徒步上山常被認為既艱難又累人，甚至會讓人雙腿發軟。但真正懂行的人都知道，下山才是真正的挑戰。因為下山時，你的小腿肌肉彷彿被拉短了，腳趾會因為擠壓靴子前端而淤青，膝蓋也會因為反覆的衝擊而疼痛難忍。
幸運的是，只要做好準備，使用合適的工具和正確的技巧，你就可以在攀登之後安全下山，而不會對身體造成過大的傷害。
給你的雙腳穿上合適的鞋子
如果你在長時間的下坡攀爬後感覺腳趾和腳部疼痛難忍，那很可能是鞋子的問題。關鍵在於鞋子是否合腳：鞋子太大容易磨出水泡，或腳在鞋裡滑動，影響平衡；而鞋子太小則會讓你的腳趾在下坡時撞擊鞋頭，造成不適。
【相關閱讀：想要更舒適的健行體驗，不妨試試用赤腳鞋取代笨重的登山靴】
出發前，請檢查您的登山鞋——它們應該已經完全磨合好，尺寸合適，既不能太緊也不能太鬆。此外，在最長腳趾的尖端和鞋尖之間至少留出一個拇指的空隙，以便應對長途健行過程中可能出現的腳部腫脹。
綁鞋帶的技巧也很重要。防止腳向前滑動的一個方法是，將鞋帶解到腳踝前方一兩個鞋眼處，然後將鞋帶纏繞兩到三圈，打成外科結。拉緊後，在下一對鞋眼之間重複一次，然後重新繫到鞋帶頂部，這樣結就會保持緊繃，將腳牢牢固定住。或者，你也可以在下山前把鞋帶綁緊一些。
找到正確的路線
路線選擇在下山途中至關重要。因此，在出發前，國家戶外領導學校（National Outdoors Leadership School）野外醫學副主任蓋茨·理查茲（Gates Richards）建議你先觀察前方地形，找到阻力最小的路線。通常來說，這意味著選擇坡度最緩、沒有大落差或由寬闊彎曲的之字形彎道而非陡峭斜坡組成的路線。選擇這些路線可能會延長你的行程，但會降低坡度。
如果要在坡度較緩但路程較長的路線和需要踩著大石頭才能下去的較短路線之間選擇，那麼坡度平緩的路線對身體的衝擊可能更小。 「我寧願走遠一點的路，也不想一路蹲著下山，」理查茲說。
如果看不到之字形彎道，但小路足夠寬，你可以用緩慢而急促的下坡，從小路的一側之字形走到另一側，從而創造自己的微型之字形彎道。
無論你做什麼，都要遵守「無痕山林」原則，留在原路上，不要抄近路。
徒步下坡的生物力學
理查茲表示，保持正確的姿勢對於安全舒適地下山健行至關重要。這意味著要將重心和軀幹（身體的大部分）置於膝蓋正上方，既不要過度後仰，也不要過度前傾。
姿勢調整好後，走路時要注意膝蓋保持微彎。理查茲說，如果腳跟落地時雙腿完全伸直，肌肉就無法有效吸收衝擊力。這相當於每走一步，全身的重量都壓在骨頭和膝蓋上，會造成劇烈震動，並可能導致持續的疼痛。
同時，彎曲膝蓋會自然地迫使你邁小步，這有助於保持平衡和控制，並減少衝擊力對骨骼造成的壓力。保持膝蓋彎曲可能會讓更多腿部肌肉參與發力，你很可能在徒步旅行後的第二天感受到它們帶來的強烈衝擊。但這都是值得的——酸痛的肌肉組織恢復得比你飽受衝擊的關節和骨骼快得多。
掌握下坡健行技巧
既然你已經知道如何調整身體姿勢，接下來就需要掌握安全舒適地下坡行走的技巧。理查茲說，關鍵在於控制下坡速度，也就是減緩滾動速度。
「你要感覺自己能隨時停下來。如果你覺得做不到，那就慢點開，」理查茲建議道。
保持控制力與讓自己輕鬆一點密不可分－順應個人喜好會有所幫助。理查茲說，與普遍認知相反，下坡時腳的落點方式並非只有一種，腳尖是垂直向下還是略微外展，取決於你個人的行走習慣。
如果你不確定自己的走路姿勢，可以嘗試不同的方法，甚至每隔幾分鐘就變換一下，直到你找到感覺舒適或能增強穩定性的姿勢。在陡坡上，你甚至可以側身挪動，或是轉身面向上坡，小心地往後退。雙腳略微側向著地也能調動髖部力量，減輕膝蓋的壓力。
如果你背著很重的背包，理查茲也建議在下背時放鬆肩帶——也就是連接背包頂部和肩膀頂部的那些帶子。這樣可以讓背包稍微往後拉你，幫助你保持身體重心在雙腳上方。
登山杖不僅能幫助你保持平衡和直立，還能減輕膝蓋的壓力。只要伸直登山杖，直到手臂與身體呈90度角，杖尖距離雙腳約30公分（1英尺）遠。每邁一步，都用與前腳相反的那隻手臂揮動登山杖，並將其牢牢地插在地面上。如果遇到較大的下坡，需要額外的支撐，可以同時揮舞雙杖。然後，雙手握住杖柄頂部，輕輕向下壓。
為未來下坡健行做準備
如果你因為害怕下坡而不敢去探索某些步道，你應該要做好身體上的準備。因為你不僅要鍛鍊腿部肌肉來向上攀登，它們也應該足夠強壯，能夠帶你下坡。所以，如果你仍然害怕下坡，不妨調整一下你的鍛鍊計劃，增強力量和耐力，以便應對長距離下坡。
【相關閱讀：首次多日健行前需要了解哪些內容】
長途健行者、私人教練兼Trailside Fitness健身中心老闆李韋爾頓分享了三個可以增強肌肉力量、減輕下坡疼痛的練習。每個動作做三組，每組15次，每週三到四次。
- 前踏步：將右腳放在 6 吋高的階梯上，以此來增強你的股四頭肌和小腿肌肉。右腳腳尖向上勾起，左腳跟在三秒鐘內緩慢下落。左腳跟輕點地面，保持右腳腳尖向上勾起，然後回到站立姿勢。 「快速重複練習沒有任何效果。緩慢且有控制才是關鍵，」韋爾頓說。如果需要，可以使用檯面或牆壁作為支撐，保持臀部水平，並在下台階時避免膝蓋向內塌陷。
- 健身球腿彎舉：這個動作可以鍛鍊腿後肌、臀肌、核心肌群和小腿。仰臥，將腳跟放在一個大的健身球上。雙臂放在身體兩側，收緊核心肌群，抬起臀部，使之朝向天花板。保持臀部抬起，慢慢將腳跟拉向臀部，然後再推回起始位置，重複這個動作，過程中不要放下臀部。
- 抬腳尖練習：「脛前肌，也就是小腿上的大肌肉，負責在腿部向前擺動時將腳向上拉起，並在腳後跟觸地後控制腳回到地面，」韋爾頓解釋道。這項練習可以增加腳部的活動範圍，讓你在各種地形上更好地控制身體。站在一個6到8英寸高的台階上，腳趾和中足懸掛在台階前沿。以腳跟為支點，在三到四秒內盡可能地抬起和放下腳趾。
記住：「如果上山很艱難，下山也會很艱難，」理查茲說，但只要穩紮穩打，很快就能安全到達山底。
