無論你是計劃遠足、去健身房鍛煉，還是只是想在工作中擺脫午間疲憊，有一種零食經久不衰，深受冒險家和健康愛好者的喜愛：那就是什錦乾果。這種簡單卻用途廣泛的堅果、種子和乾果（有時會加入巧克力）混合物，已成為人們尋求便捷能量和營養來源的首選零食。除了以戶外必備零食而聞名外，它酥脆的口感和豐富的層次感還富含多種營養成分，使其不僅美味可口，更是名副其實的營養寶庫。在本篇自製什錦乾果指南中，我們將探討如何根據不同需求客製化這款經典零食。
身為營養師，我不得不大力推薦什錦乾果，因為它營養豐富，滿足了多種需求。什錦乾果最廣為人知的功效或許是它既能快速充飢，又非常方便攜帶（堅果和種子等「乾」食物在這方面表現出色），但它的配料組合包含了主要的宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪（水也算是一種宏量營養素，但我們假設你已經攝入了足夠的水分）。每種營養素都有其獨特的飽足感——碳水化合物有助於緩解即時的飢餓感，而蛋白質分解較慢，可以讓你保持幾個小時的飽足感。脂肪的分子鏈較長，通常需要最長時間才能分解，因此可以最持久地滿足你對能量的需求。
但什錦乾果的作用可不止於填飽肚子。堅果和種子富含鐵、鋅、鎂、鈣等多種維生素和礦物質，以及維生素E和B群維生素。它們還提供植物蛋白，有助於肌肉的生長和修復，且不含飽和脂肪。此外，大多數什錦乾果中都含有乾果和格蘭諾拉麥片，可以提供維生素A、C和K等更多營養，以及豐富的膳食纖維——而膳食纖維在大多數美國人的飲食中長期攝取不足。
什錦乾果也是一種在家就能輕鬆製作的零食，而且可以根據個人喜好進行客製化。您可以依照自己的需求挑選食材，大量購買還能省錢。
好了，關於什錦乾果的生物化學奧秘就說到這裡吧。讓我們進入有趣的部分：什錦乾果的配方。
基礎混合堅果
如上所述，基本的什錦乾果由大致等量的堅果、種子和（通常）格蘭諾拉麥片組成。堅果種類繁多，但通常包括杏仁、花生、腰果、核桃和山核桃，這些堅果風味和口感各異。南瓜籽和葵花籽是最常用的種子，但大麻籽和芝麻也常出現。格蘭諾拉麥片可以產自任何地方，而且由於它們通常用蜂蜜粘合在一起，因此能帶來鹹甜交融的美味。
還可以添加巧克力碎、優格脆片和椒鹽脆餅。我喜歡添加椒鹽脆餅或其他簡單的澱粉類碳水化合物，因為它們能提供良好的能量，而且相比其他食材的纖維和口感，更容易消化。特別是椒鹽脆餅，它還能提供鈉，鈉是人體維持水分和細胞內液容量最重要的電解質。
現在，有了以上所有因素，您可以根據自己的喜好進行調整。如果您患有高血壓（高血壓的定義在2017年進行了重新定義），可以考慮食用無鹽堅果來幫助控制血壓。如果您有食物過敏或不耐受的問題，只需替換食材即可。您可以根據自己的喜好對以下食譜進行個性化定制，但我們先從一個通用模板開始。以下是我的基礎配方：
原料：
- 堅果類：杏仁、腰果、核桃
- 種子：南瓜、向日葵
- 水果：葡萄乾
跑者混合堅果
跑步通常被認為是一項耐力運動，但短跑也包含無氧運動的成分。無論哪種情況，碳水化合物都是短跑或長跑的最佳能量來源，應該成為跑者能量補給的關鍵組成部分。注意不要攝取過多的膳食纖維，否則在長跑過程中可能會引起腸胃不適。這款能量補給主要來自香蕉、格蘭諾拉麥片和椒鹽脆餅，這些食物既能提供能量，又不會給胃帶來負擔。
原料：
- 低纖維堅果：夏威夷果、腰果、山核桃
- 種子：向日葵
- 水果：香蕉乾
- 澱粉類食物：經典燕麥片格蘭諾拉麥片，佐以糖漿或蜂蜜
- 額外：小份椒鹽脆餅
健身房什錦乾果
無論何時進行臥推或深蹲訓練，都需要格外注意蛋白質的攝取。這款混合蛋白粉富含多種來源的肌肉生長所需宏量營養素，確保你攝取全部九種必需胺基酸。此外，以下成分組合中還含有豐富的亮氨酸，能夠向身體發出訊號，啟動肌肉生長。
原料：
- 高蛋白堅果：杏仁、核桃、開心果
- 富含亮氨酸的種子：南瓜和葵花籽
- 水果：葡萄乾
- 澱粉類食物：藜麥格蘭諾拉麥片或膨化藜麥
- 額外添加：乾毛豆和優格脆片，補充蛋白質
孕期什錦乾果
懷孕期間，你的什錦乾果應該包含哪些營養成分？其實和其他什錦乾果差不多，只是會特別注重葉酸、鐵和抗氧化劑的攝取。葉酸對胎兒早期發育至關重要。嬰兒的主要鐵儲備也來自子宮內，所以母親在分娩前需要攝取足夠的鐵，以便傳遞給胎兒。最後，抗氧化劑對每個人都很重要，但發炎對發育中的胎兒影響更大，因此控制發炎程度非常重要。
原料：
- 堅果類：杏仁、核桃、腰果
- 富含鐵的種子：南瓜籽、大麻籽和奇亞籽。
- 水果：杏乾和蔓越莓乾
- 澱粉：任何全穀物格蘭諾拉麥片
- 額外：黑巧克力碎
純素什錦乾果
近幾年，植物性飲食風靡一時，但純素食主義者其實由來已久。對於我們這些素食者來說，什錦乾果一直是必備零食，因為很難找到完全不含動物製品的食物。以下的什錦乾果旨在提供多種口味，讓純素食者也能享受美味的零食。
原料：
- 堅果：花生、開心果、榛子
- 種子：南瓜和向日葵
- 水果：無花果乾和香蕉片
- 澱粉類食物：格蘭諾拉麥片配乾果（用糖漿製成，而非蜂蜜）
- 額外添加：純素糖漬巧克力片（是的，我喜歡巧克力）
無過敏綜合堅果
目前，美國食品藥物管理局 (FDA) 已將九種食物列入主要食物過敏原清單，但別擔心。您仍然可以製作美味又健康的無過敏原什錦乾果，既能充飢又能滿足味蕾。您可以隨意替換自己喜歡的食物，或替換掉任何可能引起過敏反應的特定食材。但請務必先諮詢醫生，確保安全無虞。
原料：
- 低過敏性堅果：虎堅果（實際上是一種根莖類蔬菜，具有堅果的味道和口感）和皮利堅果（產自東南亞）
- 種子：西瓜和向日葵
- 澱粉類食物：膨化玉米或藜麥
- 額外贈送：無麩質椒鹽脆餅辮和椰子乾片
