即使健身房已在限制客流量的情況下重新開放，在家或戶外運動仍然更安全。因此，我們將今年九月定為“肌肉月”，幫助您在保持社交距離的時期也能保持體能、力量和健康。
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夏天即將結束，是時候加倍投入工作和學習了。但是，長時間坐在辦公桌前不應該以犧牲健康為代價。
紐約市一家健康中心Physio Logic的執行長兼脊椎按摩師魯迪·格爾曼表示，你可能認為在辦公室工作不會受傷。但長時間坐著，尤其是姿勢不良，會壓迫你的肌肉纖維和脊椎。 「這種長期的壓迫和彎曲最終會磨損脊椎中的椎間盤，並導致退化性改變，」格爾曼解釋道。
別擔心，你可以坐在椅子上做一些簡單的運動，保持身體靈活，肌肉狀況良好。讓我們一起跟隨葛曼和他的妻子琳達（她經營著一家普拉提工作室）的指導來學習這些運動。
坐姿抬腿和小腿拉伸
把你的普通辦公椅換成健身凳，讓它發揮更大的作用。這個練習可以鍛鍊你的股四頭肌，伸展小腿，同時也能鍛鍊核心肌群。你無需離開座位就能完成一次完整的下半身鍛鍊。
- 坐在椅子上，保持脊椎挺直，肩膀向後展開。雙臂放在桌上。
- 保持一條腿不動，腳掌平放在地面上，抬起另一條腿，使其與地面平行。確保你的姿勢保持不變。你應該可以感覺到股四頭肌在發力，也許腹肌也會有感覺。
- 慢慢彎曲抬起腿的腳踝，直到腳踝與小腿垂直，伸展小腿肌肉。維持10秒鐘，然後放鬆。
- 放下腿，換另一邊重複這個動作。
- 重複以上動作，直到每條腿完成 10 次抬腿動作。
手臂畫圈
這個動作非常適合鍛鍊手臂、肩膀和上背部肌肉。根據你選擇的雙手位置（掌心向上、向下或掌心向後）以及畫圈的大小，你可以鍛鍊不同的肌肉群。如果你覺得需要更大的阻力，可以增加2到5磅的負重。
- 坐直，雙肩向後展開。
- 伸直雙臂，使之與地面平行，掌心置於所需位置。不要鎖死肘關節，肘部應與身體呈直線。
- 保持雙臂繃緊，向前畫圈10次。掌心始終保持朝向原來的方向。畫圈大小適中（約西瓜的半徑）。
- 反向運動，向後畫 10 個圓圈。
- 試著重複這個練習，但改變圓圈的大小。可以畫得像壘球那麼小，也可以畫得像肩膀能轉動到的最大範圍，但都要保持正確的姿勢。
- 試著用不同的手部姿勢重複相同的次數：掌心向上、掌心向下、掌心朝後。
頸部回望
長時間盯著螢幕會對你的頸椎和背部造成傷害。這不僅會影響你的姿勢，還會影響你的肌肉力量。無論你是搬運重物還是做一些輕柔的瑜伽，保持頸部強健挺直對於預防受傷都至關重要。
- 坐姿端正，雙肩向後展開，雙腳平放在地上，頭部朝向前方。
- 慢慢轉頭看向一邊肩膀後方，抬起下巴，使視線向上。注意保持身體挺直。
- 保持這個姿勢五秒鐘，然後再回到原來的位置。
- 另一側重複以上步驟。
- 做三組。
胃部凹陷
你的核心肌群包括肚臍周圍及附近的所有肌肉：下背部、腹斜肌和腹直肌。強健的核心肌群對於維持良好體態、跑步和舉重等運動都至關重要。試試這個坐姿腹部訓練，鍛鍊最關鍵的肌肉群。
- 坐直，目視前方。
- 深吐氣，收緊腹部。想像有一條線將你的肚臍往脊椎方向拉。
- 盡可能地向內拉，維持10秒鐘。記得要呼吸。
- 慢慢放鬆，直到回到休息姿勢。
- 重複10次。
過頭推舉
這個動作主要鍛鍊手臂和肩膀，感覺很像在舞池裡掀翻屋頂。關鍵區別在於保持所有肌肉緊繃並參與發力，確保動作真正鍛鍊到它們。可以加一本書或一個藥球來增加難度。
- 坐姿端正，雙肩向後。
- 抬起並彎曲雙臂，使雙手靠近頭頂，掌心朝上。
- 慢慢向上推伸雙臂，同時收緊二頭肌、三頭肌、肩膀和核心肌群。動作結束時不要鎖定肘關節。
- 慢慢地將手臂放回彎曲的位置，重複 10 次。
臀部擠壓
臀大肌是人體最大的肌肉，因此保持最佳狀態至關重要。強健的臀部在跑步、游泳和爬樓梯時都能起到很大的幫助。
- 坐姿端正，雙肩向後展開，雙腳平放在地上，頭部朝向前方。
- 慢慢收緊臀部肌肉。維持五秒鐘，直到你再也收緊不了為止。
- 慢慢放鬆，重複10次。
