伸展可能感覺很麻煩，但它對於預防受傷和保持良好的活動範圍至關重要——尤其是在進行高強度力量訓練時。你應該在運動前後都做一些基本的伸展運動，選擇感覺舒適的動作，如果疼痛感不僅僅是「哦，對，就是這個」那種程度，那就應該去看醫生。
但伸展雖然是健身的核心要素，並不代表每個健身者都能自然而然地做到。即使你不健身，也應該要伸展。我們採訪了兩位我們最喜歡的健身和靈活性專家，了解哪些伸展動作對每個人都至關重要。
身體哪些部位最需要關注？
對於不怎麼進行體能訓練的人，或是不太注意伸展的人來說，髖部是開始活動筋骨的重要部位。
「保持髖關節的靈活性對於減輕和預防下背部疼痛至關重要，」執照運動教練、損傷復健專家、手法治療專家、費城Festive Fitness & Wellness創辦人麥克沃特金斯說。 “夏奇拉說得最好，’髖部不會說謊’。”
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來自費城的美國國家運動醫學會（NASM）認證私人教練勞倫·利維爾也認為，背部酸痛是一種常見的困擾，而提高身體柔韌性有助於改善這種情況。 「背痛可能源於姿勢、工作中的椅子以及肌肉缺乏鍛煉，」她說。專注於背部、臀部和肩部的鍛煉，對於減輕日常疼痛至關重要。
每個人都應該嘗試做的基本伸展運動有哪些？
在日常生活中加入伸展運動並不意味著一定要擠出一個小時來練習高難度的瑜珈動作。以下是一些任何人都能輕鬆融入日常生活的簡單動作：
頸部和肩部滾輪
慢慢地將脖子向一個方向轉動，然後再向另一個方向轉動，這是一種簡單而有效的放鬆僵硬肌肉的方法。完成後，再前後轉動肩膀。
沃特金斯說：“這些方法看似簡單，但對於緩解身體的壓力和緊張感真的很有幫助。大多數人的肩膀都積聚了很多壓力，用滾軸放鬆肩膀真的有助於釋放這些壓力。”
前折
即使你搆不到腳趾，向前彎腰也是放鬆背部的絕佳動作。彎腰的方式有很多種：你可以站起來，上半身向下俯身；也可以坐下，雙腿向前伸直，雙手夠到腳跟；甚至可以直接在辦公椅上向前彎腰。注意要從髖關節的皺褶處開始彎腰，而不是弓著背。利維爾表示，雖然這三種方法都能鍛鍊背部，但站立式彎腰還能伸展腿部後側肌肉。
跪姿髖屈肌伸展
髖屈肌緊張或受傷會導致背部、膝蓋以及幾乎所有其他部位疼痛。沃特金斯推薦跪姿拉伸，這是一種簡單有效的放鬆髖屈肌的方法。鋪好瑜珈墊或折疊的毛巾保護膝蓋後，跪在需要拉伸的一側，另一條腿向前邁出（請參閱此處範例）。保持背部中立，骨盆內收，然後緩慢向前弓步，直到感覺髖屈肌得到充分伸展。您可以保持這個姿勢 30-60 秒，或每隔幾秒鐘進行一次脈衝式拉伸，持續相同的時間。換另一側重複以上動作，如果感到任何下背部疼痛或刺痛，請立即停止。
蝴蝶姿勢
你或許會被那些輕鬆完成這個高難度瑜珈體位法的練習者嚇到，但利維爾表示，這個體式非常適合想要伸展髖屈肌、大腿內側和背部的初學者。坐在地板上，雙腳併攏，膝蓋分開。利維爾說，如果你是第一次做這個體式，不用擔心拉伸得太深——你可以把雙腳往外挪一點，這樣更容易一些，並保持坐姿端正。如果想要增加強度，可以開始把雙腳併攏，身體向前折疊。 「你的臀部要保持穩定，並且要進行深長的呼吸，」利維爾說。
背後開胸
利維爾推薦這個動作來放鬆肩膀和背部的緊張感。你可以坐著或站著做，只需將雙臂放到背後，十指交叉，然後向後拉動肩膀，伸展手臂即可。
你應該花多少時間進行拉伸？
沃特金斯建議，在進行單一拉伸動作時，每個動作的保持時間應為 15-60 秒。即使剛開始時感覺時間有點長，但除非你即將受傷，否則切勿過早結束伸展動作。至少要維持 6 秒鐘。正如《大眾科學》的克萊爾·馬爾達雷利在她努力摸到腳趾的經歷中所寫的那樣，過早放棄會讓你無法享受身體真正能夠達到的拉伸效果：
你的肌肉群含有稱為肌梭的細胞。每當你伸展肌肉時，這些感覺受器就會告訴肌肉內的神經元，透過脊椎將訊號傳回中樞神經系統。這會導致肌肉收縮、緊繃，抵抗伸展力，從而產生那種惱人的疼痛感，這種感覺我們大多數人在第一次彎腰摸腳趾或嘗試伸展其他肌肉時都會有。但是……如果你有耐心，這種感覺也會過去。
關於伸展頻率，利維爾表示，這些動作都可以一天多次進行。 「對於長時間伏案工作的人來說，利用五分鐘的短暫休息時間做這些動作，讓身體活動起來，效果會非常好，」她說。 “最重要的是要記住，堅持是關鍵。無論你每天拉伸五分鐘還是一小時，進步都來自於持之以恆。”
如果這些拉伸動作太難怎麼辦？
以上列出的姿勢對大多數人來說都是不錯的起點，但每個人的情況都不同，效果也會有所差異。最重要的是不要強迫身體做出任何會造成疼痛的姿勢。
沃特金斯說：「拉伸時感到輕微的刺痛感是正常的，但絕不應該感到疼痛。」理想情況下，伸展應該是放鬆的，並且感覺良好。因此，如果您覺得上面提到的姿勢難以完成，請循序漸進。
「試試一下，調整一下，再試一次，」利維爾說。 「許多伸展動作都可以進行調整或替換，以適應個人需求。」網路上很容易找到包含不同動作或工具的調整方法，而且你不需要特殊的道具——利維爾建議用書代替瑜珈磚，用睡袍的繫帶代替瑜珈帶，用枕頭代替瑜珈枕。
沃特金斯說：“慢慢來，做你身體感覺舒服的事情。只有你自己才知道什麼是正確的。”
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如果你覺得自己已經準備好在日常鍛鍊中加入更多伸展動作，但又不知道下一步該怎麼做，不妨考慮參加健身教練的線下或線上伸展課程。除了芭蕾塑形和高強度間歇訓練課程外，Leavell 每週還會開設一節線上伸展課程。紐約市 Monster Cycle 健身房的 Leigh Barton 和 Ky Digregorio 兩位教練也透過 Zoom 提供具有挑戰性但易於上手的伸展課程，其中一些課程還提供錄播回放。 Watkins 也提供每週一次的彈性訓練課程以及私人訓練課程。如果即使是簡單的伸展動作也會讓你感到嚴重不適，那麼去看物理治療師（或像 Watkins 這樣的靈活性訓練專家）是很好的第一步。
