即使你是個十足的晨型人，早上起床也可能是個不小的挑戰。而且，這並非你獨有的感受。有一種現象叫做睡眠慣性，指的是醒來後出現的腦霧和精神萎靡。即使你最終起床活動，殘留的困倦感也會讓你疲憊不堪，影響你一天的剩餘時間。
幸運的是，有一些相對簡單的方法可以幫助你早上起床後感覺更精神抖擻。當然，如果你起床困難，最好先排除一些潛在的更嚴重的問題，例如睡眠呼吸中止症。如果你長期感到困倦，不妨諮詢一下醫生。否則，以下建議可以幫助你精神抖擻地起床，迎接新的一天。
確保充足睡眠
雖然這可能不是很多人想聽到的，但充足的睡眠對於保持清醒至關重要。我和阿拉斯加大學研究睡眠和晝夜節律的副教授克里斯·榮格博士聊了聊，他解釋說，我們的睡眠週期為90分鐘，分為四個階段：第一階段、第二階段、深度睡眠和快速動眼睡眠（REM）。如果你在深度睡眠階段醒來，睡眠慣性會非常明顯，嚴重影響你的早晨狀態。
榮格博士指出，一些研究表明，從深度睡眠中醒來對認知功能的損害甚至比40小時睡眠不足還要嚴重。 24小時不睡覺相當於血液酒精濃度達0.10%，因此從深度睡眠中醒來極為有害，會對認知功能造成顯著影響。在這種情況下，睡眠慣性可持續長達兩小時；如果你從深度睡眠中醒來，就很難擺脫這種狀態。幸運的是，你離深度睡眠越遠，睡眠慣性的影響就越小。
那麼，如何避免在睡眠週期的深度睡眠階段醒來呢？榮格醫師建議，每晚至少要睡五個小時。這是因為前半夜主要是深度睡眠，而後半夜則主要是淺睡眠和快速動眼睡眠。但是，請記住，睡眠時間少於八小時是有害的。睡眠不足會導致睡眠慣性和認知能力下降等負面影響。此外，睡眠不足還會造成其他不良後果，例如增加心血管疾病、第二型糖尿病、胰島素抗性和體重增加的風險。睡眠對整體健康至關重要，因此，充足的睡眠不僅僅是為了早上醒來精神飽滿。
光線至關重要
在睡眠週期的適當時間醒來後，保持清醒最重要的方法就是接觸光線。光照可以抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌，從而有效地告訴身體該起床了。陽光還能促進皮質醇的分泌，使人更清醒。 「呼吸新鮮空氣、沐浴自然陽光是早晨醒來的最佳方式，因為這樣做可以抑制褪黑激素的過度分泌，並開啟我們的晝夜節律，」布萊根婦女醫院的睡眠科學家、哈佛大學助理教授麗貝卡·羅賓斯博士解釋道。所以，打開窗簾，讓陽光灑進來吧。或者，更好的選擇是，出門散步，沐浴在自然光中。
自然光是最好的，但這並非總是可行。無論是陰天、臥室窗戶有限，或是正值寒冬，明亮的自然光有時都難以取得。如果陽光不足，那就打開燈吧。榮格博士建議使用光療燈來取代自然光。這種燈還可以幫助你在跨時區旅行後重新調整作息。或者，你也可以試試日出鬧鐘，讓一天有個美好的開始。重要的是，在一天之初，要讓房間明亮起來。
調整你與鬧鐘的關係
對我們大多數人來說，鬧鐘是個無奈的現實。 「在理想情況下，我們應該自然醒來，但現實是，我們很多人睡眠不足，導致我們依賴鬧鐘，而有些鬧鐘會發出刺耳的噪音，模仿警笛或其他會升高皮質醇水平的聲音，」羅賓斯博士說。
鬧鐘通常都配有貪睡按鈕。 「雖然相關研究不多，但我們感覺很多人都依賴貪睡功能，理論上，它能讓你再次入睡，但鬧鐘第一次響起後，你睡得的品質往往很差，」羅賓斯博士解釋道。她建議將鬧鐘設定到盡可能晚的時間，並在鬧鐘響起後立即起床。有些人甚至建議將鬧鐘（或手機）放在房間的另一邊，這樣你就必須起床才能關掉它。避免使用貪睡按鈕，你就能獲得更長的優質睡眠，而不是斷斷續續的睡眠，從長遠來看，這更有益於睡眠品質。
倒一杯喬
咖啡因是一種非常有效的提神工具。榮格博士解釋說，咖啡因之所以有效，是因為它是一種腺苷拮抗劑。腺苷是一種讓人感到困倦的化合物，而咖啡因可以阻斷腺苷受體，從而防止人犯困。
雖然咖啡因以多種形式存在，但一些研究表明，咖啡可能比其他選擇更有優勢。研究人員比較了飲用咖啡和攝取咖啡因的受試者的大腦活動，發現「飲用咖啡後，受試者更容易集中精力，對外界刺激也更加警覺」。研究人員指出，其他含咖啡因的飲料也可能有相同的效果，所以如果你喜歡喝茶，那也不錯。
部分影響可能來自於製作咖啡的行為本身，而非咖啡或咖啡因本身。一些研究發現，日常習慣和喚醒活動也能幫助打破睡眠慣性，讓你在清晨保持清醒。因此，無論你使用滴濾咖啡機、喜歡花時間製作拿鐵、快速製作冰咖啡，還是沖泡一杯優質的濃縮咖啡，都能幫助你以清醒的頭腦開啟美好的一天。
補水
如果你跟我一樣，很容易只喝咖啡。但脫水會導致血壓下降，進而減少大腦供血，讓你感到困倦。所以，早上起床後喝點水、牛奶或果汁很重要，這樣可以保持水分，促進血液循環，讓你早上精神煥發。全天保持水分充足也能防止犯困，因此我們建議你隨身攜帶一個水瓶。
做些運動
運動是另一種非常有效的提神方法。 「運動是對抗睡眠慣性的簡單有效方法，尤其對飛行員和外科醫生等從事關鍵崗位的人員來說更是如此，」安柏瑞德航空大學航空航天生理學助理教授斯科特·弗格森博士解釋道。此外，如果你清晨第一件事就是到戶外運動，還能享受自然光帶來的額外好處。
運動能促進血液循環。 「透過改變大腦內的血液分佈並釋放關鍵的信號分子，醒來後進行短暫的輕度至中度有氧運動可以提高警覺性、認知功能和情緒，」弗格森博士解釋道。這種認知警覺性的提升對於高壓任務或需要精準度和專注力的工作尤其重要。此外，規律運動還能增強晝夜節律，有助於提高整體睡眠質量，並使人在醒來後立即投入工作。
試試芳香療法
一些香氣，例如迷迭香、薄荷和柑橘，已被證實能夠提升認知功能和警覺性，並帶來改善情緒的益處。購買精油擴香器，搭配上述幾種香氛，就能輕鬆提神醒腦，或緩解午後的疲憊。您甚至可以選擇智慧插座，設定擴香器的定時功能，讓它在您起床後自動開啟。
改善你的睡眠衛生和習慣
睡眠衛生指的是你的睡眠環境和行為，涵蓋一系列習慣和工具。它會影響你的睡眠質量，進而影響你早晨的清醒程度。為了獲得更好的睡眠，科學家建議在睡前養成放鬆的習慣，讓大腦做好入睡的準備。就像早晨明亮的燈光有助於你清醒一樣，夜晚柔和的燈光可以幫助你更容易入睡。你也應該避免在睡前使用手機，因為藍光會影響你的睡眠。當然，投資一張適合你體型和睡眠習慣的優質床墊也至關重要。
如何克服午後睏倦
即使早上醒來精神抖擻，準備迎接新的一天，到了下午感到疲倦也是很常見的。部分原因是，隨著時間的推移，你的身體會消耗三磷酸腺苷（ATP）來獲取能量，最終ATP會分解成腺苷。記住，腺苷是讓你感到困倦的化合物，它會在你的大腦中不斷累積。
許多提神醒腦的建議也適用於克服午後疲倦。例如，多曬曬太陽、嘗試芳香療法、補充水分、喝點咖啡、呼吸新鮮空氣，以及/或進行一些運動。
但你還可以嘗試另一種方法：小睡。榮格博士解釋說，小睡非常有益。關鍵在於避免從深度睡眠中醒來。 45分鐘的小睡會讓你感覺比睡前更糟，因為你會在深度睡眠中醒來。所以，如果你打算午睡，最好控制在15到19分鐘之間，這樣你就能在進入深度睡眠之前醒來；或者睡90分鐘，這樣你就能完全進入深度睡眠。不過，請記住，長時間的小睡可能會讓你晚上更難入睡，尤其是在前一天晚上睡得很好的情況下。
關於如何讓自己清醒的最後想法
如你所見，想要醒來時感覺清醒、警覺、精力充沛，需要考慮很多因素。面對如此多的因素，很容易感到不知所措，覺得需要改變一切。然而，正如榮格博士所解釋的，最重要的是確保充足的睡眠，避免在深度睡眠中醒來。之後，接觸明亮的光線——最好是自然光——對於啟動你的晝夜節律至關重要。咖啡因也可以幫助你開啟新的一天。
