與某些人的想法相反，每個人都會排便（是的，甚至包括女性），這使其成為最普通、最普遍的人類經驗之一。排便是我們消化健康的重要部分，真的不該拖延。
但有時候你就是找不到廁所。也許你正在面試、塞車，或是在自己的婚禮上。不管怎樣，我們都經歷過必須咬緊牙關、繃緊神經、憋住便便的情況。在那煎熬的時刻，只有一件事比找到最近的廁所更重要：我該如何讓這一切變得輕鬆？
除非真的必須，否則你不應該憋便。
對於自然生理功能，最好還是聽從身體的自然反應。這適用於排尿、進食和睡眠，也適用於排便。
「偶爾憋便並無害處，」紐約長老會摩根士丹利兒童醫院的腸胃病學家朱莉·赫列夫納 (Julie Khlevner) 說。她指出，雖然憋便的時間長短沒有限制，但經常憋便會對健康造成極大的危害。
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為了憋便，你會本能地收緊骨盆底肌，這會對直腸施加壓力，將糞便向上推回結腸。在你找到廁所之前，腸道可以暫時容納這“不速之客”，但你的大腸會繼續履行其職責：吸收糞便中的水分。最終，結腸會吸收大量水分，導致糞便乾燥變硬，讓你在最終找到廁所時更難排便，疼痛也更劇烈。 Khlevner 表示，大多數情況下，這只會帶來輕微的後果，例如胃痛、腹脹和不適。但用力過猛可能會導致直腸撕裂和痔瘡。痔瘡雖然容易與疣混淆，但它實際上只是肛門肌肉過度用力導致的靜脈腫脹。
更糟的是，如果長期憋便，硬便會造成腸梗阻，需要就醫疏通。更嚴重的後果包括腸脹氣，導致完全無法控制排便；以及結腸穿孔，腸道細菌會擴散到腹腔，甚至危及生命。
如何更有效地控制排便
克列夫納表示，避免消化系統不時「罷工」的最佳方法是訓練它在一天中合適的時間排便。她解釋說，你可以透過健康飲食、每天運動以及在飯後15到20分鐘安排排便來實現這一點。
但偷襲在所難免。以下是應對方法。
收緊肌肉
當你憋便成為你的首要任務時，收緊肌肉絕對不會出錯。首先是顯而易見的臀部肌肉收緊動作，這會告訴你的大腦，你還沒準備好放鬆，讓便便順暢排出。
排便的關鍵在於放鬆和釋放。這就是為什麼當我們終於可以放鬆下來，順利完成排便時，會感到如釋重負。肌肉緊繃與放鬆正好相反，所以它會讓你憋便更久。
收緊臀部也能鍛鍊骨盆底肌。這些組織支撐著骨盆器官，包括膀胱、直腸和子宮（如果有的話）。鍛鍊骨盆底肌還能透過收縮最外側的肛門括約肌來幫助你保持肛門關閉，肛門括約肌既是腸道廢物與外界的最後一道屏障，也是你唯一可以控制的括約肌。
凱格爾運動也很有幫助。這些重複性的動作通常與女性健康和預防子宮脫垂等疾病有關，但男性也可以做。如果你以前從未真正感受過骨盆底肌，可以嘗試模仿憋尿時的動作。骨盆底向上擠壓是骨盆底肌肉收緊的結果，如果你遇到無法排便的情況，這正是你需要做的。
採取正確的姿勢
人類排便時有三種姿勢：蹲著、以 90 度角直立坐著，或是略微彎腰坐著，手肘放在膝蓋上。
蹲姿是最有效的排便姿勢，因為它能讓直腸伸直，讓糞便更容易排出。 （如果不能蹲下，可以使用馬桶凳，在坐姿下也能達到類似蹲姿的效果。）坐姿效率較低，但如果你住在西方國家，很可能從小就習慣使用立柱式馬桶，所以你大半輩子都是這樣排便的。
因為這些姿勢會被身體解讀為想排便的訊號，所以如果你需要憋便，千萬不要模仿這些姿勢。相反，你應該俯臥，直到便意消退。這個姿勢對於排便來說完全不自然，尤其適合在以下情況下使用：例如，你正坐在車後座，前往正規的洗手間。
如果你在公共場所步行、搭乘公車或火車，或是處於其他無法趴下的情況下，請站起來，輕輕向前推臀部。這樣可以收緊臀部肌肉，幫助你保持後門關閉。
繼續前進——但不要太過分。
任何輕柔、持續的運動，例如走路或將身體重心從一隻腳轉移到另一隻腳，都會稍微收緊你的骨盆底肌肉。
但要保持輕柔、不規則的排便。克列夫納說，排便過多可能會引發腸蠕動。腸蠕動是指腸道反覆收縮和放鬆，將廢物向下推入消化道，這可能會導致更多糞便進入直腸。
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這種「拉屎版小便舞」也能起到分散注意力的作用，讓你覺得自己忙得沒空去排便。但你的大腦不會輕易上當——你只能在有限的時間內控制肛門括約肌，之後它就會不受控制地打開，嗯，你知道結果會如何。所以，如果你感到便意難耐，扭來扭去或躺下都無濟於事。
我們衷心希望您永遠不必使用這些建議。願您永遠都能享用乾淨舒適的浴室，溫暖的馬桶座圈，充足的柔軟衛生紙，以及您能接受的最有效的香氛蠟燭。但您可能不會總是如此幸運，所以記得做凱格爾運動，並在出門前排便。
