午後小憩片刻的感覺真是無比愜意。當其他人都在辛勤工作或忙於繁瑣的家務時，你卻沉浸在自己舒適的夢鄉裡。無論睡了幾分鐘還是經歷了一個完整的快速動眼睡眠週期，這種逃離現實的感覺真是太棒了。
但午睡並非總是充滿溫馨的夢境。有時，你根本無法入睡，或者睡得太沉，醒來時感覺就像在與黑洞的強大引力搏鬥。難怪科學家對午後小憩的健康益處有分歧。
親朋好友可能會給你一些改善睡眠的小技巧，但科學對午睡是怎麼說的呢？午睡真的有最佳方法嗎？我們研究了相關證據。
午睡對健康的影響
理想情況下，每個人都能睡足八小時。我們都會像我們的祖先一樣醒來，無需鬧鐘，只靠清晨粉紅色的陽光和鳥兒的啼鳴指引我們回到現實世界。但這很少發生。
在美國，有1500萬美國人上夜班，這使他們面臨更高的疾病風險，包括肥胖和糖尿病。而白班工作者也有自己的問題，例如失眠、時間管理不善和睡眠淺。人造光，尤其是手機螢幕發出的藍光，也無濟於事——它讓我們比喜愛蠟燭照明的祖先熬夜更晚。
當然，白天補眠一直被認為是解決我們嗜睡問題的一種方法。有些新創公司出售特殊的辦公室睡眠艙，可以讓員工在辦公室相對私密地小憩20分鐘。在Google上搜尋「我可以在工作時打盹嗎？」會得到3900萬個結果。搜尋結果大多是關於如何打盹的建議，其中夾雜著一些關於你是否可以要求員工在辦公室午睡（或者反過來，你是否可以解僱打盹的員工）的法律建議。
然而，一些研究表明，午睡可能會有負面影響。英國一項縱向研究控制了年齡、體重和收入等因素後發現，長時間的日間午睡與死亡風險增加有關，尤其是呼吸系統疾病導致的死亡。但這項研究在2014年引起了許多讀者的擔憂，它只顯示存在相關性，而非因果關係。雖然還需要進行更多研究，但專家表示，午睡並非導致疾病的原因，而是本身就患有呼吸系統疾病的人可能只是午睡時間更長。類似的研究也發現了午睡與其他健康問題的關聯。例如，日本老年人如果吸煙或患有失眠等其他健康問題，則更有可能經常午睡。午睡本身並非這些問題的直接原因，但似乎也無法解決這些問題。
這類研究理所當然地質疑了午睡作為萬靈藥的說法，但其他研究也表明午睡——尤其是短時間的午睡——有很多益處。例如，隨著時間的推移，人們對外界刺激（例如同事的電子郵件）的反應能力會自然下降。 2014年發表在《自然神經科學》雜誌上的一項研究表明，午睡30分鐘可以延緩注意力下降的趨勢，而午睡60分鐘甚至可以逆轉當天注意力下降的部分情況。其他研究也顯示了午睡的其他正面作用。對於憂鬱症患者來說，午睡似乎有助於將注意力從糟糕的經歷中轉移開來。午睡可以幫助飛行員及其機組人員在繁重的輪班工作中保持相對良好的精神狀態。一項針對一般人群的小型研究表明，午睡後疼痛敏感度降低。
你就告訴我怎麼才能睡個午覺吧！
你午睡的新口號是：「盡量縮短時間。」雖然你認識的每個人都對某個神奇的數字（7分鐘！不，17分鐘！）深信不疑，但美國國家睡眠基金會卻說：“短暫的午睡”——比如20分鐘——“有助於改善情緒、提高警覺性和工作效率”，而且不會產生昏昏沉沉等副作用。
即使你很累，躺下來準備小睡20分鐘時，也很難真正入睡。為了幫助入睡，可以嘗試模擬夜晚的環境。用眼罩、遮光窗簾來減少光線，或者——如果你的辦公室出於某種奇怪的原因真的配備了——一個工作場所午睡艙。
如果你還是無法讓身體進入睡眠狀態，不妨試試睡前聽聽音樂。 2017年發表在《睡眠醫學》雜誌上的一項研究表明，午睡前聽音樂有助於患者延長午睡時間，並且醒來後比不聽音樂的午睡者更加清醒。
想嘗試點新鮮的？試試喝咖啡後小睡一會兒。多項研究表明，如果在小睡 15 到 20 分鐘前攝取咖啡因，醒來後你會比平常更有精神，因為咖啡因大約需要 20 分鐘才能起效。正如Vox所說，“咖啡小睡比單獨喝咖啡或小睡都好。”
無論如何，千萬不要試著用午睡取代晚上的睡眠。雖然午睡有很多好處，但下午小睡20分鐘的效果遠不及一夜酣眠。
