健身房裡琳瑯滿目的健身器材，網路上數不勝數的健身視頻，讓人不知從何下手。如果拿不定主意，那就從基礎開始吧，絕對不會錯。
俯臥撐是經典的健身方式。除了鍛鍊胸肌，伏地挺身還能啟動背部、膕繩肌、腹肌、股四頭肌和肱三頭肌。另一個好處是，你不需要昂貴的器材或健身房會員卡——只需要你自己和一塊空地。不過，也有一個需要注意的地方：伏地挺出了名的難做，但並非不可能。
你可能因為多種原因難以完成一個伏地挺身。有些原因可能很簡單，例如需要糾正姿勢或練習呼吸技巧。其他原因則與你目前的力量水準有關。無論你的健身程度如何，掌握伏地挺身都是一項挑戰，但絕對值得付出努力。
如何矯正不正確的伏地挺身姿勢
首先，檢查你的姿勢。錯誤的姿勢會讓你難以調動正確的肌肉。
依照以下步驟，掌握正確的俯臥撐姿勢：
- 伏地挺身需要擺出高位平板支撐的姿勢，雙臂完全伸直，與肩同寬。
- 你的手掌放在地板上，手腕位於肩膀正下方。
- 雙腿向後伸展，雙腳與髖同寬。
- 彎曲手肘至90度角（指向腳的方向）
- 先降低整個身體，再撐起身體。
- 做伏地挺身時，頭部應與脊椎保持在一條直線上，目光應向下看，落在雙手前方幾英寸處，而不是向上看。
華盛頓特區的私人教練兼健康顧問阿什利·卡特表示，俯臥撐困難的常見問題之一是難以保持身體呈一條直線。人們可能會在不知不覺中臀部下沉或雙手向前張得太遠，因為他們難以支撐平板支撐的姿勢。如果站姿有問題，卡特建議先練習平板支撐，再嘗試伏地挺身。你可以對著鏡子觀察自己的姿勢，並在需要時進行調整。
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另一個姿勢問題是手肘像雞翅膀一樣向外張開。卡特說，很多人習慣將手肘向下彎曲成V字形，因為這樣會更調動胸肌，從而減少對肱三頭肌的鍛鍊。此外，抬起手肘時，應保持手肘伸直但略微彎曲，以避免過度伸展。肘部完全鎖定會給手腕帶來更大的壓力，並可能導致受傷。
核心肌群的收緊對於保持正確的俯臥撐姿勢至關重要，可以避免因核心控制不足而導致的腰背和手腕疼痛。卡特建議將肚臍向脊椎方向收緊，這種感覺類似於準備承受腹部重擊。此外，收緊大腿和臀部肌肉可以激活這些肌肉，使你能夠在保持脊椎中立的同時，有力地將身體撐起。
別屏住呼吸了
人們專注於一項難度較高的活動時，會不自覺地忘記呼吸。做伏地挺身時也是如此。
多倫多Your House Fitness健身房的私人教練兼老闆塞爾吉奧佩德蒙特表示，深呼吸並屏住呼吸有助於激活核心肌群。然而，呼氣同樣重要，因為肌肉需要氧氣才能完成劇烈運動。忘記呼氣會導致肌肉更快疲勞。
佩德蒙特告訴《大眾科學》雜誌，下蹲時要深呼吸。收緊核心肌群的同時屏住呼吸一到兩秒鐘，然後在起身時呼氣。
上肢或核心肌肉力量不足
如果你的問題是下落時無法保持平衡，佩德蒙特建議使用臥推器械來強化胸肌、肱三頭肌和三角肌。 「這對平衡感不好或零基礎的人來說非常有效，」他解釋說，「我只想讓你專注於推起和拉回的動作。」進階動作是啞鈴臥推，你需要仰臥，雙膝平放在地面上，雙臂伸直。每隻手臂握住兩個啞鈴，同時將啞鈴下放到胸前，然後再向上推起。
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如果你的臀部下垂，可以考慮增加一些核心肌群的運動。除了平板支撐，佩德蒙特也建議一些抗旋轉動作，例如帕洛夫推舉，來增強腹部肌肉。帕洛夫推舉時，你需要與拉力器平行站立，雙手握住拉力器，雙手高度與胸部齊平，將拉力器拉至手臂完全伸直，然後再將拉力器拉回胸部。與傳統的腹部運動（例如捲腹）不同，這項練習要求你始終保持核心肌群的收緊狀態，即使手臂在運動，你的腰腹部也要保持穩定。
逐步練習，最終能夠完成一個標準的俯臥撐。
每個人的體能水準都不同，因此有時需要調整訓練強度。如果你做伏地挺身有困難，可以嘗試一些強度較低的變化式。雖然降低訓練強度可以減輕運動難度，但這並不代表運動就變得輕鬆。它仍然會鍛鍊你的肌肉，但能讓你保持更標準的姿勢，並以更穩定的速度完成訓練。
卡特建議初學者嘗試手撐地俯臥撐。這種伏地挺身也叫上斜俯臥撐，你可以將雙手放在長凳或椅子等較高的平面上。這項運動可以激活手臂、胸部和核心肌群的多塊肌肉，從而增強上半身力量，同時減少肘部的壓力。此外，由於角度更高，與傳統俯臥撐相比，你需要抬起的體重也更輕。卡特補充道：“離地面越高，做起來就越容易。”
另一種適合初學者的變化式是靠牆跪姿俯臥撐。和普通伏地挺身一樣，你需要先用力撐起身體，然後再收回。靠牆做伏地挺身需要的上半身力量較少，進而減輕肩關節和手腕的壓力。跪姿伏地挺身比靠牆伏地挺身略難一些，但仍比用腳尖撐起身體更能減重。
一旦你適應了一些較簡單的簡化動作，你可能會問自己何時該嘗試更困難的變化。這取決於個人的目標。卡特建議設定一個想要完成的重複次數目標，然後每次增加一到兩個更難的變化。佩德蒙特說，你可以透過觀察自己是否能夠以緩慢且可控的方式完成三到五組，每組五次的重複動作來檢驗自己的進步。
無論你採用何種訓練方法，如果短期內看不到效果，也不要苛責自己。佩德蒙特說，最重要的是堅持。不斷挑戰自我，並在需要休息時傾聽身體的訊號。只要堅持下去，終會取得成果。
