結束一天的居家辦公後，你的「通勤」可能只是從沙發走到電視機前十步，或許還會順便去拿點零食。這簡直是災難，至少對健身來說是如此。過去那種在陽光明媚的午後漫步辦公室、與同事交流，甚至穿過辦公室與老闆閒聊的日子已經一去不復返了。取而代之的是，一個接一個的Zoom會議，不知不覺中，你一整天都沒離開過工作區，甚至都沒站起來過。
你並不孤單：疫情期間，約有30%的鍛鍊者降低了運動強度，同樣比例的人縮短了鍛鍊時間。相比之下，只有9%的人提高了運動強度，24%的人增加了運動時間。或許我們都忙於在不感染病毒的情況下購買生活必需品；或許我們無法像往常一樣去健身房或參加健身課程；或許我們的健身夥伴無法一起鍛煉，導致我們動力不足。布魯克·伯克（Brooke Burke）是布魯克·伯克健身（Brooke Burke Body）的創始人兼首席執行官，該公司提供行動應用程式和部分串流平台上的數位健身服務。她指出，這些只是居家辦公室人士難以堅持運動的部分原因。
伯克表示，克服這些挑戰意味著改變你對健康和健身的看法，並有效率地利用你已有的器材。她曾利用廚房檯面教授芭蕾塑形課，也設計過一些基於辦公椅的健身項目，但你可以利用任何手邊的物品。只要發揮一點創造力，靈活思考，你就能輕鬆地將居家辦公的劣勢轉化為優勢。
重新思考你對「健身器材」的定義
在疫情之前，你可能經常去健身房鍛煉，那裡有各種大型啞鈴、健身器材、瑜珈墊、臥推凳、高大的鏡子、教練和有氧運動器材。當你環顧自己的家庭辦公室，發現這些設施大多（甚至完全）沒有時，你可能會覺得在家運動根本無法實現。而且，你又不用花錢辦會員卡，所以那種「物有所值」的動力可能也就不存在了。
【相關閱讀：如何避免居家健身空間散發健身房的氣味】
伯克說，水瓶、椅子、廚房檯面以及其他任何東西都可以輕鬆代替啞鈴、平衡桿和台階。甚至你自身以及家中其他人的體重也能起到類似冰冷金屬塊的作用。 「我早上會做一些舒展運動，或者在床上做一些喚醒運動，」她說。 “利用彼此體重進行雙人瑜伽對家庭來說真的很有趣。”
將你的運動計畫分成三個易於完成的小階段。
對許多人來說，過去那種每天通勤去健身房，然後抽出整整一個小時運動的日子已經一去不復返了。達拉斯力量與體能訓練健身房Svelte Performance的老闆兼私人教練凱特琳甘農表示，我們現在有了新的機會。我們可以把三次10分鐘的運動穿插到居家辦公的日常工作中，加起來就能達到每天推薦的半小時運動時間。利用視訊會議之間的15分鐘，進行5分鐘的零食或上廁所，再加上10分鐘的運動，至少可以大大降低你在下次會議上打瞌睡的可能性。甘農建議，在每個10分鐘的空閒時間裡，有目的地選擇三種不同類型的運動方式。
第一個10分鐘環節：熱身
一天中某個清晨，如果你有10分鐘的空閒時間，可以嘗試進行一些熱身運動，目標是將心率提升到最大心率的一半（最大心率的計算方法是用220減去你的年齡）。 Gannon解釋說，這可以包括一些輕柔的地面運動，例如瑜伽、靈活性練習或矯正性運動，或者你也可以使用彈力帶（如果沒有彈力帶，也可以利用自身體重）。如果你不知道先做什麼，可以試試瑜珈或伸展類的應用程序，裡面有一些簡短易學的練習。 Gannon說，即使是一些簡單的俯臥撐也能發揮作用。
第二個10分鐘訓練環節：全身訓練
幾個小時後，或在下次休息時，再花10分鐘進行運動，讓血液循環起來，目標是達到最大心率的60%到70%，加農說。如果你有啞鈴，可以用它們；如果沒有，可以用儲藏室裡的水瓶或馬鈴薯袋等物品代替。
她解釋說，這段時間最好進行全身運動。每天的運動方式也要有所變化：如果今天做了深蹲加上半身推舉，明天可以嘗試做下半身或上半身伸展。她建議，可以使用啞鈴作為阻力訓練，也可以將其作為高強度間歇訓練（HIIT）的一部分。她推薦的一個動作叫做「早安式」：將啞鈴放在上背部，或是雙手放在腦後，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬。靠近牆壁站立，臀部向後彎曲（臀部貼牆），鍛鍊臀肌和膕繩肌。如果有彈力帶，也可以使用。
第三節10分鐘課程：陽光與有氧運動
在家工作的枯燥生活中，你很可能已經忘記了出門走走，或者被堆積如山的待辦事項壓得喘不過氣來。無論你是否在運動，每天17分鐘的戶外活動都能改善你的健康。將兩者結合起來，效果更佳。
加農說，我們可以拋開里程、卡路里和運動追蹤器，直接走到人行道上，以房屋數量作為衡量標準。 「進行三棟房屋的衝刺……衝刺下去，走回去或慢跑回去，取決於你的恢復情況和水平。如果你想全力衝刺，可以只走一棟半房屋，」她說，不過這些數字可能會根據你所在社區的佈局而有所不同。如果你想更注重距離，可以選擇四到五棟房屋。快走也能達到與跑步類似的效果，取決於你的體能水準。加農解釋說，無論你做什麼，都要努力達到最大心率的80%到90%。
關於整合迷你課程的一些建議
加農警告說，千萬不要在全力衝刺後立刻坐回舒適的椅子上。這樣做不利於肌肉冷卻，也無法讓氧氣在恢復過程中輸送到全身。 「你應該讓心率恢復到靜止狀態後再坐下，」她說。下次開會時，可以站著或走動參加，只需把電腦放在櫃檯上，然後稍微走動一下即可。 「盡量保持站立和活動，就像在辦公室一樣，」她解釋說，這半小時的鍛鍊加上這些額外的活動，最終會達到一個小時的鍛鍊效果。
伯克建議穿運動褲——居家辦公人士早已駕輕就熟這種穿搭——並在附近準備一件工作襯衫，以便在會議和鍛煉之間輕鬆更換。當然，也可以不這麼做，因為如果我們不時看到有人穿著西裝外套和睡衣短褲進行三屋衝刺，居家辦公生活肯定會更有趣。
