焦慮是最常見的心理健康問題之一，每年影響超過 4000 萬美國成年人，而 COVID-19 只會讓情況變得更糟。
市面上有許多緩解焦慮的應用程序，提供的選擇從引導冥想到數位版指尖陀螺應有盡有，但如此多的選擇反而會讓人更加焦慮。考慮到這一點，我們寫了這份指南，希望能讓你的選擇過程更輕鬆愉快。
如果你正在經歷恐慌發作
根
恐慌發作簡直是人間煉獄，當身體錯誤地讓你感覺自己即將死去時，試圖平復紛亂的思緒幾乎是不可能的。如果能按下醒目的紅色按鈕，重新掌控一切該有多好？ Rootd 的設計理念正是如此。它提供了一個鮮紅色的「Rootr」按鈕，讓你選擇是接受溫柔的安撫來引導你度過恐慌發作，還是直面恐懼，坦然探索那些不適的感受。後者會提供類似尤達大師的提示，例如：“歡迎恐懼進入你的身體。你一直在期待它，而且你知道自己能夠承受更多。”
Rootd對Android和iOS 系統都是免費的。
Dare：緩解焦慮和恐慌發作
如果你喜歡熱門冥想應用的概念，但又厭倦了諸如「擁抱生活」之類的千篇一律的勵志主題，不妨試試 Dare：焦慮與恐慌症緩解應用。 Dare 的引導冥想針對特定情境，包括恐慌症發作、過度刺激、解離感和被困感。你可以免費使用，也可以花費 60 美元訂閱年度會員，解鎖 Dare 完整的放鬆音頻庫、每日和每月挑戰，以及加入支持社區的權限。
Dare：焦慮和恐慌發作緩解應用在安卓和iOS平台均可免費使用。
平靜的傷害
Calm Harm 提供簡短易懂的引導式任務，專為那些有自殘傾向的人設計，但其中的資訊和活動對任何嚴重的心理健康問題都有幫助。打開應用程式後，點擊表示你已準備好「駕馭」情緒浪潮的按鈕，Calm Harm 會提供一系列應對策略供你選擇，例如轉移注意力、尋求安慰、表達自我或釋放情緒。之後，它會推薦一系列 5 到 15 分鐘的引導式心理或身體活動。
Calm Harm在Android和iOS 系統上均可免費使用。
如果你需要一項放鬆的活動來緩解緊張情緒
冥想遊戲
對於那些在嘗試進行純音訊引導冥想時容易分心的人來說，冥想遊戲提供了舒緩的文字冥想提示和互動式視覺效果。只要跟著螢幕上的指示，在空靈的背景中移動一個發光的光球，並聆聽應用舒緩的背景音樂，就能讓你保持專注，而不會感到壓力或消耗你寶貴的精神能量。
冥想遊戲在安卓和iOS平台均可免費使用。
色彩繽紛，一起來創作吧！陶藝
我們將這兩款以藝術為中心的應用程式歸為一類，因為雖然它們並非專門為應對心理健康問題而設計，但玩這類舒緩、低風險的遊戲可以成為一種很好的放鬆或分散注意力的方式。
《Let's Create! Pottery》是一款陶藝工作室模擬遊戲，玩家可以在遊戲中為虛擬客戶製作色彩繽紛的花瓶和其他陶器。而 Colorfy 則提供豐富的數位著色頁，從普普藝術風格的人物圖像到可以讓人沉浸其中數小時的精美曼陀羅圖案，應有盡有。雖然它們不如打開一盒蠟筆，在成人著色書上盡情揮灑創意，或者在陶輪上用手指揉捏濕潤的陶土那樣令人滿足，但它們更方便在地鐵上或緊張的 Zoom 會議中隨時拿出來消磨時間。兩款遊戲都可以免費體驗，但售價 5 美元的《Let's Create! Pottery》完整版包含更多工具和圖案，而 Colorfy 則提供每月 16 美元的訂閱服務，可以去除廣告並解鎖更多著色頁。
Let's Create! Pottery HD Lite在Android和iOS上是免費的，而Let's Create! Pottery HD在Android和iOS上售價為 5 美元。
Colorfy在Android和iOS 系統上都是免費的。
如果你想建立一套日常習慣來改善你的整體焦慮水平
MindDoc：您的貼心伴侶
MindDoc：你的專屬伴侶將情緒追蹤提升到一個新的層次，為你提供個人化的統計數據和建議。這款應用程式還包含基於認知行為療法的心理練習和引導冥想，你可以選擇將它收集的資訊與 BetterHelp 線上心理治療應用同步。此外，它還提供每年 50 美元的訂閱服務，包含更高級的情緒追蹤功能、個人化的洞察分析以及關於你的情緒、想法和情感的統計數據。
Mind Doc：您的伴侶是一款適用於安卓和iOS系統的免費應用程式。
快樂
如果你想要更有條理的練習，Happify 提供一系列預設活動，例如“應對不確定時期的壓力”，其中包含精心挑選的寫作提示和活動，例如投票、自我評估和引導冥想。你也可以選擇每月支付 15 美元或每年支付 140 美元，以獲得更深入的技能和進步分析，以及個人化的活動推薦。
Happify在Android和iOS 系統上都是免費的。
如果你需要找人傾訴
7 杯
像BetterHelp和TalkSpace這樣的線上心理諮商服務已經存在一段時間了，但這些應用程式的訂閱費用可能相當昂貴。對於預算有限或更傾向於與同儕而非專業人士交流的人來說，7 Cups提供了由受過培訓的志工經營的社群、論壇和免費支援聊天室。除此之外，它還提供自助指南，以及每月150美元的線上心理諮商服務，這比市面上許多其他選擇都更實惠。
7 Cups在Android和iOS 系統上都是免費的。
哀嚎機器人
像Woebot這樣的人工智慧治療師通常是免費的，它們可以幫助你掌握一些基本的認知行為療法技巧，例如識別認知扭曲，以及理解你為什麼會因為伴侶吃掉了最後一塊披薩而如此生氣。對話遵循特定的腳本，所以可能會顯得非常生硬刻板，但往好處想：如果你對著Woebot發脾氣，也不會感到難過，而且在這個過程中你很可能會釋放一些壓力。
Woebot在Android和iOS 系統上都是免費的。
Replika
如果你只是想找個人工智慧傾訴，並希望對話由你主導，Replika 是另一款提供相當多免費內容的應用程序，其中包括關於愛自己身體或應對不確定性的引導式對話，以及令人印象深刻的自然溝通方式。不過，Replika 的機器人並沒有接受過任何形式的心理治療訓練，所以它們的回應可能會顯得粗魯、令人費解，有時甚至有點過度熱情。如果你想體驗更多功能，每月 8 美元的付費高級版可以解鎖更多引導式對話，允許你與人工智慧進行語音通話，甚至可以將你與它的關係狀態從「朋友」更新為「導師」或「伴侶」。
Replika在Android和iOS 系統上都是免費的。
如果你是邊緣化群體的一員
閃耀
如果每日引導冥想的內容與你的生活息息相關，並且由真正理解你處境的人撰寫，那麼它們的效果會更好。 Shine 的共同創辦人（一位黑人女性和一位日裔混血女性）正是秉持著這樣的理念打造了這款應用，提供每日引導冥想和睡前故事，內容與邊緣群體成員的人生經歷息息相關。這些內容涵蓋了諸如如何應對「代表性倦怠」或如何讓自己有勇氣去爭取應有的空間等主題。此外，該應用程式還提供了一個互助的同儕社區，你可以隨時向他們尋求建議和支持，還可以參與每日關於各種心理健康話題的討論。
如果您想體驗比免費版更多的功能，可以每月支付 15 美元或每年支付 54 美元訂閱，即可訪問 Shine 的完整冥想引導、舒緩音樂和睡前故事庫。付費方案還提供精選冥想內容和更多情緒追蹤工具。
Shine在Android和iOS 系統上都是免費的。
理智與自我
如果你喜歡充滿積極女性力量的環境，那麼 Sanity & Self 這款專為女性設計的應用程式或許適合你。它包含“從壓力山大到女強人”和“單身女孩的自愛指南”等音頻節目。可惜的是，和許多女性主義主題的應用程式一樣，它的大部分內容都忽略了性別多元化群體的需求。
Sanity & Self是一款適用於安卓和iOS 系統的免費遊戲。
驕傲輔導
如果您正在尋找一位接受過 LGBTQ+ 社群培訓或本身就是 LGBTQ+ 社群成員的治療師，線上心理諮商巨頭 BetterHelp 旗下的 Pride Counseling 提供了專為 LGBTQ+ 使用者設計的應用程式。其每月 10 美元的付費版本可讓您存取應用程式的所有音訊節目、包含勵志文章的自愛資源庫、引導式日記、離線存取等更多功能。
Pride Counseling在Android和iOS 系統上都是免費的。
其他資源
此外，還有大量非應用程式資源為弱勢群體提供免費或低價的心理健康服務，例如致力於為性工作者提供支持的非營利組織「紙杯蛋糕女孩」（The Cupcake Girls），以及為聽障人士提供便捷的視頻治療服務的「國家聾人治療中心」（National Deaf Therapy），該中心採用階梯式或付款方式。如果您是弱勢群體的一員，也值得聯繫當地和國際倡議組織，以了解有哪些資源可供利用。
