如今無線耳機普及，我們口袋裡裝著成千上萬首歌，感覺運動時如果沒有《虎眼》（Eye of the Tiger）這樣的勁爆歌曲陪伴，簡直寸步難行。但音樂不只是跑步時打發時間的良藥。無數研究表明，合適的歌單實際上可以幫助你堅持更長時間，跑得更遠更努力。
音樂能幫助你更好地訓練。
自從1911年研究員倫納德·艾爾斯發現自行車騎行者在樂隊演奏時比安靜時蹬踏速度更快以來，研究人員一直在研究音樂與運動表現之間的聯繫。科斯塔斯·卡拉喬治斯和戴維-李·普里斯特在《國際運動與鍛鍊心理學評論》上發表的一篇綜述總結了近期的大量研究成果，該綜述分為兩部分。
他們發現，在超過60項研究中，音樂能促使參與者堅持更長時間，降低疲勞感，並維持更好的整體情緒。合適的音樂甚至能讓你進入「心流狀態」（一種比較專業的說法，意思是「進入最佳狀態」），從而減少你持續運動所需的精神能量。
然而，音樂在中等強度運動中的效果比高強度運動更顯著。在那些強度較高的運動中，當你已經竭盡全力時，研究人員發現音樂並不能提高運動表現。即便如此，音樂仍然可以改善你在高強度運動中的情緒。
音樂可以透過兩種主要方式幫助我們的鍛鍊：非同步方式，即作為背景音樂，激勵我們保持動力，提升情緒；以及同步方式，即幫助我們在運動中保持節奏。人類天生傾向於將動作與音樂同步，因此節奏較快的歌曲會在不知不覺中促使我們加快步伐，以配合節拍。在這種情況下，音樂比作為簡單的背景音樂更能提升運動表現。
當然，這並非適用於所有人。有些運動員喜歡專注於自己的節奏和表現，覺得音樂會分散注意力。如果你屬於這種情況，那就沒必要改變現狀。但如果你已經喜歡邊跑步邊聽音樂，那麼你需要一份合適的歌單來真正激勵自己。
打造完美的運動歌單
研究人員表示，節奏強勁、低音渾厚的快歌總是能很好地激勵人心。節奏越快，你就越有可能挑戰自我——直到達到每分鐘140拍左右。超過這個速度後，速度再快並不一定能提高表現，至少如果你只是把音樂當作背景音樂來激勵自己的話。
如果你能將動作與節拍同步，就可以嘗試讓音樂的節奏與你想要的配速相匹配。 run2rhythm 網站上的這張圖表提供了一些不同配速對應的基本 BPM 值。例如，如果你的目標是 8 分鐘跑完一英里，那麼你需要選擇節奏在每分鐘 166 拍左右的歌曲。你也可以將節奏減半，以每步兩步的速度跑步。
確定好理想的BPM範圍後，就可以造訪像SongBPM這樣的網站，輸入你喜歡的歌曲。 SongBPM會告訴你歌曲的節奏，方便你決定是否將其加入歌單。盡量選擇節奏平穩、不太複雜的歌曲，因為它們更容易配合你的動作。
一首理想的歌曲不僅需要合適的節奏。在2009年的一項研究中，Karageorghis發現，具有激勵作用的音樂比沒有激勵作用的音樂更能激發運動員的鬥志。因此，選擇那些歌詞能讓你熱血沸騰、激勵你堅持下去的音樂，例如Eminem的《'Till I Collapse》（171 BPM）或Krewella的《Killin' It》（160 BPM）。
此外，研究人員發現，當參與者自行選擇音樂時，音樂作為激勵因素的效果會更好，因為這些歌曲與他們的自身經驗或文化背景更相關。與其在Spotify上隨意下載一個運動歌單，不如選擇你喜歡的音樂類型、歌詞符合你個人喜好或對你具有情感意義的歌曲。
選好裝備
研究人員很快就指出了跑步時戴耳機的危險性，所以如果你打算聽音樂，一定要選擇合適的耳機。選擇一款可以聽到外界聲音的非密封耳機，這樣你就能隨時保持對周遭環境的感知。我們推薦防水的繽特力 BackBeat FIT（亞馬遜售價 105 美元）或 Yurbuds Inspire 200（亞馬遜售價 25 美元）。蘋果的 EarPods 比我們推薦的其他耳機更便宜，但可惜的是它們不防水——不過緊急情況下也能用。非密封耳機的音質可能不如密封耳機，但安全比音質重要。
運動時汗流浹背，你肯定不希望汗水讓手機從手中滑落。一個便宜的運動臂帶就能保護手機免受汗水和重力的影響。或者，你也可以把手機留在家裡，用舊的iPod Shuffle跑步－在Craigslist上找到便宜貨。這樣，你就不用擔心在挑戰極限的時候會損壞價值700美元的設備了。
最後，務必確保所有設備——包括音樂播放器和耳機——都電量充足。沒有什麼比在劇烈運動時音樂突然沒電更糟糕的了。
