摘自溫蒂鈴木博士的《良性焦慮：駕馭最易被誤解的情緒的力量》，經Atria授權使用。版權所有 © 2022 溫迪鈴木博士。
導致焦慮的壓力並不會消失，但我們確實有能力「優化」自己應對壓力的方式。包括史丹佛大學心理學教授阿莉婭·克魯姆在內的研究人員已經證明，我們可以將壓力視為挑戰，並將其視為提升表現和個人成長的機會。
從神經生物學的角度來看，Crum 等人提出的建議屬於更廣泛的大腦研究和框架的一部分，即情緒調節——幫助我們管理所有情緒反應，尤其是焦慮的過程。
情緒調節是什麼意思？
史丹佛大學心理學教授、情緒調節專家詹姆斯·J·格羅斯將情緒調節定義為「個體影響自身情緒種類、情緒發生時間、情緒體驗和表達方式的過程」。他還指出，情緒調節是一系列過程，存在於「從有意識、費力且受控的調節到無意識、輕鬆且自動的調節」的連續光譜上。
這在實踐中意味著什麼呢？關鍵在於：雖然焦慮可能源自於某種引起注意、避免危險的訊號，但它並不一定會造成不適、分散注意力，或乾擾我們追求幸福和平衡的自然動力。我們可以學習運用覺察力來重新審視情境，消除對危險的感知，並將其重新評估為克服挑戰、創造新應對方式的機會。我們有多種方法來管理對訊號和焦慮（情緒）的關注，如果情況發展到需要應對的地步，還可以控制焦慮本身。我們的大腦真是奇妙！
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我們的大腦和身體系統始終處於一種趨向穩態的機制中，即在喚醒和放鬆之間保持平衡的狀態。從神經系統到消化系統，每個系統都在相互作用、交換訊號，以應對壓力源並恢復穩態。我們的情緒系統也是如此。負面情緒的出現是為了提醒我們注意潛在的危險，並促使我們做出某種改變或適應，從而感覺好一點。換句話說，它們具有積極的作用。焦慮也是如此：它是大腦和身體提醒我們注意的一種方式。我們體內用來管理負面情緒的系統，特別是處理、應對和處理負面情緒的系統，使我們能夠維持或恢復穩態，被稱為情緒調節。
如何調節情緒
焦慮是一系列情緒的集合，它會擾亂我們的情緒調節能力。而這正是焦慮的本質，因為它旨在將我們的注意力引向那些不盡人意的地方。然而，我們調節情緒的能力並非總是可預測的。事實上，一個人的情緒調節能力因多種因素而異，包括我們的成長經歷、生活方式，甚至基因組成。好消息是，我們可以學習更有效地調節情緒。根據格羅斯的情緒調節模型，我們有五種焦慮管理策略可以幫助我們處理焦慮和其他負面情緒。這五種策略分別是：情境選擇、情境改變、注意力分配、認知改變、反應調節。前四種策略可以在焦慮發展成極端狀態或慢性焦慮之前將其阻斷。第五種策略則是在焦慮（或其他負面情緒）發生後進行的調節技巧。
讓我們來看看情緒調節在現實生活中是如何運作的。假設你六個月前被上一家公司解僱，現在正期待一場重要的面試。你感到壓力、自我懷疑和恐懼——害怕被拒絕、害怕失敗、害怕自己不夠優秀。面試還有四天，但你已經開始緊張起來。光是想像自己走進面試大樓的場景，你的手就開始冒汗，心跳加速，呼吸也變得有些急促。接下來，你開始想像各種可能出錯的事情：你可能會忘記帶履歷，可能會穿錯襪子，或者可能會忘記自己當初為什麼申請這份工作。
情境選擇
一種方法是避免那些你預期會讓你煩惱或加劇焦慮的情況。迴避這種情況（例如放棄面試）或許能在短期內緩解你的恐懼和壓力；然而，如果你從長遠來看想要或需要這份工作，那麼這種做法顯然對你沒有幫助。格羅斯將這種策略稱為情境選擇。
情況改變
另一種方法是改變現狀，使預期或焦慮更容易忍受。例如，如果你對即將到來的面試感到焦慮，你可以要求透過電話或視訊會議進行面試。這可以讓你更好地控制焦慮，並讓你更能掌控那種感覺——那種感覺似乎會淹沒你。格羅斯稱之為情境改變。我稱之為從消極焦慮到正向焦慮的轉變。你的緊張感並沒有消失；它只是在你的控制和引導之下。
注意力部署
第三種方法叫做注意力轉移，它包括幾種將注意力從引發焦慮的情境轉移到其他事物的方法。父母經常對嬰幼兒使用這種技巧。例如，如果孩子害怕狗，父母可以在嚇人的狗走開的時候，引導孩子把注意力集中在一張滑稽的臉上。這是一種有意分散注意力的方法。
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認知變化
第四種，或許也是最精妙的情緒調節策略，稱為認知改變。在這種情況下，你需要主動且有意識地重新評估或調整你的思維模式或態度：與其把麵試看作是度過週五上午的糟糕方式，不如把它重新定義為向自己和潛在雇主展示你對職位、公司或組織的了解程度的機會；這也能增強你的自信心。這種重新建構就像一種心理暗示，將焦慮感從恐懼和不知所措轉變為興奮和挑戰。
反應調節
一旦你終於走進面試房間，坐在面試席上，即使你之前已經採取了一些緩解焦慮的策略，焦慮情緒仍然可能再次襲來。在這種情況下，你需要主動嘗試抑製或減輕焦慮感。你可以做一些呼吸練習（例如深呼吸，這是最快速有效的鎮靜神經系統的方法之一），或者喝點水。如果讓你緊張的不是面試而是約會，你可能會喝杯啤酒或葡萄酒放鬆一下。以上只是應對焦慮情緒的眾多策略中的幾種。
你可以學習控制焦慮
目前關於焦慮與情緒調節之間相互作用的研究表明，諸如認知重評之類的干預策略能夠增強個體的情緒調節能力，並對焦慮產生積極影響；這些研究均是在焦慮症的背景下進行的。具體而言，神經影像學研究表明，焦慮或恐懼等負面情緒會隨著情緒調節策略的實施而減輕。此外，神經影像學研究還表明，焦慮或恐懼等負面情緒發生的腦區與負責情緒調節的腦區不同。儘管這一研究領域尚處於起步階段，但這無疑是個好消息：我們可以更新自身的情緒反應，可以學習情緒調節，可以更好地管理和引導焦慮情緒。
我喜歡把這種應對焦慮的方法看成是增強我們抗壓性的一種方式。想想看：我們需要感受這些情緒，並更新我們對這些情緒的因應方式。這一切始於覺察。一旦你意識到自己對任何焦慮的跡象感到不適，你就需要停下來思考如何處理這些情緒。我們都需要不斷練習，只是靜靜地感受自己的情緒，而不是試圖立即掩飾、否認、逃避或轉移注意力。透過靜靜地感受這種不適，你可以做到兩件事：你會逐漸習慣這種感覺，並意識到自己確實可以「克服」它；同時，你的大腦也會獲得時間和空間，讓你更清醒地決定如何行動或回應。這正是建立新的、更積極的神經通路的方式。
溫蒂·鈴木博士是紐約大學神經科學中心神經科學與心理學領域的獲獎教授，同時也是紐約大學文理學院院長（由塞麗爾·庫什納擔任院長）。她是神經可塑性領域的國際權威，近期被《好管家》雜誌評為「改變我們世界觀的十大女性」之一，並經常受邀為《華爾街日報》 、 《Shape》和《Health》等刊物撰寫專家評論。她的TED演講觀看次數已超過5500萬次。她著有《良性焦慮》和《健康大腦，快樂生活》兩書。
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