本文已更新。原文發表於2018年10月22日。
你正沉浸在美夢中，鬧鐘突然響起。你向窗外望去，外面依然漆黑一片。難道鬧鐘壞了嗎？不，只是冬天──太陽升起得晚，所以你更難從溫暖的被窩裡爬出來，走進寒冷的黑暗中。
「明亮的光線是影響晝夜節律最有效的時間訊號，」美國睡眠協會的睡眠醫師尼爾·克萊恩說。美國睡眠協會是一個致力於提升大眾睡眠健康意識的專業組織。具體來說，是陽光告訴我們該醒來了。正如克萊恩所解釋的那樣，當光線穿過眼睛時，它會向視交叉上核（位於眼睛附近的大腦區域）發送信號，而視交叉上核有助於控制睡眠-覺醒週期。
隨著白晝漸短，清晨我們失去了至關重要的光線訊號，因此起床變得更加困難。這意味著你需要付出更多努力才能準時開始工作或到達工作地點。我們有一些小貼士或許能幫到你。
堅持規律作息
無論冬夏，你都應該盡量每天晚上在同一時間睡覺，每天早上在同一時間起床。
克萊恩說：「保持規律的作息時間是促進健康睡眠習慣最有效的方法之一。」這建議雖然聽起來不夠吸引人，但卻非常有效。
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你該在什麼時間睡覺？盡量為自己留出時間，以便每晚獲得建議的八小時睡眠。大量研究都支持這一點，所以如果你一直以每晚只需六小時睡眠而自豪，那麼或許該重新考慮一下了。
優質睡眠也體現在你的日常生活中。首先要避免過量飲酒，酒精雖然可能會讓你感到困倦，但實際上會擾亂你的睡眠。另一個好習慣是保持規律的運動。
就像清晨明亮的光線能幫助你清醒一樣，睡前避免強光照射也能幫助你更快入睡。尤其是在晚上，你應該格外遠離電子螢幕發出的藍光。所以，如果你喜歡睡前閱讀，不妨試試紙本書或像 Kindle 這樣的電子墨水屏設備，它們不會像手機和平板電腦那樣發出刺眼的藍光。
最後，選定一個就寢時間並堅持下去。一旦你睡足了一整夜，並且讓身體習慣了在固定時間醒來，你就會發現早上起床變得更容易了。
買個喚醒燈
如果你仍然覺得早晨光線昏暗，或許該考慮增加房間裡的採光了。雖然沒有什麼能真正取代陽光透過窗戶照射進來的效果，但你還是有一些選擇。
克萊恩說：“對於那些難以保持正常睡眠-覺醒規律，並且生活在世界上相對黑暗地區的人來說，便攜式強光燈箱可能會有所幫助。”
飛利浦生產一些很受歡迎的型號，可以在陰沉的冬天營造出日光般的明亮氛圍。該公司還提供喚醒燈，可以模擬日出，在你想要起床的時間前後逐漸增強亮度。這些燈的價格從 50 美元到 300 美元不等，具體價格取決於功能，例如模擬日落效果（用於睡前）、是否配備手機連接線、是否支援應用程式以及內建背景音效的數量（如果你喜歡在燈光下播放白噪音）。
當然，如果您不想花錢購買專用設備——或者想在真正花錢之前先試試這種方法——您也可以把床頭燈連接到一個便宜的定時插座上，並設置好您喜歡的起床時間。我的房間裡已經裝了一套智慧燈泡，所以我把它們設定成在特定時間自動開啟，並且使用更白、更接近日光的顏色，而不是大多數燈泡那種偏黃的「柔白光」。
給自己一些期待。
最後但同樣重要的是，如果你有充分的理由保持清醒，那麼起床就更容易了。當然，你可能需要起床上班，但如果你期待著享用美味的早餐，或者進行一次真正有趣的鍛煉（後者可謂一舉兩得，因為——正如我們之前提到的——規律的運動有助於改善睡眠），你就會想要起床。
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自動化讓這一切變得輕鬆簡單。設定好恆溫器，讓它在起床前調高溫度，這樣起床時就會感覺舒適，而不是冷得刺骨。設定好自動咖啡機，讓它在鬧鐘響起前開始沖泡，這樣你就能聞到新鮮咖啡的香氣醒來。不過，一天中可別喝太多咖啡哦。
克萊恩說：「咖啡因確實有助於延緩白天的困倦，但它無法取代充足的八小時睡眠。正如克萊恩所說：「我們只能暫時拖延睡眠債的償還，最終還是要補回來。 」
