如果你認為無論是日常出遊或越野跑，都需要穿著緩衝性強、支撐力好、設計精良的鞋子，那就大錯特錯了。研究表明，無論你是走路、跑步、健行，或是在後院追著孩子跑，赤腳或極簡鞋都能帶來許多健康和實用優勢。
極簡主義鞋和赤腳鞋可以增強足部和踝部的肌肉和骨骼，有助於預防傷害、穩定足弓，並有助於預防一些運動傷害。足部內在肌肉力量與穩定性及平衡能力呈正相關，尤其對老年人而言。對於運動員來說，赤足鞋增強的大腳趾區域的力量和靈活性有助於提升蹬地力量、爆發力和敏捷性。
然而，當你把雙腳束縛在傳統鞋子裡，鞋子過度緩衝、支撐力不足，形狀也明顯不符合腳型時，你會失去雙腳的大部分自然功能和力量——更不用說那種孩童般感受腳下大地的樂趣了。科學似乎也證實了這樣一種觀點：雙腳的設計完美契合行走和跑步等功能，即使穿著極簡鞋——或者乾脆不穿鞋——也能輕鬆自如。畢竟，在人類歷史的大部分時間裡，人們都是赤腳行走或只穿極簡鞋。
但如果你渴望解放雙腳，嘗試極簡鞋，無論你是為了全身健康、提升運動功能、緩解慢性疼痛，還是僅僅想重拾兒時赤腳在戶外奔跑的快樂，這都需要時間和策略。以下是如何安全有效地過渡，從而擁有終身健康、功能健全的雙腳。
什麼是赤足鞋？
在開始選購新鞋之前，了解極簡鞋或赤足鞋的定義至關重要。其主要特徵包括寬敞的鞋頭、零落差鞋墊（即腳跟與地面的距離與前腳掌相同）、無足弓支撐以及柔韌的鞋底。所有這些設計都旨在讓你的腳趾自然舒展，並讓你的雙腳在運動和彎曲的過程中變得更加強壯，如同赤腳一般。
幾乎每個人都可以——或許也應該——進行這種轉變，足科醫生、功能與再生醫學中心創始人艾米麗·斯普利查爾（Emily Splichal）如是說。她表示，只有少數幾種足型可能不適合穿極簡鞋，例如韌帶鬆弛導致的過度內旋，或是高弓足、腳僵硬。但大多數其他足型，包括拇趾外翻、錘狀趾或足底筋膜炎患者，通常都能從中受益。關鍵在於謹慎過渡。
慢慢開始
就像鍛鍊身體其他部位一樣，增強足部肌肉也需要時間，所以不要指望一夜之間就能適應赤足鞋。 「理論上，你會增加足部的壓力和負荷，這意味著你需要有足夠的肌肉力量來應對這些負荷，」斯普利查爾解釋道。所需時間長短取決於你和你的腳部狀況，可能需要幾週到幾個月不等。
「從過度結構化、僵硬、缺乏靈活性的鞋子過渡到這種鞋子需要堅持和耐心，」赤足鞋品牌 Xero Shoes 的產品開發副總裁 John Wadley 補充道。
畢竟，你可能一生中大部分時間都穿著窄而厚的鞋子；你的足部和腿部肌肉並不習慣穿著極簡鞋帶來的額外壓力、負荷和感覺。沃德利建議，把這種轉變想像成拆石膏：石膏拆掉後，你的肌肉會有些萎縮，讓受傷的肢體恢復到受傷前的力量需要時間和努力。傳統鞋履與石膏類似，只是程度輕一些。
首先，你只能在上班、去健身房、在家或外出辦事時穿極簡鞋，而且每次只能穿一天，每次可能也只穿幾個小時。例如，週一穿極簡鞋，換回普通鞋穿幾天，週四再穿極簡鞋。 「讓你的雙腳逐漸適應增加的負荷，但要留出足夠的時間恢復和適應，」斯普利查爾建議。 「千萬別以為不經歷痛苦就沒有收穫。”
然後，只要你的腳和腳踝不痛（它們可能會比平常感覺更累或更緊繃，但這很正常），就慢慢增加每週穿鞋的天數，同時減少休息日。注意傾聽身體的訊號，不要勉強自己，否則你的足部健康之旅可能會功虧一簣。
如果你想開始穿著赤腳鞋跑步——而不僅僅是生活、健行或散步——那麼你需要預留更多的時間來適應。畢竟，跑步時對雙腳的衝擊力和負荷更大，因此，身為跑步愛好者的沃德利建議，先從穿著赤腳鞋跑一兩英里開始。然後，在隨後的跑步中逐漸增加時間和距離。斯普利查爾表示，為了更好地進行赤腳跑步，專注於單腳穩定性和足部感知也很重要，這需要透過特定的練習來增強足部力量。
增強體質並恢復
Splichal 指出，事實上，平衡你投入的所有努力，包括恢復和強化練習，以增強平衡性、穩定性和足部感知能力，與穿著新鞋的時間同樣重要。
為了幫助你更好地適應赤腳行走，不妨從斯普利查爾最喜歡的練習——短腳練習開始。練習方法如下：站直，抬起並張開腳趾，然後將它們放在地板上。用鼻子吸氣，吐氣時，用腳趾尖用力蹬地。在整個呼氣過程中保持蹬地，然後放鬆，吸氣，重複這個循環五次。
為了增強單腳穩定性，可以在洗手或洗碗時單腳站立。之後，在赤腳鞋穿著一段時間後，可以使用一些恢復工具，例如 Splichal 的 Neuro Ball（一種帶有凸點的球體，內部有一個更小更硬的球），它可以用來按摩或放鬆足部。將球（或高爾夫球或長曲棍球）放在地板上，站立，用中等力度依次在每隻腳下滾動按摩；或者將球固定住，依次按壓足底的某個區域。
Splichal 表示，運動後進行小腿拉伸，並佩戴腳趾間隔器，這兩種方法都是有助於恢復、促進靈活性和功能的實用工具。
給赤腳一個機會
無論你打算跑步、步行， 或乾脆日常穿赤腳鞋。 旨在改善足部健康和功能或改善平衡能力 過渡期間一定要注意傾聽身體的反應，不要過度勞累，並專注於恢復。
“給你的雙腳一個保持健康強壯的機會，”沃德利鼓勵道，“你不會後悔的。”
