今年是《大眾科學》雜誌連續第三年舉辦「無紅肉十月」活動，我們建議大家為了地球的福祉，在這個月裡放棄食用紅肉。別擔心，你並非孤軍奮戰。我們整個團隊都會與你一起踏上這段健康的旅程，在這個月裡，我們會發布一系列文章，向你介紹戒掉紅肉對環境的影響，並幫助你克服肉食習慣——即使只有短短30天。
如果你躍躍欲試，而這是你第一次嘗試這樣的挑戰，我們隨時準備好提供協助。成功完成「無紅色十月」挑戰的第一步，就是去超市採購一些食物和小玩意兒，這些東西或許會讓你考慮終身不吃紅色食品。
準備好你的蛋白質替代品。
如果你特別愛吃紅肉，你的第一個反應很可能是把鮮嫩多汁的牛排從你的飲食計畫中剔除。這種方法或許一開始有效，但很難堅持一個月，因為如果沒有合適的替代品，你很可能會感到厭倦和沮喪。用高蛋白的替代品——無論是白肉還是其他植物性食物——來代替紅肉，是保持飲食新鮮感並確保每餐都飽腹的好方法。
家禽、魚類、豆類、素食餅、豆腐和植物肉都是「無紅色十月」活動期間及之後非常值得儲備的食物。你可能冰箱裡已經有一些了，但偶爾去冷凍食品區逛逛，給自己一些驚喜總是沒錯的。
「去商店看看各種各樣的豆腐、天貝、各種冷凍素肉，應該會很有趣。現在有很多新產品上市，這非常令人興奮，」營養師、 《素食烹飪》一書的作者維桑托·梅利納說道。
豆類不僅僅是豆子。
對於初次嘗試素食的人來說，一個經典的建議是每天從豆類、種子和堅果等高營養食物中獲取蛋白質。這確實是個好建議，但據梅麗娜說，人們往往會嘗試不同的方法，然後只堅持第一個有效的方法。然而——劇透一下——這種方法很快就會讓人感到厭倦。
梅麗娜建議在這個月嘗試一些新食物，讓你的味蕾保持新鮮感。例如，你可以開始用豆類代替紅肉，但這只是你可以選擇的豆類之一。你也可以選擇豌豆、扁豆、鷹嘴豆，以及各種顏色的豆子——黑豆、白豆、紅豆、花豆等等。儲備豆類的另一個好處是它們價格便宜，而且保質期很長。如果你夠大膽，你可以買各種各樣的豆類，只要把它們放在密封容器裡，存放在乾燥的地方，你的食品櫃裡就能一直有豆類，直到「無紅十月」活動結束，甚至更久。
最重要的是，嘗試不同的食物有助於身體適應飲食變化。 「你不會一下子一天吃兩次大量的豆類，因為你的腸道細菌會驚呼『哎呀！這是什麼？』但如果你循序漸進，就能給腸道菌群時間去適應，」梅麗娜說。
尋找一些靈感
想要在一個月內保持不吃牛排的興奮狀態，一個簡單的方法就是把每一餐都變成一個令人興奮的烹飪體驗。有很多書籍和網站提供食譜和靈感，你可以從中汲取靈感來規劃餐食或烹飪一些特別的菜餚。慢慢瀏覽，找到你感興趣的內容。你可能會發現一些以前從未嘗試過的菜餚，或對你熟悉且喜愛的菜餚進行新的演繹。
梅麗娜（她的網站上也分享素食和純素食譜）建議大家想想自己真正喜歡的各種植物性食譜，然後嘗試不同的做法。一個好主意是從簡單的菜餚入手，例如墨西哥捲餅。
不擅長烹飪？你仍然可以做到！
也許你讀了最後一段，之前對「十月無紅肉」活動的熱情瞬間消散殆盡。這可能是因為你不喜歡煮飯，一週五天都靠外賣度日，一聽到「食譜」這個詞就犯困。如果你是想用這些理由逃避一個月不吃紅肉的挑戰，那我們得告訴你，這招行不通。
罐頭食品是我們計劃放棄肉類時通常不會想到的東西，但實際上，它是以豆類等蛋白質形式輕鬆獲取每日所需蛋白質的絕佳途徑。去超市時，一定要去罐頭食品區逛逛，囤一些鮪魚、沙丁魚、豆類、豌豆以及其他你覺得可以用來快速做頓飯的罐頭蔬菜。罐頭食品的保存期限也很長，所以可以一次多買一些，想吃的時候隨時享用。
服用一些營養補充劑，或許能幫上忙。
紅肉是蛋白質、鐵、維生素D和維生素B12的良好來源。梅麗娜表示，戒掉紅肉時，最好服用這些營養素的補充劑來彌補攝取量的不足。
「隨著我們飲食結構逐漸轉向植物性食物，維生素B12就成為我們需要的補充劑，」營養師說。 “所以即使你主要以植物性食物為主，補充維生素B12也是有益的。你只需要少量——每天25毫克。”
不過，當你走進當地超市的營養補充品區時，一定要注意不要過度購買。對於維生素來說，並非越多越好，所以請查看每日建議攝取量並嚴格按照建議服用。
做好準備
如果你覺得一個月不吃紅肉是個挑戰，那就再想想。購買冷凍素食、禽肉、魚類和罐裝蔬菜並不是讓這個月更輕鬆的唯一方法。
投資一些基本家電可以讓你的無糖飲食之旅更加輕鬆。如果你還沒有湯鍋，那它絕對是個好幫手，能幫你用各種食材做出美味又營養的菜餚，尤其是在天氣轉涼的時候。你可以把儲藏室或冰箱裡現有的任何食材——蔬菜、調味品、白肉、意麵、米飯、豆類、起司等等——統統放進去，10分鐘就能做出一道獨具特色的美味。最棒的是什麼？你只需要確保食材乾淨切好，並在機器發出提示音時檢查一下即可。
如果你還想咀嚼食物，慢燉鍋也是不錯的選擇。準備一些雞肉和蔬菜，根據口味調味，按下按鈕，然後就可以去和你的貓狗玩耍一會兒了。等你回來，熱騰騰的餐點就做好了。輕鬆開啟你的健康新生活。
