以下摘自BJ Fogg 的《微習慣》 。
朱尼（她酷愛甜食，這可是出了名的）在去加納出差的路上，早上七點就到處找地方買冰淇淋。同事提醒她這是在西非，然後問她為什麼早餐要吃冰淇淋。
「因為我是個成年女性，我可以想吃什麼就吃什麼，」她回答。
茱妮現在講起這件事時，總是難以置信地搖頭。她怎麼花了這麼長時間才意識到到底發生了什麼事？早餐不只是冰淇淋，午餐是雙份焦糖瑪奇朵，廣告時間吃洋蔥味的玉米片（Funyuns！），晚餐又是冰淇淋——這些看似無關的行為，卻構成了她日常生活中錯綜複雜的一部分，最終嚴重影響了她的健康和幸福。
現在回想起來，朱妮否認自己嗜糖成性讓她感到驚訝，但當時她專注於其他事情，在生活的其他方面幾乎都表現得極其自律。除了是一位成功的電台主持人，她還是個跑步愛好者。事實上，她最初報名參加「微習慣」課程就是為了參加芝加哥馬拉松。在最初的幾堂課上，朱妮養成了幾個新習慣來增強核心力量，從而提高跑步成績。這些新習慣效果顯著，於是她開始培養其他與工作效率相關的習慣，甚至還採取了一些健康的飲食措施來控制自己對甜食的渴望。
但她的母親於 2015 年去世了。
和女兒一樣，瓊也是個做事幹練、目標明確的人。她因糖尿病併發症去世。瓊妮飛到阿拉巴馬州，幫她的大姊處理後事。她的六個兄弟姊妹──最小的才十九歲──都悲痛欲絕，把所有精力都放在了瓊妮身上。儘管壓力巨大，自己也深感悲傷，瓊妮還是努力堅強地支撐著他們，但這讓她精疲力竭。所以，當丈夫問她回家後需要什麼時，瓊妮毫不猶豫地說：“我想要巴斯金羅賓斯的泡泡糖冰淇淋。”
兩年後，體重增加了十五磅，茱妮意識到自己未曾釋懷的悲傷再次湧上心頭。母親的葬禮結束後，朱妮立刻投入忙碌的生活。兩個孩子，一份工作，一段婚姻。她十一歲的自閉症兒子的需求似乎隨著她日益增長的壓力而增長。回首往事，茱妮意識到，母親的離世始終縈繞在她心頭，讓她不惜一切代價地向前衝，勉強應付每一天。茱妮沒有面對悲傷，而是用曲奇冰淇淋和蛋糕來麻痺自己，結果卻讓隨之而來的血糖驟降更加痛苦。
糖分最終開始對她的生活造成影響，就連茱妮也無法否認這一點。額外的體重讓她跑步更加吃力，工作時總是感到焦躁不安、頭腦昏沉。身為電台脫口秀主持人，她必須能夠即興回答問題，還要應付那些語出驚人的聽眾來電。糖分攝取過量後，她會感到精力充沛，但同時也會感到心神不寧，難以集中註意力。
朱妮參加我的行為設計訓練營，原本是希望獲得一些可以與團隊分享的專業見解，但她最終意識到，所有這些技巧都可以運用到自身的健康管理中。重獲活力的朱妮在家裡的辦公室裡貼滿了紙，拿出馬克筆。她為生活中的每個領域設定了一個目標，然後進行了行為群演練習，最後又對所有內容進行了細緻的焦點映射。在最後一個空白處，朱妮寫下了“停止吃糖”，並把它圈了起來。她後退一步，深吸了一口氣。
就是這樣。
這是她能做的最重要的改變行為。但她必須從生活中徹底擺脫這種習慣。她感到後頸微微發麻，知道這將是她參加過的最艱難的比賽。
她計畫中唯一的障礙是，訓練營和「微習慣」課程並沒有著重於如何戒除壞習慣，她學到的只是如何養成新習慣。但茱妮向來自律、聰明、勇敢，她認為自己可以運用行為模型，反向推導出這些不良行為模式，從而徹底改變自己的生活。
所以她就這麼做了。
她將具體的吃糖習慣——例如「我每天晚上都吃冰淇淋當晚餐」——納入行為模型，並分析了導致她越過行動線的動機、能力和誘因機制。她意識到，疲憊和悲傷會促使她吃糖。朱妮也用糖讓自己保持清醒。然後，她會想念媽媽，而這似乎總是會引發暴食。
為了對抗糖癮，茱妮試著把家裡所有含糖零食都清理掉。她試著忽略疲勞，或是用椒鹽捲餅代替冰淇淋，還在車上儲備了一些無糖能量棒以備不時之需。每當她因為媽媽的事情難過時，朱妮就會玩寶可夢GO，而不是吃東西。
最終對朱妮奏效的是，她從根源解決了悲傷的問題。她首先養成了一些積極的習慣——寫日記、透過社群媒體與朋友聯繫——這些習慣幫助她以一種健康的方式哀悼母親，而不是壓抑悲傷。她越是以健康的方式處理悲傷，感覺就越好，堅持這些積極習慣的動力就越強。隨著茱妮逐漸延長吃甜食的間隔時間，她開始慶祝這些小小的進步。起初，茱妮可以一餐不吃糖。然後，她可以堅持幾個小時。這看起來或許微不足道，但朱妮知道她必須降低自己的期望值。而對她來說，這些時刻都像是勝利。
茱妮深知成功的重要性，所以當她有一天沒吃糖時，她就慶祝了一番。這是一個巨大的里程碑。雖然她並非一直都做到完美，但她堅持了下來，最後成功堅持了一整週沒有吃任何含糖零食。
茱妮深知靈活應變和不斷迭代的重要性，她嘗試了數十種新習慣。在各種場合，糖分無所不在，這給她帶來了挑戰。即使偶爾抵擋不住曲奇冰淇淋的誘惑，她也不會苛責自己——她把這看作是一次學習和改進的機會。她找到了應對脆弱時刻的變通方法，並透過反覆試驗，不斷摸索哪些方法有效，哪些無效。她始終善待自己，並為自己的每一次成功而慶祝。
這些勝利迅速累積，朱妮的多管齊下的方法開始奏效，讓她感覺自己可以自由選擇是否吃糖。她的糖癮曾經讓她深陷其中，而現在她知道自己可以改變這一切。朱妮在三月完成了行為設計訓練營。五月底，她給我發了一封電子郵件，告訴我她成功了。
朱尼打碎了糖。
當茱妮告訴我她運用行為設計和微習慣課程中學到的技巧戒掉了吃糖的習慣時，我為她感到驕傲，這也激勵我更廣泛地分享我戒除壞習慣的方法。多年來，我成功地戒掉了自己的壞習慣，但我一直專注於幫助人們養成新的正向習慣。我也一直猶豫是否要深入探討壞習慣的話題，因為我不是成癮專家，而關於壞習慣的討論往往很快就會轉向藥物濫用和強迫行為。我不想扮演治療師或醫生的角色。我知道微習慣課程並不能解決嚴重的成癮問題。但對於那些有壞習慣但並非嚴重成癮的人來說，我有一個好消息：微習慣課程可以改變他們的人生。
思考習慣的一個有效方法是將其分為三類。我這裡指的是所有習慣──好的和壞的。 「難養成的習慣」指的是那些需要持續關注才能維持，但很容易戒掉的習慣——比如鬧鐘響後起床、去健身房或每天冥想。
養成不良習慣很容易，但戒掉卻很難──例如按鬧鐘貪睡、罵髒話、看 YouTube。
自由落體式的習慣是指像藥物濫用這樣的習慣，如果沒有專業人士的幫助，就很難戒除。
為了幫助你擺脫不良習慣，我創建了一套名為「行為改變總體規劃」的新系統。這套系統提供了一套全面的循序漸進的方法，讓你無需自行摸索解決方案。
我的計劃當然是基於行為模式而製定的。
B=MAP 是養成新習慣並告別阻礙你前進的舊習慣的基礎。在前幾章中，我們重點討論瞭如何讓事情變得更容易。現在，我們將討論如何讓事情變得更難（降低能力）。你不再需要建立有效的提示，而是要尋找移除它們的方法。你不再需要努力提升自己的動力，而是要考慮如何降低你對不良習慣的動力。
在深入探討行為改變總體規劃之前，讓我們先退一步，剖析一下我們一直以來被灌輸的看待壞習慣的方式。畢竟，這才是問題的關鍵。
就像好習慣一樣，壞習慣也存在著一個易於改變和難以改變的連續光譜。當你接近這個譜系中「難以改變」的一端時，請注意你聽到的措辭——戒除壞習慣和與成癮作鬥爭。這彷彿把不良行為描繪成一個邪惡的反派，需要被強力擊敗。但這種措詞（以及由此衍生的方法）對這些挑戰的描述既無益也無效。我特別希望我們停止使用「戒除壞習慣」這個短語。這種說法會誤導人們。 「戒除」這個詞會讓人對如何擺脫壞習慣產生錯誤的預期。它暗示著，如果你在一瞬間施加很大的力量，習慣就會消失。然而，這種方法很少奏效，因為你通常無法透過一次強力來擺脫一個不良習慣。
與其用「打破」這個詞，我建議換個詞，換個比喻。想像一條纏成一團、佈滿結的繩子。你應該用這種眼光看待那些不良習慣，例如壓力過大、過度使用電子產品和拖延症。你不可能一下子解開所有結。用力拉扯繩子只會讓情況變得更糟。你必須一步一步地解開繩子。而且，你不能一開始就專注在最困難的部分。為什麼？因為最難解開的結往往深藏在繩結的深處。
你必須有條不紊地進行處理，找到最容易解開的結。
茱妮首先列出了她糖癮纏身的所有問題。然後，她著手解決最容易解決的問題——先嘗試一天晚餐後不吃甜點，然後是兩天。接下來，她清理掉了休息室裡囤積的冰淇淋。最終，她把家裡的冰淇淋也全部清空了。解開這些糾結的過程很快就步入了正軌。之前讓她感到恐懼的事情——例如在沒有糖的情況下應對悲傷——開始變得不再那麼令人恐慌。成功地度過一個沒有甜點的夜晚讓她明白了一個重要的道理——她比自己想像的還要堅強。同樣重要的是，她開始明白所有這些問題是如何相互關聯的。就在那時，事情開始迅速轉變。如果她遵循傳統的戒除壞習慣的方法——用芹菜代替甜甜圈——她可能很快就會放棄，因為僅僅依靠意志力很難做到，而很難堅持下去。另外，如果一開始就不想讓她養成某種行為（例如她其實不想吃芹菜），那麼這個好習慣就無法形成。而且，她會因為沒能做到而感到非常沮喪，反而會加劇失敗的惡性循環。
無法戒除壞習慣會引發深深的羞恥感和罪惡感。為什麼呢？在許多文化中，個人責任感被賦予了很高的權重──人們普遍認為，如果你做不到正確的事，那一定是你的性格有缺陷。這種觀點過於簡化，對行為改變毫無幫助，但它卻深植於我們的潛意識中。
首先要記住的是：如果你聽信了一些錯誤的戒除壞習慣的建議而失敗了，我想說，這不是你的錯。你只是繼承了一種錯誤的思維方式和解決問題的方法，這導致了你陷入了挫折感和功能失調的惡性循環。
第二點要記住的是，你可以用更聰明、更好的方式來設計你想要的改變。
這就是我為你寫這一章的原因。
是時候澄清事實了，從基本構成要素來看，壞習慣與好習慣並沒有本質上區別。行為就是行為，它總是動機、能力和提示三者同時作用的結果。
行為改變總體規劃
我的整體計畫分為三個階段，旨在打破不良習慣。
首先要培養新的正向習慣。然後，專注於戒除與舊習慣相關的特定行為。如果戒除無效，則進入第三階段，即以新習慣取代舊習慣。
每個階段內還有更多步驟，我在附錄中以流程圖詳細列出了這些步驟。 （流程圖過於詳細，此處不一一列出。）
傳統的變革方法（至少是那些行之有效的方法）也符合我的整體規劃。例如，動機式訪談，這是一種諮商方法，可以幫助客戶明確自己的動機。這是我認為為數不多的有價值的傳統方法之一。接受過動機式訪談的人能夠更好地理解自己做出或不做出某種行為的原因。
建立監督夥伴關係可以發揮多種作用。表面上看，對某人負責似乎只是為了激勵自己。沒錯，激勵固然重要，但如果運用得當，監督夥伴關係也能提升你的能力。夥伴可以提供你一些建議，幫助你更難甚至徹底杜絕症行為。例如，如果你想減少螢幕時間，監督夥伴可能會建議你設定一個計時器，在晚上八點關閉Wi-Fi。這樣一來，熬夜上網就更難了。 （謝謝你，監督夥伴！）
這份總體規劃展示如何將行之有效的改變方法融入更全面的體系，幫助你擺脫不良習慣，並明確了行動順序。它不僅僅是一系列技巧或指導原則，而是一種更強大的工具：一套透過解開那些帶給你痛苦的習慣來改變人生的演算法。
準備好了嗎？
第一階段－專注於養成新習慣
先說個好消息。
透過閱讀本書並實踐微習慣，你已經走上了打破不良習慣的道路。培養新的正向習慣是行為改變總體規劃的第一步，透過先專注於此，你將學習改變的技巧，並看到自己可以改變的證據，這將賦予你更大的力量去擺脫生活中你不想要的習慣。
變革技能
你還記得茱妮有多少新習慣是直接針對她的糖癮嗎？
一個也沒有。
朱妮透過養成不帶任何情緒包袱的習慣來「提陞技能」。這些新習慣安全無害，讓她能夠在不受情緒幹擾的情況下學習改變的技巧。
假設你多年來一直飽受體重困擾。也許你曾因超重而遭到嘲笑。甚至每次看醫生都讓你感覺很糟。因此，你可能會認為減肥應該是你首要關注的事情。
我提倡在第一階段採取不同的方法。不要先專注於減肥或其他讓你痛苦的事情。相反，要培養一些與其它領域相關的習慣——例如整潔、人際關係、創造力，或任何與體重無關的事情。
最好先提升自身技能，掌握變革過程本身。在第一階段，你應該養成能夠發揮自身優勢的習慣。這樣才能快速成功，也是學習改變技能的最佳途徑──透過累積關鍵技能和洞見，為未來的道路做好準備。但這還不是全部。
身份轉變
當你做出一連串正面的改變時，你離理想中的自己就更近了一步。如果你在這些改變中感受到成功，你自然會以不同的視角看待自己，並開始接受新的身分。上一章我們討論了這如何幫助你養成更多正面的習慣。但它也會帶來一個意想不到的好處：它會逐漸取代你不想要的行為，那些不再符合你正在接受的身份和你正在成為的那個人的行為。隨著蘇庫瑪爾的運動習慣越來越多，一些壞習慣也逐漸被淘汰。他現在會選擇走樓梯而不是搭電梯，因為他覺得自己就是那種會這麼做的人。晚上看電視也從一種習慣變成了一種偶爾的享受，因為他晚上會和朋友打壁球，或和妻子帶著他們的狗散步。蘇庫瑪爾最初並沒有刻意去改變這些壞習慣。但是，透過養成一系列幫助他接受新身分的正面習慣，他的生活發生了翻天覆地的變化，以至於許多壞習慣都無法再融入其中。
如果養成良好的生活習慣就能解決所有不良行為，那我們就可以到此為止了。但即使是精心照料的花園裡也會長出雜草，所以我們還是繼續吧。
把第一階段看成是準備階段很有幫助。我知道「準備」這個詞聽起來很無聊，但如果你能養成一些自己喜歡的新習慣，並慶祝自己的成功，這個階段也可以很有趣。你的新習慣、新技能和新身分在你進入第二階段時都至關重要。到了第二階段，你就要面對那些棘手的問題，並且制定相應的策略了。
第二階段－戒除習慣的設計
前幾章解釋如何透過設計養成習慣，但你也可以透過設計擺脫習慣，而行為模式將再次成為你的基礎。
你可以透過改變行為模型的三個組成部分中的任何一個來阻止某種行為。你可以降低動機或能力，或者你可以移除提示。
只要長期堅持做出上述任何一項改變，就能戒除這個習慣。聽起來很容易吧？
嗯，算是，也不算。
大多數人都能輕易戒掉每天運動或早上五點起床這些「上坡」習慣，但你讀這篇文章並不是因為你想戒掉這些習慣，而是想戒掉那些讓你變得不健康、不快樂的「下坡」習慣。
要戒除某種習慣，就要具體明確。
說到戒除壞習慣，一個常見的錯誤是試圖用抽象的目標來激勵自己，例如「停止工作壓力」或「停止吃垃圾食物」。這些目標聽起來很具體，但實際上並非如此。它們只是對一系列習慣的抽象描述，我稱之為「通用習慣」。如果你只專注於通用習慣，可能很難取得進展，就像你試圖解開整個繩結一樣，根本無濟於事。你需要專注於具體的習慣糾纏才能取得進步。這意味著你需要找到具體的習慣來著手解決。 「行為群體模型」可以幫助你做到這一點。
把你想戒掉的習慣寫在雲端。
然後，在雲朵周圍的方框中列出導致該整體習慣的具體習慣。為了讓您更直觀地了解，我已填寫了下一張圖，展示了「吃太多垃圾食物」這個整體習慣。
這些步驟為何重要
如果你只專注於你的一般習慣，你可能會感到沮喪或畏懼，這可能會導致逃避：我現在沒時間或我以後再做。
但是，當你列出與你的整體習慣相關的具體習慣之後，解決這個大壞習慣就會感覺更容易了。
當我第一次用這個方法戒掉一個壞習慣時，我驚訝地發現竟然能列出十五個以上導致我家裡東西亂放的具體原因。不過我得先提醒你：列出這麼多家裡不整潔的習慣之後，我覺得有點自責。我簡直不敢相信自己竟然這麼邋遢。真的嗎？我竟然這麼邋遢？是的，我的確如此。
當你運用這個方法時，我不想讓你對這種暫時的低落情緒感到驚訝。大多數遵循這個方法的人似乎都會經歷這種感覺，因為他們正在面對自己的壞習慣。然而，這種低落情緒很快就會消散。當我審視自己不愛整潔的具體習慣時，我發現有些可以快速輕鬆地改正：是的，我可以不再把毛衣堆在梳妝台上，也可以不再把書堆在廚房檯面上。而這些改變讓我的低落情緒消失了。
有了這個計劃，我感覺一切盡在掌握。事實上，我開始感到非常樂觀。你也一樣可以期待這一點。隨著你早期取得的成功（梳妝台上再也沒有毛衣亂糟糟的了），你就能應付一些更棘手的難題了。
所以我的意思是：當你發現一堆需要理順的具體習慣時，不要就此止步，也不要感到不知所措。繼續前進。選擇一個難題，然後把它從你的生活中徹底解決。但是，你應該先著手解決哪些具體習慣呢？
答案非常重要，我會用不同的方式重複三次：選出最簡單的那個。選擇你最有把握能做到的。選擇你覺得無關緊要的那個。
人們常常傾向於選擇最難改掉、最頑固的習慣去戒掉，但這其實是個錯誤的做法。這就像試圖解開一個大結深處最緊的繩結。你應該先從最容易戒掉的習慣開始。
選擇不只一個習慣來放鬆身心是完全可以的。選擇權在你，但無論你決定做什麼，都不要給自己太大壓力。記住，你正在練習改變的技巧，並在過程中不斷學習。把棘手的問題留到你擁有更多技巧和動力的時候再解決。你會發現，隨著你累積經驗和信心，後續遇到的難題也會更容易解決。而且，你可能不需要處理所有具體的習慣，因為有些習慣會自然消失。
這裡的步驟與我在本書前面解釋的行為設計流程相呼應。只不過現在，為了停止某種行為，我們反其道而行。我們要對習慣進行逆向工程。這意味著我們要先梳理出既有的行為模式，然後再解構。無論是養成習慣或停止習慣，針對具體行為（而非抽象概念）進行設計都至關重要。當你選定想要停止的具體習慣（即B=MAP中的B）後，就可以進入下一步了。記住，如果你移除了動機、能力或提示，就可以停止這個特定習慣。我的研究表明，這個過程存在一個最佳順序。首先要移除提示。這就是行為改變總體規劃中的下一步。
專注於戒除習慣的提示
有時你只需要處理提示訊息就可以了，處理提示訊息有三種方法：刪除提示訊息、避免提示訊息或忽略提示訊息。
刪除提示
消除提示是戒除不良習慣最簡單的方法。而消除提示的最佳方法是重新設計你的環境。
假設你想在上班時停止查看社群媒體。你可以關掉手機、開啟飛航模式，或是關閉社群媒體應用程式的通知。這些方法都能消除相關的提示訊息，或許就能幫你改掉這個壞習慣。
一個可以為此養成的小習慣是：上班坐下後，我會關閉社群媒體應用程式的通知。
你也可以從手機上刪除社群媒體應用程式。這是一種性行為，通常比每天執行更有效，因為它只需做一次，無需養成習慣。
當你設計撤銷提示時，你可以使用「微習慣」方法定期移除提示，或者你可以進行一次性行為來永久移除提示。就使用社群媒體而言，「微習慣」方法可能更合適，因為在下班回家的火車上玩社群媒體有時可以讓人放鬆，所以徹底刪除應用程式可能並非最佳方案。
避免提示
如果你無法消除誘發壞習慣的因素，那就試著避免接觸這些因素。如果你想戒掉早上喝咖啡時順便吃甜點的習慣，那就別去咖啡店了，自己在家煮咖啡，這樣就不會有誘惑了。
避免收到提示的方法包括：
不要去那些會提示你的地方
不要和那些會慫恿你的人在一起
+不要讓別人在你周圍放置提示訊息
+避免接觸會誘導你觀看的媒體
你可能還記得，我的一個「微習慣小妙招」幫我避免在餐廳吃太多麵包。當服務生走過來時，我會說：「不要麵包。」這樣，我就能掌控局面，避免被桌上的麵包籃誘惑。
然而，你可能無法避免所有被提醒的情況。例如，如果你在一家賣糕點的咖啡店工作，或是提醒你的人是你的老闆，而你又無法避開她，那該怎麼辦？
忽略提示
你的最後一個選擇是忽略提示，但這依賴於意志力，這可能會有問題，因為你必須付出額外的努力才能忽略行動線以上習慣的提示（即，當你有足夠的動力和能力時）。
但你以前也這樣做過。儘管有人勸你喝，你還是抵抗住了誘惑。但你的意志力終究會減弱，所以你拒絕誘惑的次數也是有限的。在聚會上，你可以拒絕一兩次喝酒。但如果人們不斷地為你倒酒（而你也想喝），你最終可能會屈服。這是因為你每一次抵抗誘惑，都是在考驗你的意志力。
焦慮的時候尤其如此。例如，某天早上你忘了帶健康的早餐，又覺得不吃點東西根本撐不過接下來的會議，於是就在咖啡店隨便買了個藍莓鬆餅。或者，你突然感到焦慮，恨不得立刻沉迷於社群媒體。
從長遠來看，忽略提示可能並非最佳解決方案。但是，如果你意志力特別堅定，並且能夠做到，那麼當你成功忽略提示並戒除不良習慣後，一定要好好慶祝一番。
就是這樣。你可以用三種方式處理提示：刪除提示、避免提示或忽略提示。
如果這些方法中有任何一種對你有效，那就太好了。你找到了最簡單的方法來改變生活中的某個特定習慣。
成功改掉一個習慣後，回到你的「行為群」頁面，選擇另一個習慣來放鬆。如果你已經戒掉了在加油站買早餐的習慣，那麼你就可以著手改掉在辦公室接待區吃免費糖果的習慣了。
但如果無法移除、避免或忽略該提示呢？這種情況確實會發生。
當你無法在生活中設定某種提示時，請繼續進行行為模型中的下一個組成部分。
重新設計能力以戒除習慣
行為改變總體規劃的下一步是著重於讓養成這種習慣變得更難。
在第三章中，我解釋了我的能力鏈模型中的五個要素：時間、金錢、體力付出、腦力付出和日常習慣。我們利用這條鏈來幫助我們更容易養成新習慣，但現在我們要削弱或打破這條鏈，讓你的習慣更難養成。讓我們來仔細分析這五個環節，以及如何重新設計它們。
1. 增加所需時間
如果你改變環境，讓壞習慣需要花更多時間，就能降低它發生的可能性。假設你想戒掉的習慣是吃含糖零食。你創造了一個行為群，並從中找到了一個具體的習慣，那就是戒掉「晚上邊看電視邊吃冰淇淋」的習慣。
你無法消除這種衝動，因為它源自於內心。你內心深處有個聲音在說：「嘿，現在吃冰淇淋肯定很美味。」你無法忽視這種衝動，因為你的甜食慾望總是會戰勝你的意志力。那接下來該怎麼辦呢？
一個方法是重新佈置你的生活環境，讓家裡不再有冰淇淋。大約十五年前，我和丹尼就定下了一條規則：冰箱裡永遠不會放冰淇淋。或許你也可以在家也這樣做。這意味著，下次當你開始追看Netflix新劇，而內心又蠢蠢欲動的時候，你不能直接拿出整盒冰淇淋，再拿湯匙吃。你得穿上鞋，開車去商店，找到冰淇淋，買下來，然後再回家。這一切都很花時間。理想情況下，多花的時間或許足以讓你說：「哎，太麻煩了。我只想看《摩登家庭》的重播。」這個改變可以減少——甚至徹底消除——你晚上吃冰淇淋的習慣。
2. 增加所需資金
能力鏈中的下一個因素是金錢，那麼問題就變成了：我怎麼能讓這個習慣變得更昂貴？
如果你想在自己的生活中養成習慣，這會有點棘手。你可能不會為了吃一碗冰淇淋而給自己十美元。即便如此，你也應該考慮提高某個習慣的成本，如果這行不通，再嘗試能力鏈中的其他環節。
如果你要為他人設計習慣改變方案，那麼金錢或許是個可行的選擇。假設你不想讓孩子沉迷於電子遊戲，那就收取每小時五美元的費用。如果你不想讓員工喝太多汽水，那就提高自動販賣機的汽水價格。如果你不想讓大學教職員開車上班，那就提高校園停車費。
這種方法你應該很熟悉，因為香菸和汽水都要課稅。當這類產品的價格上漲時，人們的購買量就會減少，整體消費量也會下降。這是因為提高價格會降低某些人維持不良習慣的能力。
3. 增加所需的體力付出
要讓某個習慣更難養成，你可以改變它所需的體力消耗。例如吃冰淇淋，不僅需要更多時間，還需要一定的體力。正是這種雙重打擊，使得我們家「冰箱裡不放冰淇淋」的政策如此有效。
I don't have a desk chair in my home office in California. I removed it by design in order to make sitting all day harder to do. Yes, I can sit in my office — it's not forbidden. But I'd have to go to another room and drag a chair into my office. Too much work. For the most part, I just keep standing.
In our Maui home, we don't have a TV that's easy to watch. We have one, but it's stored away. And that's by design. In order to watch TV, I have to get it out of storage, physically carry it to a spot in the living room, and plug in the cables. Making this hard to do means that we never turn on the TV randomly. We watch only when we decide it's worth the trouble.
If you want to take this concept to the limit, you could do what I did in my twenties. When I was studying for my master's degree, my younger sister moved in with me. I didn't own a TV, but Kim brought one along. I didn't want either of us to watch lots of TV, and I couldn't imagine try- ing to study with the TV blaring so I came up with a plan. I bought an old exercise bike and hired an engineering student to rewire the TV so it would turn on only if the bike pedals were moving. After spending sixty-five dollars, we had our solution: the Bike-TV. If we wanted to watch, someone had to get on the bike. If the pedaling stopped, the TV would turn off. This Bike-TV worked much better than I expected. Not only did we watch less TV, we also got in better shape.
Of all the factors in the Ability Chain, physical effort is my favorite one to leverage in stopping a bad habit. You can redesign at a time when your motivation is high and you're not tempted to do the habit. Then, when your mood changes and you want ice cream or TV or wine, you realize that your habit is harder to do and maybe not worth doing at all.
4. INCREASE THE MENTAL EFFORT REQUIRED
For some habits, the best solution is to require more mental effort. This factor exploits our human tendency to be lazy, which is a crass way of saying we've evolved to conserve our energies when we can.
Consider how this might work with social media. If you reset your password to something complicated like 1Lik3be1ng0uT51de (translation: I like being outside ) and don't allow your system to save it, you'd need to enter this crazy string of characters each time you want to access your feed or post something. Since true habits are behaviors we do without thinking, requiring yourself to concentrate can be a good way to stop a habit or reduce its frequency.
When people count calories or track points, as they do in Weight Watchers, they eat less in part because they have added an extra step that requires thinking.
Does this always work? No. But does logging calories require more mental effort than mindlessly eating? Yes. And that's one reason it can work.
5. MAKE THE HABIT CONFLICT WITH IMPORTANT ROUTINES
The final factor in the Ability Chain is routine. This is the subtlest of the bunch, and it is one of the hardest to apply. But it's worth considering. Look for ways to make your unwanted habit conflict with an important habit, a routine you value more than the habit you want to stop.
Surfing at daybreak became an important habit for me, and it's part of my identity now. My new surfing routine made some of my old habits harder to do in the evening because I had to be alert and ready to face the waves early in the morning. I started eating dinner earlier. I avoided blue light from screens, and I went to bed early. These were all good changes that came from creating a morning routine that conflicted with my unhealthy evening habits.
So far, we've focused on changing prompt and ability to disrupt specific unwanted habits. But if you're stuck on a habit where redesigning prompt and ability isn't enough, there's more you can do.
Next up in the masterplan: adjusting motivation.
Adjust Motivation in Order to Stop a Habit
Many people start with trying to influence motivation when they want to stop a habit. In most cases, this is a mistake. Why? Because adjusting motivation levels for Downhill Habits can be difficult (and almost impossible for Freefall Habits).
That's why you don't want to mess around with motivation if you can solve the problem by focusing on prompt or ability. You try to adjust motivation only if these previous steps didn't resolve your bad habit.
Consider this example: If you can reduce your craving to smoke, then you might be able to quit smoking entirely. Let's say you get a nicotine patch, or convince all your friends to quit at the same time, or maybe even find success with hypnosis. Doing these things is worth the old college try and sometimes they work.
OPTION A: REDUCE MOTIVATION TO STOP A HABIT
Another example: Let's say you drink too much in the evening because you are stressed from work. In this case, you might be able to change what happens during the day so you don't have such a strong motivation to drink in the evening. Perhaps you can meditate before leaving work to regain emotional balance. Or perhaps you can listen to calm music on the way home from work to reduce your stress so you aren't motivated to drink all that wine later.
Here are a range of examples that show how a behavior can reduce the motivation for a habit.
+ Going to bed earlier can reduce your motivation to hit the snooze button
+ Putting on a nicotine patch can reduce your motivation for smoking
+ Eating healthy food before going to a party can reduce your drive to eat bad food at the party
+ Getting acupuncture once a week can reduce your motivation to use painkillers
An intriguing example of reducing motivation comes from my former student Tristan Harris, who has urged people to stop using technology mindlessly. One way to do this, he says, is to change our phone screens to show only grayscale. When you don't see vivid colors on your screen, his hypothesis goes, those Internet memes and social media posts become much less exciting and less motivating to your brain.
OPTION B: ADD A DEMOTIVATOR TO STOP A HABIT
The second approach is to add a demotivator, but I do not advocate taking this path. It might work in some cases, but I think that it often does more harm than good.
Here are some examples of behaviors that could decrease your over- all level of motivation by adding a demotivator.
+ Promise on Facebook that you will never drink again
+ Pledge to give $1,000 to a corrupt politician if you ever smoke again
+ Visualize how miserable your life would be if you continued playing video games all night
Note how these actions don't address the root cause of your behavior. You are only adding a conflicting motivation that might get you to stop doing your habit.
Motivation versus demotivation is a battle, and this tension creates stress and leads to frequent failures, making you look bad on Facebook, leaving you $1,000 short, or vividly burning into your brain how miserable your future is likely to be.
And demotivators can push us into self-criticism. If you want to cut down on calories, putting a note on your fridge that says, stop! you're overweight would certainly be demotivating, but it's also demoralizing. We change best by feeling good, not by feeling bad, so make sure your attempts at demotivating behavior don't morph into guilt trips.
Creating demotivators is easy. That's probably why it's such a popular technique. But if this was a winning plan, then very few people would have bad habits. In most situations, punishing or threatening yourself is a bad way to stop a habit because the shrapnel you'll take is not worth the risk, especially when you have other options.
Excerpted from Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything by BJ Fogg. Copyright © 2019 by BJ Fogg. Reprinted by permission of HMH Books and Media. All rights reserved.
