在你求助於書籍、部落格、睡眠教練、應用程式或各種產品以尋求更優質的睡眠之前，不妨先諮詢一下蹣跚學步的幼兒。幸運的是，數以百萬計的小睡眠顧問正蹣跚學步，隨時準備為你樹立絕佳的睡眠榜樣。
為什麼我們需要良好的睡眠習慣？
充足的睡眠對人體許多功能至關重要，目前的指南建議成年人每晚至少睡七小時。先前的研究表明，睡眠不足與心血管疾病、高血壓、糖尿病、肥胖和憂鬱症的風險增加有關。而最近的研究則發現，50至70歲成年人睡眠不足與失智症的發生有關。
睡眠對幼兒來說尤其重要，因為它是他們生長發育的必需品。事實上，兒科醫師建議幼兒每天睡眠時間應達11至14小時。那麼，這些小傢伙們是如何滿足如此高的睡眠需求的呢？其實很簡單：規律作息。
首先，設定就寢時間
首先，規律的就寢時間至關重要。大量高品質數據顯示，規律的就寢時間有助於改善幼兒的睡眠品質。這一點對成年人同樣重要，工作日和週末都應該保持規律。
【相關閱讀：5個讓你失眠的原因】
一旦確定了就寢時間，就可以圍繞它建立一套日常作息。費城兒童醫院的心理學家喬迪·明德爾及其同事的研究表明，三步驟就寢流程非常有效。在他們的研究中，199位母親和她們1.5至3歲的幼兒被隨機分成兩組。一組遵循她們原有的就寢流程，另一組則被要求執行一套特定的流程，包括洗澡、塗抹潤膚露和進行安靜的活動。從洗澡結束到關燈睡覺的時間間隔為30分鐘。
兩週後，練習三步驟入睡法的幼兒不僅入睡更快，夜間醒來的次數也更少，時間也更短。有趣的是，研究人員隨後分析了遵循相同入睡法的嬰幼兒（7個月至1歲半），發現睡眠改善最顯著的效果在短短三天後就顯現出來。
洗個澡
三步驟幼兒睡前程序中的每一步都很容易實施，首先是熱水浴。這種舒適的浸泡並非只適用於兩歲幼兒。 2019 年發表的一項綜合研究分析了 13 項針對成年人的研究，發現即使只在睡前一到兩個小時進行熱水浴或淋浴，也能顯著縮短入睡時間，即使每次沖洗時間只有短短的 10 分鐘。人體在入睡前和睡眠期間體溫會自然下降，這有助於保持睡眠狀態。熱水浴或淋浴透過擴張皮膚附近的血管，增加血液流動並釋放熱量，加速體溫下降。
塗抹潤膚露
第二步是塗抹潤膚露。理想情況下，塗抹潤膚露應該配合按摩，因為按摩療法已被證明可以改善兒童和成人的睡眠。此外，一項隨機選取76名嬰兒的研究發現，接受睡前塗抹潤膚露按摩、不塗抹潤膚露按摩或不按摩的嬰兒，接受塗抹潤膚露按摩的嬰兒睡眠時間更長。
鑑於您不太可能每晚都接受按摩，塗抹潤膚露並進行自我按摩或許能起到類似的效果。按摩的原理被認為是激活壓力感受器並增強副交感神經（負責休息和消化）的活動。多項研究表明，這可以降低心率並幫助您放鬆身心。
享受輕鬆的活動
最後，以一項安靜的活動結束你的睡前程序。雖然有很多選擇，但像閱讀和講故事這樣的語言類活動已被證明效果顯著。由石溪大學醫學院的勞倫·黑爾（Lauren Hale）領導的一項研究分析了「脆弱家庭與兒童福祉研究」（Fragile Families and Child Wellbeing Study）中5歲以下兒童的數據。該研究是一項大型隊列研究，追蹤了近5,000名如今已20多歲的美國兒童。研究人員在孩子出生後首次採訪了他們的父母，並在孩子三歲時進行了後續訪談和家訪。在這次家訪中，研究人員收集了具體的睡前資訊。監測在孩子5歲時結束。總體而言，研究人員發現，以語言為基礎的睡前程序與更長的夜間睡眠時間有關。他們也發現，這些程序還能提高孩子的考試成績並減少行為問題。
研究表明，閱讀對成年人也有益處。即使閱讀30分鐘，也能減輕年輕人的壓力感，降低血壓，減緩心跳。
這些經幼兒認可的助眠小貼士，每一條都能有效維護和改善你的健康。而將它們結合起來，更是解決睡眠問題的利器。今晚就開始吧！
