伏地挺身的起始姿勢下，彎曲手肘進行這項練習。
重複此循環三到四次，每次循環之間休息 90 秒。
自重訓練
經典永不過時。這些自重訓練屬於閉鏈運動，這意味著它們可以幫助你的肌肉更有效地工作，即使在舉重時也是如此。
徒手深蹲：15次
標準的徒手深蹲：雙手放在身前保持平衡，臀部向後下沉至地面（或盡可能深），然後用腳蹬地起身。
上斜/下斜俯臥撐組合：每組 5 次
首先，雙手撐在沙發邊緣做五個伏地挺身，然後雙腳放在同一位置再做五個。這種變換有助於鍛鍊整個胸肌。
分腿蹲：每條腿7次
你可以採取標準的弓箭步姿勢——或者，為了增加難度，可以將後腳放在沙發邊緣——彎曲前腿，將後膝下壓至地面，然後再撐起身體。確保你挺胸抬頭－想像一下，你面前有人需要看清你T恤上的字。
伏地挺身（屈體）：8 次
想像瑜珈中的下犬式：臀部高高翹起，手臂、背部和腿部伸直。將頭部放低至雙手之間的地面，然後再撐起身體。
上下平板支撐：10次
從俯臥撐的起始姿勢開始，用手肘支撐身體，然後回到起始位置。這算一次。如果這個動作太難，可以做標準的平板支撐30到45秒。
重複此循環三到四次，每次循環之間休息 90 秒。
背包健身
沙袋訓練不用槓鈴或啞鈴，而是用裝滿沙子的帆布袋。 「沙子的流動性和不穩定性會大大增加核心肌群和關節穩定性的挑戰，」博利指出。你可以用帶去父母家的袋子或背包來模擬這種不穩定性，袋子裡裝滿你想要的重量即可。只需確保袋子上有兩個可以抓牢的地方。
挺舉：8 次
將沙袋放在下巴下方支撐，蹲下，然後站直，將沙袋舉過頭頂。
羅馬尼亞硬舉：8次
保持背部和手臂完全伸直，雙腿盡可能伸直，以髖部為軸，屈髖將沙袋從地上拿起，同時腳跟向下用力。保持核心收緊。
旋轉弓箭步：每條腿 6 次
起始姿勢為站立，雙手抱沙袋置於身前，然後向後邁出一步，呈弓箭步姿勢，同時將沙袋從前腿上方繞過。動作結束時，沙袋應位於前腿大腿外側略下方。最後，利用臀部力量將身體推回起始位置。
臥推重量為1.25磅：6次
平躺在地板上，將沙袋放在胸前。向上推起沙袋四分之一的高度，然後放下，最後完全伸直手臂。這種訓練方式比一般臥推能讓肌肉承受更長的張力時間。
肩上推舉：6次
雙手托住沙袋，放在下巴下方，然後向上推過頭頂。為了增加難度，每次重複動作時，試著將沙袋側向放到不同的肩膀上。
仰臥起坐加前屈：12次
仰躺在地，雙膝彎曲，用袋子摀住臉，雙臂伸直。坐起身，保持雙臂伸直，試著將袋子伸向前方的牆壁。然後回到起始位置。
重複此循環三到四次，每次循環之間休息兩分半鐘。
聖誕火腿鍛煉
終於到了我們期待已久的運動環節。聖誕火腿很重，如果你把它裝進袋子裡，用抹布包住骨頭，就能很好地代替壺鈴。如果廚師對此有意見（有些人就是這麼挑剔），你也可以把重物裝進手提袋裡，用它來代替壺鈴來鍛鍊。
擺盪：12次
雙腿分開站立，雙腿之間夾著重物，髖部前傾，然後爆發性地將臀部推回直立位置。重物應該向上移動到與眼睛齊平的位置。保持核心收緊，背部和手臂伸直，記住：這不是深蹲。所有的力量都應該來自髖部；肩膀是完成動作的最後階段，而不是開始階段。
高腳杯深蹲：10次
將重物放在下巴下方，臀部向後推，下蹲，膝蓋向兩側打開，膝蓋與腳尖對齊。
肩上推舉：8次
將啞鈴放在下巴下方，然後向上推舉過頭頂。注意不要碰到下巴。
V字仰臥起坐：8次
平躺在地上，雙臂伸直舉過頭頂，雙手握住重物。然後一氣呵成地抬起雙腿（保持雙腿伸直）和上半身，使雙手盡量觸碰腳趾。
重複此循環三到四次，每次循環之間休息兩分鐘。
