本文原刊於The Conversation 網站。
進入健身房後，你該先往哪個方向走？是走向跑步機和動感單車區進行有氧運動，大汗淋漓？還是走向自由重量區與肌力訓練器材區進行阻力訓練？
美國運動醫學會建議同時進行這兩種類型的運動，以充分利用它們各自獨特的益處，從而改善健康狀況和日常功能，並降低慢性病的風險。但是，為了獲得最佳效果，最佳的運動順序是什麼呢？
這個問題的答案是……視情況而定。我是一名運動生理學家。最近，我們實驗室一直在研究有氧運動和阻力訓練相結合對提高健康相關體能，特別是耐力和肌肉力量的影響。
研究表明，在製定運動計畫時，需要考慮幾個因素，包括年齡、體能水平、運動史和目標。此外，還需要考慮運動量（即運動時間和強度）以及如何安排一天的訓練時間。
運動的好處
首先，任何運動都比什麼都不做要好。
有氧運動是指能使心臟跳動加快的有節奏運動。例如步行、跑步、游泳、騎腳踏車、使用橢圓機等有氧運動器材。
有氧運動可以改善心肺功能—隨著時間的推移，你的心臟和肺部會更好地將氧氣輸送到肌肉，為肌肉持續收縮提供能量。有氧運動還可以降低多種慢性疾病的風險因素，增加身體能量消耗和脂肪燃燒，並改善身體和認知功能。
阻力訓練是指以舉起、推或拉等方式對抗阻力來增強肌肉力量。這類訓練可以使用自由重量槓鈴、啞鈴、壺鈴、器械，甚至彈力帶進行。
阻力訓練可以增強肌肉力量、耐力、爆發力和體積——運動生理學家稱之為肌肉肥大。研究表明，阻力訓練對健康也有許多益處，尤其對患有或有第二型糖尿病風險的人。它可以改善血壓、血糖水平以及肌肉利用葡萄糖供能的能力，並有助於維持瘦體重和骨骼健康。
訓練有益健康
由於運動時間有限，許多人會將有氧運動和肌力訓練結合在同一次運動中。這種同步訓練對健康有許多益處，包括降低心血管和代謝風險。
事實上，對於有慢性疾病風險因素的人來說，將這兩種運動形式結合起來比在相同時間內只進行有氧運動或阻力運動要好得多。
對同步訓練的研究表明，這種訓練方式具有普遍的訓練效果——無論訓練中需進行有氧運動和阻力訓練的順序如何，都能顯著提高有氧能力和肌肉力量。這種益處適用於各種人群，包括原本不運動的人、經常進行休閒運動的人、年輕人以及老年男女。
在進行有氧運動之前進行阻力訓練，可以略微提高下肢肌肉力量，而不會影響其他與健康相關的身體素質的改善。
因此，如果你的運動目標是保持整體健康並享受運動帶來的精神益處，那麼先進行肌力訓練可能會有所幫助。不過，研究表明，總體而言，你無需過於糾結於先進行有氧運動還是肌力訓練。
以達到績效目標為導向進行訓練
另一方面，如果你是以提高某項運動水平或備戰比賽為目標的競技運動員，那麼你可能需要更仔細地考慮訓練順序。
研究表明，對於這些運動者而言，同時進行有氧和阻力訓練可能會略微抑制有氧能力的提升。更可能的是，它會阻礙肌肉力量和爆發力的增長，以及在較小程度上阻礙肌肉生長。這種現象稱為「幹擾效應」。它在訓練有素、同時進行大量有氧和阻力訓練的運動員身上表現得最為明顯。
研究人員仍在探究細胞層面上導致這種幹擾效應的機制。有氧訓練和阻力訓練會在分子層面產生相互競爭的影響，進而影響基因訊號傳導和蛋白質合成。在運動計畫初期，身體的適應性變化較為普遍。但隨著訓練的深入，肌肉的變化會越來越具體地與運動類型相關，幹擾效應發生的可能性也隨之增加。
當然，許多運動項目都需要有氧能力和肌肉力量的結合。一些精英運動員需要同時提高這兩種能力。因此，問題仍然存在：為了獲得最佳的運動表現，這兩種訓練方式的最佳順序是什麼？
根據針對高水準運動員的同步訓練研究結果，先進行肌力訓練或先進行對你的成績目標最重要的訓練類型是合理的。此外，如果條件允許，菁英運動員在肌力訓練和有氧訓練之間應該至少休息三個小時。
別擔心訂單。
在我的實驗室裡，我們正在研究一種稱為「微循環」的有氧運動和阻力訓練組合。這種方法不需要你決定先做哪項運動，而是將這兩種運動方式以更短的間歇形式穿插進行。例如，一組阻力訓練之後緊接著進行三分鐘的步行或跑步；你可以重複這個循環，直到將所有阻力訓練都納入你的日常訓練計劃。
我們的初步研究結果表明，與典型的先進行所有阻力訓練再進行所有有氧運動的同步訓練相比，這種同步訓練方法在有氧適能、肌肉力量和瘦肌肉量方面能取得類似的進步，同時感覺挑戰性也更低。
對大多數人來說，我目前的建議仍然是根據個人喜好和能讓你堅持去健身房的訓練方式來選擇運動順序。高水平運動員可以透過在有氧運動前進行肌力訓練，或在同一天將有氧運動和肌力訓練分開進行，來避免明顯的相互幹擾。
蘭德爾·克萊托是邁阿密大學運動機能學、營養與健康專業的副教授。利益揭露聲明：蘭德爾·克萊托過去曾獲得美國國立衛生研究院（NIH）、美國心臟協會（AHA）和美國糖尿病協會（ADA）的資助。
