無論你健身是為了讓自己感覺良好，還是為了塑造某種身材，你可能都明白，增肌並非易事。增肌並非簡單的線性關係（例如深蹲越多，臀部越大），它更像是解一道複雜的方程式，涉及眾多變量，包括你的運動方式、飲食以及休息時間。
如果你不了解這些要素各自扮演的角色，你可能每天花數小時舉重，但進步卻十分有限。幸運的是，你無需成為肌肉數學天才也能練出健碩的身材，而冬季正是開始健身的絕佳時機。
你的身體如何建構肌肉
鍛鍊二頭肌時，運動產生的拉力會導致肌肉纖維出現微小撕裂。這意味著在微觀層面上，構成手臂肌肉的纖維會受損甚至完全斷裂。
當身體擁有修復所需的一切時，它會過度修復，在受損組織上生長出新的組織。這有助於肌肉更好地適應運動，並防止未來出現新的微小撕裂。正是透過這種反覆的循環——拉伸、修復——肌肉才能不斷增長體積和力量。
這是一個相當簡單的過程，但要提高其效率，需要考慮許多因素。
增強自身能力的關鍵要素
想要增肌，你需要專注在四個主要要素。了解它們之間的相互作用，將有助於你保持健康，並在春季到來之前看到成效。
堅持不懈是關鍵
如果你不堅持不懈地努力，增肌絕對不會有任何進展。肌肉只有透過反覆經歷和修復微小撕裂的循環，才能增加體積和力量。
持之以恆需要時間的自律。但有時光靠自律還不夠，所以你需要一些額外的動力來推動自己前進。
剛開始健身的時候，有個朋友陪我一起練真的幫我堅持了下來。我和室友買了一台跑步機，我們定了一個規則：只要一個人跑，另一個人就必須跟著跑。幾個月下來，這種強迫性的堅持讓我從一開始只能氣喘吁籲地慢跑兩三分鐘，到現在能輕鬆跑完一英里多。
正確使用重物
只有經常進行大重量的舉重訓練才能促進肌肉生長。但如果你不知道多重才算夠重，有兩種方法可以幫你找到答案。
一開始要做到力竭，這是健身術語，指的是舉重到你無法在不減輕重量的情況下再做一次重複動作為止。但隨著力量的增長，你會發現，用同樣的重量達到力竭需要做越來越多的重複次數。這就是為什麼你需要隨著時間的推移逐步增加舉重重量的原因。
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「做動作是練不出肌肉效果的，不如真正用力做幾組，直到接近力竭，」認證體能訓練專家、Nerd Fitness 健身主管 Jim Bathurst 說。
為了獲得更好的訓練效果，他建議優先進行能夠同時鍛鍊多個肌群的訓練，也就是複合訓練。這些訓練包括臥推、硬舉、引體向上、深蹲、過頭推舉和划船等經典動作。事實上，透過這六個動作，你就能鍛鍊到身體所有主要肌群。
但無論你的日常訓練中加入哪些動作，吉姆都建議你以正確的姿勢完成每個動作：“這有助於最大限度地減少受傷，並增加肌肉的鍛煉量。”
掌握正確的動作姿勢需要知識和練習。首先要做的就是做好功課——有很多應用程式和線上影片可以幫助你更好地理解每個動作的正確姿勢。然後，你可以對著鏡子練習，或者錄影並邊做邊回放，從而將所學知識付諸實踐。如果你還有疑問，不妨向專家請教。教練或訓練師會給予你專屬的指導，並在必要時修正你的動作姿勢。他們甚至可以根據你之前的傷害情況或你的訓練程度調整某些練習。
健康飲食是日常生活中至關重要的一部分。
舉重造成上述所有肌肉微撕裂後，你需要讓它們癒合。但如果你沒有攝取足夠的能量，肌肉就無法自我修復和生長——它們需要足夠的卡路里和蛋白質才能完成這些工作。
「與減脂不同，肌肉組織的生長需要能量，因為你需要建立身體，而建立身體需要物質，」認證健身營養專家、Forge Fitness創始人邁克爾·S·帕克說道。 “這些物質自然存在於我們的食物中，以營養成分的形式存在。”
至於每天需要攝取多少食物才能增肌，帕克解釋說，每個人的情況都不一樣，但一個好的經驗法則是：達到並超過你的維持能量水平。這意味著每天攝取的卡路里要足以抵消你運動和維持生命所消耗的能量，並且還要有所盈餘。這額外的能量被稱為熱量盈餘，它是你的身體建立新肌肉所需的額外動力。雖然每個人的身體狀況都不同，但一般來說，你不需要太多的熱量盈餘就能促進肌肉生長——每天額外攝取300到500卡路里就足夠了。但這只適用於你進行高強度訓練，每週進行三到四次力竭訓練的情況。
如果您不清楚自己的維持熱量需求，可以使用一些線上計算器。這些工具會考慮您的年齡、體重、身高和日常活動量等因素，從而較為準確地估算出您的熱量需求。您也可以使用像 MyFitnessPal 這樣的應用程序，它界面直觀，並提供豐富的食物庫，無需手動輸入。
應用程式也能估算出你運動時消耗的卡路里，但如果你想要更精確的數據，可以使用健身追蹤器。這些設備的準確性差異很大，但就我的經驗而言，Garmin Venu 2 Plus 的表現遠勝於 Fitbit 或 Whoop 等公司的產品。這款設備還能追蹤多種運動，包括肌力訓練、騎乘和游泳。
但這不僅僅是攝取和消耗卡路里的問題。就食物和肌肉生長而言，品質和數量同樣重要。
「你需要確保攝取足夠且均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以確保營養成分的最大吸收和分配，」麥可說。
他解釋說，蛋白質對肌肉生長至關重要，因為它有助於細胞複製。而碳水化合物則是能量來源，有助於身心保持最佳狀態。
2017年發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，對大多數人來說，肌肉生長或維持需要每天攝取每公斤體重1.4至2克蛋白質。這意味著，如果你體重150磅（約68公斤），那麼你每天應該攝取105克蛋白質才能增肌。具體來說，這相當於三個雞蛋、兩片培根、一杯希臘優格、一塊雞胸肉和一根蛋白棒。
別忘了攝取一些脂肪。優先選擇健康的膳食脂肪，例如單元不飽和脂肪（如酪梨、花生和杏仁）和多元不飽和脂肪（如魚類、葵花籽和核桃），但也要少量添加飽和脂肪（如奶油、椰子油、起司和培根）。
充分休息
你不會在健身房變得更強壯——你會在床上變得更強壯。睡眠時，你的肌肉有機會透過修復微小的撕裂來恢復。你需要保持規律的充足睡眠，研究表明，七到八小時的睡眠是肌肉生長的最佳時間。
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除了充分休息之外，你還需要放鬆。皮質醇是一種壓力激素，它具有分解代謝作用，這意味著它會阻礙身體合成蛋白質的能力，從而直接幹擾肌肉生長。
謹慎服用。
你會看到很多產品聲稱可以促進肌肉生長、燃燒脂肪或提高運動表現——但補充劑並不是瓶裝的靈丹妙藥。
吉姆說：“（營養補充劑）無法取代高品質的鍛煉、合理的營養和充足的睡眠等基本要素。如果你在鍛煉上懈怠，無法持續攝入足夠的卡路里和蛋白質，或者熬夜睡眠不足，營養補充劑並不能解決所有問題。”
有些營養補充品安全、價格合理，經過科學驗證有助於你的健康進步。但如果你有任何健康問題，在做出任何重大飲食改變之前，請務必諮詢醫生。
麥可解釋說，蛋白質補充劑可以幫助你增肌，但如果你已經從食物中攝取了所需的營養，那麼它們就沒有必要了。肌酸是另一種在想要增肌的人身上很受歡迎的補充劑，而且它還有一個優點，那就是價格便宜。肌酸並非肌肉生長的必需品，但如果你想稍微提升一下效果，研究表明肌酸是安全的，而且如果使用得當，它可以透過提高訓練品質來幫助快速增肌。
「肌酸是目前研究最多的膳食補充品之一，它可以幫助人們在疲勞時補充能量，」麥可解釋。
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服用含咖啡因的運動前補充劑還可以透過提高能量和專注力來提升健身表現。
吉姆解釋說：「咖啡因和其他天然興奮劑可以幫助你在運動時更加努力，但應該盡可能少用。」服用過量或在一天中太晚服用，都會幹擾你的睡眠，正如我們前面提到的，這會適得其反。
麥可警告說，人們應該謹慎使用其他不含咖啡因的運動前補充劑，因為沒有科學依據證明它們的安全性和有效性，而且它們甚至可能導致成癮。
「過去15到20年間，營養補充劑的安全性已經有了很大的提高，」他說。 “但是，服用營養補充劑時仍應謹慎行事。”
隨著你的進步，你會發現很多方法來微調你的訓練計畫。但無論你處於健身旅程的哪個階段，基本原則始終不變：堅持不懈的高強度訓練、合理的飲食，以及充足的睡眠和放鬆帶來的必要恢復。
沖洗乾淨（因為你絕對不想成為健身房裡有異味的人），然後重複上述步驟。
