睡眠與飲食和呼吸一樣，是人體各年齡層最重要的功能之一。我們不可能長時間不睡覺（有記錄的最長自願不睡覺時間是11天），但即使在日常生活中，我們也很難長時間休息。這其中也包括兒童。
根據美國疾病管制與預防中心的分析，高達57%的國中生和72%的高中生可能睡眠不足。石溪兒童醫院兒科睡眠障礙中心主任凱瑟琳·基爾表示，鑑於“睡眠與神經可塑性、記憶力和學習能力息息相關”，這無疑是個壞消息。幫助孩子養成規律的睡眠習慣，有助於他們在未來幾年保持健康和積極的心態。
我們睡覺時會發生什麼
一夜好眠由90到120分鐘的睡眠週期組成，每個週期又分為四個階段。大多數人每晚會重複完整的睡眠週期4到5次。前兩階段睡眠較淺，睡眠逐漸加深。第三個階段是深度睡眠，幾乎不涉及眼部或肌肉活動。據美國國家睡眠基金會稱，這是身體的修復階段，在這個階段，身體會進行自我修復，促進生長和增強免疫力。
睡眠的第四階段是專家所說的快速動眼睡眠（REM睡眠）。美國國家睡眠基金會指出，在這個階段，我們的大腦會鞏固和處理新訊息，以便將其儲存在長期記憶中。同時，我們也會在這個階段做夢。充足的快速動眼睡眠也有助於保持專注和良好的情緒——這兩點對於學習成績都至關重要。
睡眠不足的風險
雖然大多數成年人每晚睡七、八個小時就足夠了，但青少年需要的睡眠時間要多得多。建議幼兒每晚睡眠時間為11至14小時；學齡前兒童為10至13小時；6至12歲兒童為9至12小時；青少年為8至10小時。
那麼，如果他們睡眠不足會怎麼樣呢？康乃狄克州執照臨床心理學家霍莉希夫表示，睡眠不足的兒童「面臨高血壓、心臟病、心律不整、糖尿病、肥胖和憂鬱症的風險」。 「睡眠不足的孩子也更容易出現行為問題、學習問題、冒險行為以及焦慮和情緒問題。”
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曾任學校心理學家、著有《崩潰的學生》一書的珍妮·詹諾特補充說，由於睡眠不足，學生可能會在醒來時處於「睡眠慣性」狀態。這是一種極度困倦和注意力不集中的狀態，患者只想回到床上。這種狀態可持續幾分鐘到幾小時不等，這意味著學生可能會在這種狀態下上學並試圖學習。
如果孩子開車上學，困倦不僅會影響他們的學習，還會帶來其他實際後果。美國睡眠醫學會會員、著有《成為孩子的睡眠教練》一書的萊內爾·施內伯格表示，疲勞駕駛或昏昏沉沉地開車與酒後駕駛一樣危險。事實上，美國國家公路交通安全管理局的研究表明，光是2017年，就有9,000起車禍、5萬人受傷、800人死亡與疲勞駕駛有關。
但在解決問題之前，我們需要先診斷出問題所在。孩子睡眠不足的一些最常見原因包括：螢幕時間過長、生理時鐘的自然變化與早期時間衝突，以及咖啡因攝取過量。詹諾特補充說，學校盛行的成績文化迫使孩子們犧牲睡眠時間來完成更多任務。無論原因是什麼，睡眠不足顯然是一個問題。
如何幫助孩子睡得更好
如果您的孩子難以入睡或保持睡眠，或需要調整夜間作息時間，您可以採取以下幾種方式來幫助他們。
從起床開始
「首先要專注於起床時間。這是就寢時間的基石，」美國睡眠醫學會的施內伯格說。孩子起得越早，晚上就越容易入睡。而起床時間是你最能掌控的環節。你可以拉開窗簾，幫助孩子早上醒來，但你無法在天黑後讓他們停止活動入睡。施內伯格建議，可以逐步調整孩子的起床時間，每次提早15分鐘設定鬧鐘，直到他們的身體適應新的作息時間。
值得注意的是，人們，尤其是孩子，在施內伯格所說的「生理時鐘調節器」——陽光、活動和食物——的幫助下，才能更好地醒來。早餐前，讓孩子起床，在陽光下跑跑跳跳幾分鐘。這樣的組合可以幫助他們的身體適應新的起床時間。
養成規律的睡前習慣
一旦孩子養成了早起的習慣，就可以開始著手安排作息的另一半了。臨床心理學家希夫表示，養成規律的睡前習慣能夠訓練身體和大腦在每晚同一時間放鬆。這套習慣可以包括洗澡、刷牙、閱讀書籍或睡前祈禱等等。重要的是選擇一些舒緩身心且規律的活動——新的作息習慣需要幾週才能真正養成。
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跳過螢幕。
我們訪談的每一位專家都表示，電子螢幕是導致孩子夜間失眠的主要原因之一。前學校心理學家詹諾特建議在睡前30到60分鐘放下電子設備，因為「螢幕發出的藍光會擾亂大腦，抑制褪黑激素的分泌」。此外，手機、電腦和電視上的活動往往不利於睡眠。電子遊戲、社群媒體、工作和其他責任都會增加壓力，使人難以入睡。
不要試圖在周末趕進度。
平日睡眠不足的家庭可能會試圖透過週六或週日早上睡懶覺來補眠。但希夫表示，最好不要讓孩子比平常起床時間晚一個小時。研究表明，週末睡懶覺並不能彌補平日睡眠不足，反而可能擾亂人體自然的生理時鐘，使作息更加不規則。
樹立你想要的睡眠習慣榜樣
就像育兒中的許多其他方面一樣，以身作則也是培養孩子健康習慣的最佳途徑之一。因此，基爾表示，監護人應該為家中其他成員樹立睡眠榜樣。當成年人養成健康的睡眠習慣，並且避免美化睡眠不足時，年輕人更有可能效仿。
設定切合實際的期望
導致睡眠不足的主要原因之一，尤其是在青少年族群中，是每天繁重的責任。學校、作業、朋友、運動、課外活動，甚至工作，這些都讓他們應接不暇，難怪這麼多高中生反映睡眠不足。我們需要幫助孩子為一天中可以完成的事情設定切合實際的目標，並選擇並優先考慮那些不需要犧牲睡眠這種重要生理功能的活動。施內伯格建議與孩子坦誠地談談睡眠在生理、社交和教育方面的重要性，以及睡眠不足的危害。向他們解釋，充足的睡眠能讓他們更有可能實現目標——這或許就是他們需要的全部動力。
