本文原刊於The Conversation 網站。
想像一下，你剛完成了一次高強度的上半身鍛鍊。你的肌肉感覺有點疲勞，但總的來說，你能夠順利地完成一天剩下的事情。
隔天早上醒來，你發現肩胛骨後側僵硬。揉搓肩膀肌肉，感覺就像在皮膚下戳一顆小口香糖。每次嘗試活動肩部時，那裡都會感到緊繃，並伴隨輕微的刺痛感。
接下來的幾天裡，你的背部會慢慢放鬆，最後肩膀也會恢復正常。不過，如果可能的話，你最好還是盡量避免或減少這種情況的發生。那麼，那個肌肉結到底是怎麼回事呢？
我是一名運動生理學家。我的大部分研究目標是了解不同的動作和運動方式如何對肌肉造成壓力。無論訓練目標是什麼，制定能夠最大限度提高運動表現的方案，不僅關乎訓練過程中該做什麼，還關乎如何最好地為運動帶來的壓力做好準備以及如何從中恢復。
在我多年擔任私人教練和該領域研究員的經歷中，我聽到的最常見問題之一是關於肌肉結節的。它們是什麼？出現肌肉結節時該如何消除？
什麼是肌肉結節？
你在肌肉中感覺到的結節，小到像彈珠，大到像高爾夫球，被稱為肌筋膜激痛點。筋膜是包裹肌肉的薄層結締組織。
當肌肉受損時——即使只是輕微的損傷——都會導致肌肉束及其上方的筋膜層發炎。這種發炎的組織團塊就是肌筋膜激痛點。這些小腫塊通常觸痛明顯，會限制活動範圍，或導致某些動作時疼痛。肌筋膜激痛點在醫學影像掃描中無法顯示，研究人員仍在努力探討肌肉中導致這種反應的確切生理機制。
肌筋膜激痛點往往在肌肉受到新的或比平常更劇烈的重複性動作刺激時形成。例如，在一次強度特別大的運動中，你可能會在受力最大的肌肉群中出現肌結。如果你在日常運動中加入新的運動模式，也可能出現肌筋膜激痛點。想像一下，在你通常每週只進行舉重訓練的計畫中，增加幾天跑步。由於跑步是一種新的運動，你可能會注意到小腿肌肉出現一些肌結，因為你讓小腿承受了更多的新負荷。
你無需成為健身達人也能體會到肌肉結節的困擾。例如，如果你整天彎腰駝背地坐在電腦前，你可能會注意到上背部和肩膀出現了肌肉結節。大多數人不會覺得坐在辦公桌前很累，但長時間維持一個姿勢確實會對肌肉造成壓力，這就是肌肉結節的成因。
如何消除肌肉結節？
解決肌肉結節問題最簡單的方法之一就是等待。肌肉需要時間來適應新的動作或從壓力中恢復。通常一兩週內，肌肉結節就會自行消失。
您也可以採取一些措施來加快康復進程。一些選擇包括按摩；乾針療法，即將極細的針頭插入觸發點，以嘗試破壞部分組織並增加該區域的血液流動；甚至還有電刺激。每種技術的目的都是為了降低該區域筋膜和肌肉的緊張度，並增加血液流動。更多的血液流經該區域，為受損組織提供營養和氧氣，從而促進康復。
雖然這些方法值得考慮，但還有其他更經濟實惠的居家方法。伸展是緩解肌肉結節的相當簡單的方法。如果您經常整天保持不舒服的坐姿，拉伸尤其有益。長時間維持這種姿勢的肌肉會持續承受壓力，因此需要進行不同範圍的活動來緩解。例如，久坐之後，做一些簡單的聳肩和頸部旋轉運動可以減輕這些肌肉的緊張感，有助於避免或減少肌肉結節的形成。
另一種可以在家嘗試的方法叫做自我筋膜放鬆。它的原理與按摩相同，只是這種方法可以在舒適的家中進行，可以使用泡沫軸、滾筒、硬球（例如長曲棍球或壘球），甚至一小段PVC管。
例如，如果你大腿前側的股四頭肌群有肌肉結節，你可以躺在泡沫軸上，輕輕地前後滾動腿部。或者，你也可以上下滾動泡棉軸，將壓力控制在舒適的範圍內。由於你可以自行控制壓力，因此能夠根據自身的疼痛耐受程度進行調整——這非常重要，因為緩解肌筋膜激痛點可能會帶來不適感。你可以將這種方法應用在身體任何有肌肉結節的地方。
雖然肌肉結節可能令人煩惱，但其實無需擔心。記住，堅持規律的運動習慣，並在日常生活中保持活動，有助於預防肌肉結節的形成。如果您發現肌肉結節出現，只需在一天結束時進行拉伸，或者嘗試一些自我筋膜放鬆技巧，就能輕鬆有效地緩解這個問題，並避免日後出現類似情況。
