世界距離飛行汽車和火星登陸還很遙遠，但過去一個世紀以來，科技已經取得了長足的進步。如今，我們比以往任何時候都更加緊密地聯繫在一起，Zoom視訊通話和社群媒體讓我們能夠與世界各地的人們互動。正如疫情所表明的那樣，許多工作並不需要到現場辦公，人們可以在舒適的家中工作。儘管科技帶來了許多便利，但我們持續使用電子設備卻對人體健康造成了傷害。
俄克拉荷馬州物理治療中心的骨科物理治療師兼診所主任德文·特拉赫曼表示，「科技頸」是一種日益嚴重的現象，人們長時間低頭看電子設備，導致頸部肌肉過度勞損。
成年人的頭部平均重11到13磅（約5到6公斤），頭部向下傾斜或前傾的幅度越大，頸部和脊椎承受的壓力就越大。特拉赫曼告訴《大眾科學》雜誌，頭部向下傾斜45度角——這是人們看手機時常見的姿勢——會對脊椎施加49磅（約22公斤）的壓力。隨著時間的推移，這種過大的壓力會限制頸部活動，並導致頸部痙攣和頭痛。
物理治療師建議定期伸展頸部幾分鐘，以緩解長時間盯著發光電子設備的不適感。瑜珈體式，例如眼鏡蛇式、嬰兒式和貓牛式，非常適合緩解頸部、肩部和脊椎的緊張感。但如果您沒有足夠的空間在地板上練習，也可以在辦公桌或椅子旁進行以下五種伸展動作。
1. 盯著天花板看
一般人平均每天低頭看手機3小時15分鐘。為了緩解長時間維持這種姿勢造成的頸部不適，不妨試著抬頭看看。
馬裡蘭州仁慈醫療中心的物理治療師珍妮·弗里茨表示，頸部向不同方向活動很有幫助，尤其是在反向伸展頸部時。如果你一直低頭看手機或電腦，那就意味著要抬頭看天空或天花板。 「我總是告訴人們，要想像天花板或房間角落裡有蜘蛛網，」她建議。
2. 聞聞你的腋窩
正式名稱為肩胛提肌伸展，特拉赫曼表示，這個姿勢可以緩解從頸部底部到肩胛骨頂部的緊張感。左手將頭部向左側傾斜，輕輕向下按壓，就像要把左耳貼到左肩上一樣。空著的右手越過背部，用力按壓，試圖抓住右側肩胛骨。每側保持這個姿勢30秒。
3. 給自己畫個雙下巴
姿勢良好的人能夠挺直站立，脊椎不彎曲或拱起，雙肩向後展開，頭部位於脊椎正上方。而患有「低頭族頸椎病」的人，頭部則歪斜前傾。
特拉赫曼說，收下巴是調整頭部和脊椎的一種方法。坐直，目視前方，用一兩根手指輕點下巴。然後，頭部略微後仰，同時下巴向下傾斜，“就像給自己做個雙下巴一樣”，特拉赫曼解釋道。保持這個姿勢幾秒鐘，至少重複三次。
4. 聳肩
如果你的肩膀疼痛或僵硬，可以嘗試做幾個肩部環繞動作來放鬆。雙臂自然下垂於身體兩側，背部挺直，然後像畫小圓圈一樣向前轉動肩膀。畫大圓圈可以更好地鍛鍊上背部肌肉、肩袖肌群和三角肌。特拉赫曼表示，這個練習還可以透過打開胸腔和調整肩部位置來改善體態。
弗里茲提醒說，如果你的頸肩過度緊張，向前聳肩可能不是最佳選擇。她解釋說，聳肩會加劇頸部的壓力。她建議採用反向聳肩。反向聳肩是指將肩胛骨向後向前做圓週運動。 「將肩胛骨向後收縮，並向下壓，可以有效緩解頸部的緊張，」弗里茨說。
5. 適合在書桌前擺出的兒童姿勢
傳統的兒童式可以輕柔地伸展你的上背部肌肉，並透過激活副交感神經系統的放鬆反應來緩解壓力。如果你沒有合適的空間在地板上練習，特拉赫曼建議你可以嘗試改良版的兒童式，在辦公桌旁即可完成。
雙手放在桌上，與肩同寬。然後身體前傾，同時輕輕地將椅子向後挪，直到感覺伸開的雙臂有拉伸感。特拉赫曼建議保持這個姿勢約30秒。
如何防止「低頭族頸椎病變」復發
特拉赫曼表示，每周至少進行五次上述伸展運動，可以在短短兩到四周內顯著改善「低頭族」頸椎病和姿勢。此外，她也指出，同時配合物理治療師的治療可以加速復原進程。
話雖如此，避免「低頭族」頸椎病的最佳方法還是防患於未然。特拉赫曼和弗里茨建議人們在使用手機或電腦等設備時，應將視線與螢幕齊平，而不是低頭。特拉赫曼指出，如果長時間盯著電腦螢幕，最好將顯示器與身體保持20到30英寸（約50到76厘米）的距離——大約相當於一臂的距離。此外，安排休息時間起身走動可以避免身體長時間保持相同姿勢。即使是五分鐘的休息也能對改善體態大有裨益。
