夏天即將到來，許多人都計劃著逃離辦公室，盡可能地遠離塵囂。然而，時差反應會讓假期的第一天變得異常疲憊。以下是一些應對時差的方法。
知己知彼，百戰不殆
我們每個人的大腦中都有一個“主時鐘”，即視交叉上核（SCN）。大腦的這個區域利用光照和溫度來設定一個內部節律，使我們在明亮溫暖的環境下保持活躍和警覺，而在陰冷黑暗的環境下則感到困倦。隨著時間的推移，你的SCN會適應某種特定的活動模式——晝夜節律——並透過釋放褪黑激素和皮質醇等激素來維持這種節律。
當旅行擾亂了人體的生理時鐘時，就會出現時差反應。如果你的視交叉上核（SCN）偵測到日光，即使你筋疲力盡，它也會試圖讓你保持清醒。輕微的時差反應會導致頭痛、消化不良和易怒，但其影響可能非常嚴重，以至於美國疾病管制與預防中心警告機組人員和旅客，經常性的時差反應可能會引發健康問題。
但並非所有時差反應都一樣。 2017 年的一項研究發現，向東旅行會影響短跑運動員抵達目的地後長達三天的表現。另一方面，向西旅行，把時間撥回幾個小時，似乎更容易克服時差；你只是更有可能早起而已。
所以我們是不是就該接受在沙灘上睡上一兩天的現實呢？不完全是這樣，了解如何正確應對網路延遲非常重要。
離開前
如果可以，盡量選擇離你睡覺或用餐時間比較近的航班，並依照當地時區進行調整。例如，考慮從紐約飛往舊金山的航班。如果你通常在東部標準時間晚上9點睡覺，那麼你最好在太平洋標準時間晚上9點左右抵達西海岸。
落地後直接睡覺，或在身體需要的時候吃頓飯，有助於你適應。不要預訂夜間航班，指望自己能睡到天亮。即使是豪華的頭等艙座位，也比不上你安靜黑暗的臥室。
一旦你安排好了航班，就開始調整你現有的生活節奏。如果你最近幾週過得比較艱難，作息時間被打亂了，那麼在度假前花點時間重新調整過來。盡量每天在同一時間吃飯，想辦法多曬曬太陽，並保持規律的作息時間。
如果為了旅行需要調整睡眠模式，最好在出發前一週左右開始調整。睡眠只是影響時差的因素之一，所以強迫自己保持清醒或試圖睡到去機場才起床都無法真正緩解時差反應。相反，應該循序漸進地改變。例如，如果你要去往西方，可以每天提早一個小時起床睡覺。當然，這種方法也有局限性，尤其是當你要去地球的另一端時，更不應該嘗試在白天睡覺，無論是在家還是在目的地。但即使只調整幾個小時，也能帶來很大的不同。
高品質的睡眠也至關重要。關掉附近的電子螢幕，排除一切幹擾，確保房間黑暗舒適，給自己一些時間自然醒來，最好不要用鬧鐘。就像調整作息時間一樣，循序漸進地適應這些改變，並儘量堅持一週左右。即使幾分鐘內無法入睡也不用擔心；即使只是開始調整，最終也會更容易入睡。
最後，調整一下你的用餐時間。你不應該在午夜吃早餐，但你可以透過提前或延後進餐時間來逐漸調整你的生理時鐘。
在您的飛行途中
登機後，您也可以透過其他方式預防時差反應。穿著舒適，並採用多層穿搭，這樣可以根據需要增減衣物來調節體溫。頸枕也有助於保持舒適，尤其是在長途飛行中。
除非正值您預期的用餐時間，否則不要在飛行前或飛行途中吃大餐。食物是身體重要的代謝訊號，因此在身體需要補充能量的時候吃得太飽會擾亂其正常代謝。
「旅行途中禁食會有幫助。落地後，你應該等到午餐或晚餐時間再進食，」神經科醫生兼睡眠專家W·克里斯·溫特說。
口渴時，喝水而不是從飲料車上點啤酒或葡萄酒。酒精，尤其是大量飲酒，會擾亂你的睡眠。同樣地，睡眠時間的長短其實並不重要，所以沒必要服用藥物讓自己昏昏欲睡，也不用擔心你需要的藥物會讓你犯困。
著陸後
落地之後，你的睡眠或活動慾望主要取決於光線和褪黑激素。光線是主要因素，所以你應該盡快適應當地時間。如果你的身體感覺應該是晚上，而實際上是下午晚些時候或傍晚，那就試著拉上窗簾，好好睡上你假期裡的第一個大覺。
相反，如果你的生理時鐘認為現在接近黎明，而你卻在清晨抵達，那麼光療燈可以幫助你調整作息。這種燈模擬日光的強度和顏色，通常用於治療季節性情緒障礙。
此外，也可以考慮服用小劑量褪黑素。人體通常在夜間分泌這種荷爾蒙來調節睡眠，但如果大腦誤以為現在是白天，就不會分泌褪黑素。幸運的是，褪黑素補充劑可以起到一定的輔助作用，在光線較暗的環境下配合休息效果最佳。例如，2002 年的一項研究發現，即使使用者跨越了五個時區，褪黑素補充劑仍然有效。
對於睡眠障礙患者或經常出差的人來說，莫達非尼或阿莫達非尼——被稱為「清醒藥」——或許可以解決落地後必須保持清醒的問題。早期研究表明，這些藥物可能會增加大腦中的多巴胺水平，但相關研究仍在進行中，專家也警告潛在的成癮風險。切勿在未諮詢醫生的情況下服用任何藥物，因此如果您正在考慮服用此類藥物，請預約就診。然而，職業運動員可能就沒那麼幸運了：溫特表示，這些藥物在許多（如果不是全部）主要運動組織中都是禁用物質。
最後，記得你是在度假，休息一兩天才是度假的意義。給自己一些自由支配的時間，或許可以讀一兩本平裝書，好好放鬆。
