活動不應該帶來疼痛。如果你的活動範圍正常，你應該能夠毫不費力或感到疼痛地站立、下蹲、行走、彎腰和舉過頭頂，而且無需熱身。
過去一年，我一直在努力提升運動能力。以前跑步時總是脛骨疼痛、腳踝酸痛，現在跑10公里輕鬆自如，無比快樂。這需要付出一些努力，但有很多方法可以改善。而且，你的起點並不重要。
「人體強健、耐受力強，而且具有反脆弱性，」物理治療博士、暢銷運動書籍《成為柔韌的豹子》的合著者凱利·斯塔雷特解釋。 “人類的靜止狀態是無痛的。”
不幸的是，人體遵循「用進廢退」的原則。如果你每天在工作中久坐數小時，你的髖屈肌、膕繩肌，甚至關節本身都會變得僵硬，這可能會導致背痛或膝蓋疼痛，以及行走困難。如果你從不蹲下，你的身體會逐漸喪失這種能力。此外，長時間打字或其他電腦使用也會影響你的整個上半身。
斯塔雷特是舊金山一家線上運動指導服務和健身房“The Ready State”的創始人。他表示，人們在談論運動時已經不再使用「柔韌性」這個詞了。 「柔韌性」這個詞如今更多地與傳統的靜態伸展和身體柔軟（這本身就可能帶來一系列問題）聯繫在一起，而不是與更好的運動能力或無痛感聯繫起來。因此，他更傾向於用「靈活性」和「活動性」來談論運動。
「靈活性是一個更大的概念，」斯塔雷特說。 “它關乎組織僵硬程度，也關乎你的身體能否良好活動，從而讓你充分發揮生理機能。”
了解你的身體需要如何運動
他將正常人體的活動範圍分解為七種基本姿勢：四種肩部姿勢（雙臂伸直過頭、雙臂向前伸直、雙臂緊貼身體兩側（如同準備做伏地挺身）、雙臂緊貼身體兩側且手肘高舉），以及三種髖部姿勢（深蹲、深弓步和深蹲）。所有人體動作都是透過這些上肢和下肢姿勢的某種組合來完成的。例如，強而有力的自由式需要你能夠輕鬆地將雙手舉過頭頂。撿起掉落的髮圈則表示你需要能夠蹲到地面。
你不需要記住所有這些姿勢來評估自己的身體。如果你在日常動作中感到吃力，可以把它們當作需要加強的部位的參考。如果舉手過頭不舒服，可以花點時間鍛鍊肩膀。如果無法彎腰觸地，可以針對腿筋進行鍛鍊。當你的下背部或髖部感覺緊繃時，最好的方法是邊看電視邊做這個沙發伸展動作，每條腿做10分鐘——不過要提醒你，這個動作有點難！
不僅僅是日常動作能指明方向。如果你想深蹲舉重物或在吊環上盪來盪去，你需要確保自己能夠產生足夠的力量，並在運動過程中保持身體處於安全的位置。如果你的髖關節無法在關節窩內正確旋轉，那麼在肩負重物進行深蹲時，你的身體在底部就會不穩定——所以一定要花些時間練習髖關節的旋轉。吊環也是如此：抓住吊環時，你的肩膀不應該處於不舒服的位置，所以要確保你的肩膀功能良好，否則可能會受傷。
實際上，斯塔雷特的觀點是，你的身體應該能夠隨心所欲地做你想做的事情，無論你想做什麼。你不應該為了去健身房——或和孩子玩耍——而需要熱身兩個小時。
記住：你的腿骨與你的髖骨相連。
了解人體各部位之間的連結至關重要。如果你的背痛，問題可能出在背部，但也可能出在背部以上或以下。 「你的背部是一個與髖部相連的系統，」斯塔雷特解釋說，「如果你只談論背痛，卻不談論髖部的活動情況，那麼你實際上談論的並非背部本身，而是整個系統的一半。」（以下是他建議的下背痛排查方法。）
其他很多問題部位也是如此。如果脖子僵硬，你也需要檢查肩膀、上背部和肋骨。如果彎曲膝蓋時感到不適，問題可能出在小腿或大腿肌肉。不要只專注在一個部位－確保也要鍛鍊周圍的所有部位。
疼痛也是一種訊息
斯塔雷特說，疼痛是身體在告訴你哪裡出了問題。這種感覺可能源自於受傷或身體機能障礙（這種情況下你應該諮詢醫生），但也可能是由於組織僵硬、缺乏運動或坐姿不當引起的。
斯塔雷特明確指出，你不應該每天都渾身酸痛。在辦公室工作不應該讓你感到疼痛。如果真的如此，那就表示你需要解決問題了。找到問題所在，弄清楚它屬於哪個系統，然後找到有效的運動方法。如果實在不知道該怎麼做，那就先在沙發上做做伸展運動吧。
不要把事情想得太複雜。
綜上所述，你無需離開家，也無需將全部精力投入瑜伽才能開始鍛鍊身體。斯塔雷特並不建議每天進行數小時的伸展運動。他希望你保持簡單。
這意味著要多活動。 「我們建議以每天走10000步為第一步，但有時你可能一天只能走6000步，有時卻能走15000步。」與其久坐辦公桌前或電視機前，不如多活動活動身體，這樣就能有效緩解許多健康問題。如果你還沒有養成時不時起身走動的習慣，那就從現在開始吧。
斯塔雷特也建議人們在睡前進行10分鐘的活動。這可以很簡單，例如深蹲或仰臥伸展；也可以更主動一些，使用按摩球或泡沫軸等工具來按摩任何讓你感到不適的部位。
斯塔雷特解釋說，當你按壓或拉伸肌肉時，不應該感到疼痛，而且在運動過程中應該能夠順暢呼吸。如果你躺在泡沫軸上感到劇痛，那就停下來——你肯定做錯了什麼。
找到適合你的方法
斯塔雷特身材魁梧。他曾是精英運動員，現在經營一家 CrossFit 健身房，經常舉重。如果你跟我一樣有點肌肉發達，他的方法或許很適合你。但如果你覺得斯塔雷特的訓練強度太大，你也可以試試吉爾米勒的 Tune Up Fitness 和蘇希茨曼的 MELT Method。
或者乾脆完全按照你自己的方式來。這是你的身體——做任何對你有效的事情。
你並不是想贏。
行動自如、無痛感並非一場可以輕易取勝的遊戲。你永遠不能就此宣布勝利，認為一切都結束了；認為你的膝蓋已經完全康復，可以蹦蹦跳跳到九十歲。現代生活總是會給你意想不到的挑戰，你需要不斷適應。
「你只需要繼續提升你的水平，讓自己感覺更好，」斯塔雷特說。 「這是一場永無止境的比賽。」你的表現完全取決於你自己。
